راه های اصولی برای افزایش سایز بازو | تمرینات مناسب افزایش حجم بازو

یکی از مهمترین اهداف علاقمندان به ورزش بدنسازی، بازوهای حجیم و بزرگ است. معمولا در نمادهای هنری نیز، داشتن بازوهای حجیم، نشانه قدرت بدنی بالاست. اما افرادی که مدتها در این ورزش فعالیت داشته اند به خوبی می دانند که افزایش حجم بازو کار ساده ای نیست. علاوه بر استمرار در انجام حرکات ورزشی، داشتن برنامه مناسب و صحیح می تواند به افزایش سایز بازو، کمک کند.

چطور بازوهایی شبیه به آرنولد داشته باشیم؟!

بسیاری از افراد، برای افزایش حجم بازو تلاش بسیار زیادی می کنند. اما باید بدانید که صرفا تداوم حرکات بازو با دمبل در زمان ورزش موجب دستیابی به این هدف نخواهد شد. مسئله این است که بدن انسان توانایی بسیار بالایی برای تطبیق سریع با شرایط دارد. بنابراین جهت هدایت بدن خود به ساختن بازوهای بزرگتر و نیرومندتر لازم است آن ها را در شرایطی خارج از وضعیت عادی و آسایش خود قرار داده و به آن ها شوک وارد نمایید تا به سمت رشد حرکت کنند.

دو عضله مهم در قسمت بازو وجود دارد، عضله جلو بازو و عضله پشت بازو. عملکرد این دوعضله مخالف یکدیگر است در نتیجه نیاز به حرکات ورزشی متفاوتی برای تمرین قدرتی دارند. برای افزایش سایز بازو لازم است در انجام حرکات ورزشی خود بر این دو عضله تمرکز کنیم.

حرکات جلو بازو برای افزایش سایز بازو

عضله جلو بازو یک عضله دوسر است که از شانه تا آرنج ادامه دارد. این عضله، نقش اساسی را در هنگام بلند کردن و کشیدن اشیاء با دست دارد. بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضله جلو بازو و افزایش حجم بازو، بلند کردن و حرکت دادن وزنه به بالا به سمت شانه است. برای انجام این تمرینات، باید وزنه مناسبی انتخاب نمایید تا به شما اجازه دهد که بتوانید حرکت را در ست های ۱۲ تا ۱۵تایی انجام دهید.

برای شروع، هر تمرین را برای یک ست به مدت دو یا سه بار در هفته انجام دهید و حداقل یک روز استراحت بین آن ها قرار دهید. با افزایش قدرت می توانید هر تمرین را در دو یا سه ست انجام دهید.

این حرکت، یکی از تاثیرگذارترین حرکات جلو بازو است زیرا متمرکز بر روی این عضله کار می کند. برای انجام آن:

در انتهای یک نیکمت صاف بنشینید و پاهای خود را در یک حالت V شکل قرار دهید.
یک دمبل را در دست گرفته و کمی به جلو خم شوید.
کف دست به سمت صورت، آرنج خود را روی قسمت داخلی ران خود قراردهید.
برای حفظ تعادل، دست دیگر خود را نیز بر روی پای دیگر قرار دهید.
در حالی که بالا تنه خود را بی حرکت نگه داشته اید، وزنه را به آرامی به بالا تا شانه بالا بیاورید.
در زمان انجام حرکت، مچ دست خود را به آرامی حرکت دهید به طوری که در انتهای حرکت، کف دستتان مقابل شانه تان باشد.
برای چند لحظه این وزنه رانگه دارید، سپس به آرامی به پایین برگردانید.
این حرکت را برای ۱۲ تا ۱۵ بار انجام داده، سپس دست خود را تعویض نمایید.

مطلب مرتبط : ۵ روش جالب و اصولی برای افزایش رشد عضلات

جلو بازو سیم کش ایستاده برای افزایش سایز بازو

حرکات با سیم کش می توانند به روش های مختلفی انجام شوند. این حرکات را می توانید با یک کش متصل به یک پایه و یا یک دستگاه سیم کش شامل یک کابل متصل به یک پولی با یک دستگیره انجام دهید.

برای انجام حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده:

کمی جلوتر از دستگاه سیم کش بایستید و دستگیره کابل را با کف دست در حالتی که کف دست به سمت صورتتان و آرنج چسبیده به کنار بدنتان است نگه دارید.
پای مخالف با دستی که درحال انجام حرکت است را کمی جلوتر از دیگری قرار هید تا تعادل حفظ شود.
به آرامی، کف دست خود را تا شانه بالا بیاورید.
برای چند لحظه در همین حالت نگه دارید تا فشار را در عضله جلو بازو حس کنید.
سپس به آرامی دست خود را پایین بیاورید.
این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار نموده و سپس دست خود را عوض کنید.

جلو بازو هالتر ایستاده

این حرکت بسیار ساده است و نکته حائز اهمیت در آن این است که پشت خود را صاف نگه داشته و بدن خود را حرکت ندهید. بهتر است برای شروع از وزن های سبک تر استفاده کنید.

برای انجام حرکت جلو بازو هالتر ایستاده:

پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
هالتر را درحالی به دست بگیرید که آرنج ها در کنار بدن و کف دست ها به سمت صورت باشد.
در حالت بازدم، به آرامی هالتر را به بالا به سمت سینه خود حرکت دهید. سینه خود را بی حرکت نگه داشته و از بازو های خود برای حرکت دادن هالتر استفاده کنید.
برای چند لحظه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی هالتر را به نقطه آغازین ببرید.
حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

مطلب مرتبط : گرفتگی عضلات در بدنسازی

حرکات پشت بازو

عضلات پشت بازو مجموعه ای از سه عضله است که در پشت قسمت بالایی بازوی قرار گرفته اند. این عضلات مابین شانه و آرنج حرکت می کنند و به قدرت بازو و تعادل شانه کمک می نمایند.

این حرکات ورزشی می توانند برای تقویت عضلات پشت بازو و افزایش حجم بازو اثربخش باشند:

شنای مثلثی (الماسی)

این حرکت بسیار موثر است و نیازی به وسایل خاصی جز وزن بدنتان ندارد. برای انجام شنای مثلثی باید:

در حالت شنای معمولی قرار بگیرید به این صورت که انگشتان پا و دست باید با زمین تماس داشته باشد.
دستان خود را طوری زیر صورت خود قرار دهید که انگشت اشاره و شصتتان باهم در تماس باشند به صورتی که یک مثلث را تشکیل دهند.
در حالی که باسن و پاها بصورت صاف و هم راستا قرار گرفته اند، بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا بینی به سمت دست هایتان پایین بیاید.
به سمت بالا برگردید و مراقب باشید که به بدنتان قوس ندهید.
این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

پشت بازو کیک بک

این حرکت را می توان هم زمان برای هر دو بازو و یا یک دست انجام داد. برای انجام پشت بازو کیک بک:

یک دمبل را در هر دست نگه دارید به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. زانوهای خود را خم کنید.
به سمت جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید تا قسمت بالای بدن تقریبا موازی با زمین قرار گیرد.
در حالی که بازوهای خود را چسبیده به کنار بدن قرار داده اید، آرنج ها را به طوری خم کنید که دمبل ها در امتداد کنار سینه بالا بیایند.
قسمت پایین دست ها را به طوری که قسمت بالایی بی حرکت هستند، صاف کنید.
برای چند ثانیه نگه داشته و سپس آرنج ها را تا بازگشتن به حالت اولیه خم کنید.
این حرکت را برای ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
در صورتی که این حرکت را برای یک دست انجام می دهید، یک دقیقه استراحت کنید و سپس دست خود را تعویض کنید.

مطلب مرتبط : سی ال ‌ای چیست؟

پشت بازو دیپ

این حرکت را در منزل نیز می توانید انجام دهید. تنها باید دست خود را درحالی که کف دست ها به سمت پایین است، در پشت خود روی یک نیمکت یا صندلی صاف قرار دهید. در این حالت می توانید حرکت دیپ را در جلوی نیمکت یا صندلی انجام دهید.

برای انجام حرکت پشت بازو دیپ:

در میان ریل های دیپ بار بایستید.
میله های دیپ بار را در دستان خود نگه دارید.
ممکن است لازم باشد تا برای جلوگیری از تماس پاهایتان با زمین، آن ها را جمع کنید.
آرنج های خود را به آرامی خم کنید و خود را تا جایی که بازوها تقریبا موازی با زمین شوند، پایین آورید.
دست های خود را صاف کنید تا به حالت قبل برگردید.
این حرکت را برای ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

اگرچه ممکن است افزایش سایز بازو هدف اصلی شما باشد اما به خاطر داشته باشید که نباید از کار کردن بر روی سایر عضلات غافل شوید. تمریناتی که بر روی پشت و شانه ها تمرکز دارند برای حمایت از بازوها اهمیت داشته و از آسیب های بدنسازی جلوگیری می کند. در نظر داشته باشید که تمرینات ددلیفت، پرس روی نیمکت، شراگ شانه، پلانک، کشش دست و پا مخالف (پرنده و سگ) و اسکات نیز می توانند برای تمرین های قدرتی روتین شما مناسب باشند. در کنار همه این حرکات، یک برنامه غذایی مناسب نیز می تواند به اخذ نتیجه مناسبتر و دلخواه برای افزایش حجم بازو کمک کند.

سوالات متداول