۵ روش جالب و اصولی برای افزایش رشد عضلات

برخلاف تصور بیشتر کسانی که تازه تصمیم گرفته اند به طور حرفه ای ورزش کنند، افزایش رشد عضلات در بدنسازی سرعت ثابتی ندارد. میزان رشد عضلات برای یک بدنساز مبتدی که برنامه ورزشی مناسبی دارد حداکثر حدود یک کیلوگرم در ماه است؛ ولی این عدد برای یک ورزش کار متوسط حدود نیم کیلوگرم در ماه می شود و در نهایت یک بدنساز که سال ها است به طور حرفه ای ورزش می کند، می تواند حداکثر حدود دویست گرم در ماه به حجم عضلات خود اضافه کند یا حتی ممکن است که حجم عضلاتش ثابت بماند. در این مطلب قصد داریم که علاوه بر راه کارهایی که تاکنون برای افزایش رشد عضلات شنیده اید، پنج ترفند جدید برای افزایش رشد عضلات هم به شما آموزش بدهیم.

تمرین های برون گرا برای افزایش رشد عضلات

ترفند اول برای افزایش رشد عضلات، اعمال فشار بیشتر بر عضلات در تمرین های برون گرا است. مثلاً وقتی شما وزنه ای در دست دارید و آن را پایین می آورید، حرکتی برون گرا انجام می دهید؛ و وقتی که دست خود را جمع می کنید، حرکتی درون گرا انجام می دهید. تمرین های برون گرا به این دلیل اهمیت دارند که ۲۰ تا ۶۰ درصد بیشتر از تمرین های درون گرا عضلات بدن را درگیر می کنند و در افزایش رشد عضلات نقش مهمی دارند.

آن دسته از دستگاه های بدنسازی که می شود تمرین های برون گرا را با آن ها انجام داد، ابزار مناسبی برای پیش برد این هدف است؛ اما این دستگاه ها قیمت بالایی دارند و در خیلی از باشگاه ها و سالن های ورزشی وجود ندارند؛ اما می شود به روش های دیگری جای خالی این دستگاه ها را پر کرد.

مثلاً برای انجام پرس سینه با هالتر، می توانید وزن سنگینی انتخاب کنید. سپس از کسی بخواهید که پشت سر شما باشد تا پس از این که شما هالتر سنگین را به آرامی پایین آوردید تا تمرین برون گرای خود را با تمرکز بیشتری انجام دهید و عضلات خود را بیشتر درگیر کنید، آن شخص هالتر را برای شما بالا بیاورد تا شما دوباره هالتر را به آرامی پایین بیاورید و تمرین برون گرا را تکرار کنید.

روش دیگر برای انجام تمرین های برون گرا این است که در انجام حرکت هایی که با دستگاه و با هر دو دست یا هر دو پا صورت می گیرد، حرکت درون گرا را با هر دو دست یا هر دو پا انجام دهید و حرکت بازگشتی برون گرا را فقط با یک دست یا یک پا ادامه دهید. البته این روش روی دستگاه هایی که یک طرفه هستند و طرف راست و چپ آن ها به یک دیگر متصل نیست، امکان ندارد.

مطلب مرتبط : دریافت برنامه بدنسازی آنلاین | گرفتن برنامه بدنسازی آنلاین برای منزل

روش سوم نیز این است که مثلاً برای انجام حرکت هایی مانند هالتر بالای سر، با استفاده از حرکت بدن هالتر را به بالای سر ببرید؛ ولی برای پایین آوردن آن، فقط از دستان تان کمک بگیرید تا حرکت برون گرا را به درستی انجام بدهید.

نکته مهم در به کار بردن تمرین های برون گرا این است که این نوع حرکات، فشار بالایی بر عضله های شما وارد می کند. به همین دلیل باید تنها در برخی از حرکات و نه در همه تمرین ها، از این روش استفاده کنید. هم چنین به دلیل فشار زیادی که تمرین های برون گرا بر عضلات وارد می کنند، لازم است که فرآیند بازیابی بدن با دقت بیشتری انجام شود.

ست های خوشه ای

ترفند دوم برای افزایش رشد عضلات، گنجاندن ست های خوشه ای (cluster set) در برنامه ورزشی است. ست ترکیبی این گونه است که مثلاً به جای این که حرکت ددلیفت را در سه ست و در هر ست با شش تکرار انجام دهید و فقط بین این سه ست استراحت کنید، هر ست را به سه بخش تقسیم می کنید؛ یعنی دو بار حرکت ددلیفت را انجام می دهید، استراحتی ده ثانیه ای انجام می دهید، دو حرکت ددلیفت دیگر را ادامه می دهید، ده ثانیه استراحت می کنید و دو حرکت ددلیفت آخر را انجام می دهید و یک ست را کامل می کنید. پس از استراحتی سه تا چهار دقیقه ای، ست های بعدی را نیز به همین ترتیب تکرار می کنید. علت استفاده از ست های ترکیبی این است که با استراحت های کوتاه در هر ست، می توانید تکرار های هر ست را افزایش دهید یا از وزن بالاتری استفاده کنید که موجب افزایش رشد عضلات شما می شود.

در استفاده از ست های ترکیبی برای افزایش رشد عضلات، دو نکته را در نظر داشته باشید. نکته اول این است که به کار بردن ست های ترکیبی برای همه حرکت ها مناسب نیست؛ مانند پرس سینه با هالتر یا دمبل که لازم می شود وزنه را سر جایش بگذارید و دوباره بردارید که نامعقول است. نکته دوم نیز این است که به کار بردن ست های ترکیبی در شرایطی اثرگذار است که از وزنه های سنگین تری استفاده شود.

مطلب مرتبط : ترفندهای اصولی برای داشتن شکم سیکس پک | چگونه سیکس پک شکم بسازیم؟

روش PAP

ترفند دیگر برای افزایش رشد عضلات در بدنسازی، استفاده از روش PAP است. PAP مخففPost Activation Potentiation است و به این معنا است که مثلاً شما ابتدا حرکت جلوبازو با هالتر را با وزنه ای سنگین و با یک تکرار انجام می دهید و پس از سه تا چهار دقیقه استراحت و با وزنه ای سبک تر، حرکت جلوبازو را با شش تکرار انجام می دهید. اولین حرکتی که شما با وزنه ای سنگین تر انجام می دهید، بافت های عضلانی شما را تا میزان زیادی فعال می کند و سبب می شود چند تکرار بعدی که با وزنه ای سبک تر است، باعث افزایش رشد عضلات شما شود.

استفاده از این روش برای همه بدنسازان توصیه نمی شود و بیشتر به کار کسانی که می آید که تجربه ای چندین ساله در بدنسازی دارند. می توان روش PAP را، نه در همه حرکت ها، بلکه در حرکت هایی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه روی نیمکت به کار برد.

روش «محدودیت جریان خون» یا BFR

یک روش ادعایی دیگر برای افزایش رشد عضلات در بدنسازی که البته در رابطه با آن اختلاف هایی هست، محدودسازی جریان خون هنگام انجام حرکت های بدنسازی است. گفته می شود که اگر حرکت های بدنسازی با کاهش خون رسانی به اندام هم راه شود، بر افزایش رشد عضلات اثر می گذارد. این روش برای بدنسازانی توصیه می شود که سن بالاتری دارند یا کسانی که به علت مشکلاتی که در مفاصل دارند، نمی توانند از وزنه های سنگین استفاده کنند.

این دسته از بدنسازان می توانند با محدودسازی جریان خون، از وزنه های سبک تری استفاده کنند تا به همان نتیجه ای برسند که با وزنه های سنگین تر حاصل می شود. برای محدودسازی جریان خون نیز باید از نوارها یا باندهایی مناسب استفاده کرد. برای بالاتنه باید قسمت بین شانه و بازو را بست و برای پایین تنه نیز باید قسمت بالایی ران را بست.

ست های مکمل یا Staggered برای افزایش رشد عضلات

ست های مکمل به آن دسته از ست هایی گفته می شود که در آن ها حرکت هایی گنجانده می شود که عضلات معکوس را پوشش می دهد. مثلاً عضلات جلوبازو و پشت بازو و نیز عضلات سینه و پشت، عمل کردی عکس یکدیگر دارند. به طور مثال برای ستی مکمل که جلوبازو و پشت بازو را پوشش بدهد، یکی از حرکات دلخواه برای جلوبازو را با چند تکرار انجام می دهید و بلافاصله و بدون استراحت، حرکت دلخواه برای پشت بازو را انجام می دهید و به این صورت یک ست مکمل را تمام کرده اید. پس از استراحت، ست های بعدی را به همین شکل تکرار می کنید.

مطلب مرتبط : خدمات مربی آنلاین سایت امانی فیت به چه صورت است؟

در به کارگیری ست های مکمل، باید به این نکته دقت کنید که تمرین هایی که با یک دیگر ترکیب می کنید نباید با یک دیگر تداخل داشته باشند و عضلاتی که در این حرکت ها درگیر می شوند، باید مجزا باشند. مثلاً ترکیب پرس شانه با دمبل و پرس سینه روی نیمکت مناسب نیست؛ زیرا هر دو حرکت، عضلات شانه را درگیر می کنند. این ترکیب نادرست، موجب می شود که هیچ یک از دو حرکت، به طور مطلوب اجرا نشود.

دو پیش نهاد برای تنظیم ست های مکمل: پرس سینه با دمبل و دمبل رو؛ بارفیکس و پرس شانه با دمبل.

سوالات متداول

تعداد ست ها و تکرارهای مناسب در هر ست برای تمرین های مختلف برای افزایش رشد عضلات چه قدر است؟

معمولاً توصیه می شود که هر حرکت در سه یا چهار ست و هر ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام شود.

آیا برای افزایش رشد عضلات حتماً باید از مکمل های دارویی استفاده کنیم؟

استفاده از مکمل های دارویی برای افزایش رشد عضلات ضروری نیست و عمده هدف برای افزایش رشد عضلات، با انجام صحیح تمرین های مناسب تأمین می شود؛ اما مکمل ها نیز تاحدودی در این روند اثرگذار هستند و بهتر است در صورت نیاز از آن ها استفاده شود.