آمینو چیست و مکمل بدنسازی آمینواسید چه اثرات و عوارض جانبی دارد؟

این مقاله اطلاعاتی در مورد آمینو اسیدها و اینکه مکمل آمینو چیست و همچنین BCAA‌ها و نحوه عملکرد، منابع غذایی و میزان دوز مصرفی و فواید آن‌ها را در اختیارتان قرار می‌دهد.

اسیدهای آمینه‌ به عنوان واحدهای سازنده پروتئین‌ها، ترکیباتی هستند که نقش حیاتی در بدن تمام موجودات زنده، اعم از میکروب‌ها تا انسان‌ها دارند. ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که می‌توان آن‌ها را مانند طعم‌های مختلفی تصور کرد که مانند دانه‌های رشته‌ای به هم متصل می‌شوند و زنجیره ای بلند ایجاد می‌کنند که آنه‌ا را پلی پپتید می‌نامیم و عناصر سازنده پروتئین هستند. اسیدهای آمینه حدود ۲۰٪‌ از وزن بدن انسان را تشکیل می‌دهند و بعد از آب، بیشترین ترکیب در بدن ما محسوب می‌شوند. برای مثال بدن فردی که ۵۰ کیلوگرم وزن دارد را حدود ۱۰ کیلوگرم اسید آمینه تشکیل داده است.

اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری چه هستند؟

اسیدهای آمینه به دو گروه اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. از بین ۲۰ نوع اسید آمینه، ۹ مورد از آن‌ها نمی‌توانند در بدن ساخته شوند و باید آن‌ها را از طریق رژیم‌های غذایی دریافت کنیم. به این اسیدهای آمینه، ضروری گفته می‌شود. اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. غذاهایی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند، به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند.

منابع پروتئینی کامل عبارتند از:

• گوشت
• غذاهای دریایی
• مرغ
• تخم مرغ
• محصولات لبنی

همچنین سویا، کینوا و گندم سیاه حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری و در نتیجه منابع پروتئینی کامل هستند. سایر منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا و آجیل، ناقص تلقی می‌شوند، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. با این حال،  در یک رژیم غذایی گیاهی،  به شرطی که هر روز از انواع پروتئین‌های گیاهی‌ استفاده شود، می‌توان از مصرف درست و متعادل همه اسیدهای آمینه ضروری مطمئن بود.

۱۱ اسید آمینه باقیمانده را می‌توان از سایر اسیدهای آمینه بدن سنتز کرد و بنابراین اسیدهای آمینه غیر ضروری نامیده می‌شوند. اسیدهای آمینه غیر ضروری عبارتند از: آلانین، آرژنین، آسپاراژین، اسید آسپارتیک، سیستئین، اسید گلوتامیک، گلوتامین، گلیسین، پرولین، سرین و تیروزین. با این حال، هر دو نوع اسید آمینه نقش مهمی در زندگی ما دارند. برخی از اسیدهای آمینو غیر ضروری (مانند آرژنین، سیستئین و تیروزین) اسیدهای آمینو نیمه ضروری یا ضروری مشروط نامیده می‌شوند. زیرا در دوران نوزادی یا تحت شرایطی مانند بیماری، آسیب دیدگی یا بعد از جراحی، به مرور کم می‌شوند.

نقش اسیدهای آمینه در بدن انسان چیست؟

اسیدهای آمینه کارهای مهم و متنوعی در بدن انجام می‌دهند. آن‌ها باعث تنظیم و حفظ برخی از هورمون‌ها مانند تیروئید، انسولین، آدرنالین و غیره می‌شوند. یکی از مهمترین عملکردهای اسیدهای آمینه، تأمین انرژی برای بدن است. به طور معمول، بدنی سالم با رژیم متعادل، از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می‌کند اما وقتی منابع اصلی به دلیل ورزش سنگین تخلیه می‌شوند، می‌توانند از پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه استفاده کنند.

اسیدهای آمینه همچنین نقش مهمی را در تعیین طعم و مزه غذا‌ها دارند. پروتئین‌ها طعم محسوسی ندارند، اما هر اسید آمینه طعم خاص خود را دارد و ترکیب این‌ها با یکدیگر یکی از عوامل مهم در تعیین طعم غذا است. شناخته شده‌ترین اسید آمینه، اسید گلوتامیک است که مسئول طعم اومامی (طعم پنجم) است. از آنجایی که بدن ما نمی‌تواند همه اسیدهای آمینه را بسازد، بنابراین باید از طریق رژیم‌های غذایی و غذاهای متنوع و یا مصرف مکمل‌ها، مقدار اسید آمینه لازم را به دست بیاوریم.

نقش اسیدهای آمینه در ایجاد تعادل بر تغذیه شما چیست؟

برای داشتن یک زندگی سالم، تغذیه متعادل و متنوع بسیار مهم است. بدن به ۵ ماده مغذی اصلی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی) نیاز اساسی دارد. مصرف روزانه مورد نیاز این مواد مغذی توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) تعیین شده است. با وجود اهمیت استفاده از این مواد، اگر بیش از حد مورد نیاز استفاده شوند، مانند مصرف بیش از اندازه هر ماده غذایی دیگری، می‌توانند موجب بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی از جمله چاقی شوند.

فواید استفاده از مکمل‌های آمینو چیست؟

در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را می‌توان در طیف وسیعی از غذاها یافت، مصرف دوزهایی از آن به شکل مکمل، نقش مهمی در سلامتی بدن دارند. از جمله:

• بهبود در خلق و خوی و خواب
• کاهش خستگی
• بهبود عملکرد ورزشی
• جلوگیری از عضله سوزی و از دست دادن عضله
• کاهش وزن
• و…

مکمل آمینو چیست؟

یکی از موثرترین و محبوب ترین مکمل‌ها برای ورزشکاران، آمینوها هستند؛ اما ترکیبات تشکیل دهنده آمینو چیست؟  علاوه بر سه ترکیب اصلی لوسین، ایزولوسین و والین، ترکیبات دیگری مثل آرژنین، آلانین، گلیسین، تیروزین، سرین و…‌ نیز دارند.

عملکرد‌های مصرف مکمل آمینو چیست؟

برخی از عملکرد‌های مصرف مکمل آمینو عبارتند از:

• سم زدایی بدن
• تقویت سیستم ایمنی
• افزایش عملکرد مغزی
• سنتز سلول‌های خون
• تامین انرژی
• افزایش استقامت بدن
• افزایش حجم عضلات ورزشکاران

به طور کلی می‌توان گفت که تمام بدنسازان و ورزشکاران ورزش‌های استقامتی – قدرتی، به مصرف آمینو‌ها نیاز دارند. اگر در باشگاه در حال فعالیت بدنی باشید، کمبود این مکمل می‌تواند موجب کاهش انرژی و خستگی شود. ورزشکاران قدرتی که مکمل آمینو مصرف می‌کنند، متوجه بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرینات سنگین وزنه برداری می‌شوند که برای بدنسازان رقابتی، بسیار مهم است.

میزان دوز مصرفی مکمل آمینو چیست؟

مطالعات نشان می‌دهد که آمینو‌ها حداقل ۵/۲ گرم و ۴ بار در روز باید مورد استفاده قرار گیرد و بهترین زمان استفاده از این مکمل، سی دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی است. با وجود اهمیت آمینوها نباید آن‌ها را بدون مشورت پزشک و یا مربی مصرف کرد و مصرف نادرست آن می‌تواند بر کارکرد کلیه‌ اثر منفی بگذارد.

 BCAA‌ها چه هستند؟

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند:

1. ایزولوسین
2. لوسین
3. والین

مکمل‌های BCAA معمولاً به منظور تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می‌شوند. از این سه نوع آمینواسید، لوسین بیشترین تأثیر بر توانایی بدن در ساخت پروتئین‌های عضلانی را دارد. در حالی که، ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون موثرتر به نظر می‌رسند.

اسیدهای آمینه شاخه دار چگونه عمل می‌کنند؟

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، BCAA بیشتر در عضله تجزیه می‌شود تا در کبد؛ به همین دلیل آن‌ها در تولید انرژی هنگام ورزش نقش موثری دارند. BCAA چندین نقش مهم دیگر نیز در بدن دارند. از جمله: بدن می‌تواند از آن به عنوان عناصر سازنده پروتئین و عضلات استفاده کند. همچنین با حفظ ذخایر قندی کبد و عضله و تحریک سلول‌ها، موجب تنظیم سطح قند خون می‌شود. علاوه بر این، BCAA ممکن است با کاهش تولید سروتونین در مغز، به کاهش خستگی شما در هنگام ورزش کمک کند. طی مطالعات انجام شده بر روی شرکت کنندگانی که BCAA به آن‌ها داده شده بود در مقایسه با افرادی که به آن‌ها دارونما داده شد، تا ۱۵٪ خستگی کمتری داشتند. در مطالعه دیگری، شرکت کنندگان در طی آزمایشی برای دوچرخه سواری در فضایی که گرمای بیش از حدی داشت قرار گرفتند. از آن‌ها خواسته شد که نوشیدنی حاوی BCAA یا دارونما مصرف کنند. کسانی که نوشیدنی BCAA نوشیدند ۱۲٪ بیشتر از گروه دارونما، دوچرخه سواری کردند.

دستورالعمل و دوز مصرفی مکمل آمینو

میزان استفاده از مکمل‌های آمینو اسید شاخه دار، به نیازها و اهداف فردی بستگی دارد.

گزارش سازمان بهداشت جهانی از سال ۱۹۸۵ بیان می‌کند که به صورت متوسط هر فرد بالغ باید هر روز حداقل ۱۵ میلی گرم BCAA در هر پوند (۳۴ میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن مصرف کند. با این حال، طبق تحقیقات اخیر، ممکن است نیاز روزانه تا ۶۵ میلی گرم در پوند (۱۴۴ میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز باشد.

بر اساس مطالعات جدید، بزرگسالان سالم باید میزان:

• زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در روز
• مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در روز

مصرف کنند.

افرادی که در رژیم‌های غذایی خود، مواد مغذی غنی از پروتئین مصرف می‌کنند، نیازی به مصرف مکمل ندارند. در عین حال، مقادیر روزانه برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، می‌تواندکمی بیشتر باشد. بهترین زمان مصرف مکمل‌های BCAA  قبل و یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که عضله سازی می‌کنند، آن‌ها را صبح و یا شب،  قبل از خواب نیز مصرف می‌کنند. با این حال، اینکه آیا زمان دقیق تفاوت زیادی ایجاد می‌کند، هنوز به درستی بررسی نشده است.

ایمنی و عوارض جانبی مصرف مکمل آمینو

به طور کلی، مصرف مکمل‌های BCAA برای اکثر افراد بی خطر و بدون عوارض جانبی است. مطالعات در مورد میزان بالای مصرف بی خطر BCAA نادر است و مصرف BCAA بین ۱۵ تا ۳۵ گرم در روز به نظر می‌رسد که به طور کلی بی خطر است. با این حال، مکمل‌های BCAA برای مبتلایان به بیماری ALS (اسکلروز جانبی آمیوتروفیک) توصیه نمی‌شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری «ادرار شربت افرا» باید مصرف BCAA را محدود کنند زیرا بدن آن‌ها نمی‌تواند آن را به درستی تجزیه کند.

تفاوت مکمل BCAA و آمینو چیست؟

در ترکیبات تشکیل دهنده آمینو، علاوه بر وجود سه آمینو شاخه ای ال لوسین، ال ایزولوسین و‌ ال والین، ترکیبات دیگری نیز وجود دارند که برای کمک به عضله سازی و ریکاوری عضلات بعد از تمرین نقش زیادی دارند. یکی دیگر از تفاوت‌های BCAA و آمینوها در این است که در آمینو ماده تریپتوفان نیز وجود دارد. در طول ورزش, تریپتوفان به مقدار زیادی توسط مغز مصرف می‌شود که باعث کاهش قدرت و استقامت عضله می‌شود.

برای داشتن یک سبک زندگی سالم، شواهد و مطالعات، ‌ رژیم غذایی کم گوشت فرآوری شده، غنی از پروتئین گیاهی و برخی منابع حیوانی مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات را تایید می‌کند. بنابراین دستیابی به تعادل مناسب بین مصرف غذاهای حیوانی و گیاهی بسیار مهم است و با در نظر گرفتن نکاتی که گفته شد و پاسخ به سوالاتی از جمله تعریف آمینو اسید و اینکه آمینو چیست؟ تفاوت مکمل‌های BCAA با آمینو چیست؟ دوز مصرفی آن‌ها چگونه است؟ و… می‌توان از مکمل‌ها نیز استفاده کرد.

سوالات متداول

1. تفاوت اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری چیست؟

از بین ۲۰ نوع اسید آمینه، ۹ تای آن‌ها نمی‌توانند در بدن ساخته شوند و باید آن‌ها را از طریق رژیم‌های غذایی به دست آوریم که به این اسیدهای آمینه، ضروری گفته می‌شود؛ اما اسید آمینه‌های غیر ضروری توسط بدن ساخته می‌شوند و بخش مهمی از رژیم غذایی نیستند.

2. مکمل آمینو چیست و به چه کسانی توصیه می‌شود؟

یکی از موثرترین و محبوب‌ترین مکمل‌ها برای ورزشکاران آمینوها هستند. به طور کلی می‌توان گفت که تمام بدنسازان و ورزشکاران ورزش‌های استقامتی قدرتی، به مصرف آمینو‌ها نیاز دارند.

3. مهمترین نقش اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) در بدن چیست؟

(BCAA) بیشتر در عضله تجزیه می‌شود تا در کبد. به همین دلیل در تولید انرژی هنگام ورزش نقش موثری دارند. در ترکیبات تشکیل دهنده آمینو، علاوه بر وجود سه آمینو شاخه ای ال لوسین، ال ایزولوسین، ال والین ترکیبات دیگری نیز وجود دارند.