تمامی راه های اصولی و سریع افزایش وزن

بسیاری از مردم، ورزش و تناسب اندام را در کاهش وزن می‌بینند و برای افزایش وزن اهمیتی قائل نیستند. درحالی که هر دو این موارد به یک اندازه دشوار و سخت هستند. رسیدن به وزن متعادل برای سلامتی بدن و پیشگیری از تمام بیماری‌ها، لازم و ضروری است.

ورزشکاران رشته پرورش اندام و بدنسازی به سه دلیل زیبا شناختی، تندرستی و ورزش به افزایش حجم عضلات خود می‌پردازند. اما مشکل اینجاست که برخی از این افراد، افزایش حجم عضلات خود را در خوردن بیشتر، بدون استراتژی و برنامه غذایی مناسب می‌بینند در صورتی که افزایش وزن و افزایش حجم عضلات بدن نیز مانند کاهش وزن به روش‌های سالمی نیاز دارد. داشتن برنامه غذایی منظم و انجام تمرینات قدرتی برای افزایش وزن در اولویت است. ورزش در کنار رژیم غذایی سالم با کالری بالا می‌تواند به حجیم شدن عضلات و افزایش وزن کمک کند. در اینجا به راه‌های افزایش وزن سالم به طور خلاصه می‌پردازیم و بایدها و نبایدهای لازم را یادآور می‌شویم تا با رعایت این نکات، انجام درست تمرینات قدرتی و همچنین صبر و حوصله، تلاش و پیگیری منظم به افزایش وزن مطلوب برسید.

چگونگی افزایش وزن سالم

• غذای سالم بخورید. به خاطر داشته باشید که افزایش وزن فقط افزایش چربی نیست بلکه تلاش برای افزایش وزن، باید همراه با یک رژیم غذایی سالم باشد.
• غذاهای سرشار از مواد مغذی، کالری و پروتئین مصرف کنید.
• حداقل ۳-۴ بار در هفته، تمرین قدرتی داشته باشید.
• بیشتر بخوابید. در طول شب حداقل ۶ ساعت و در حالت ایده‌آل ۸ ساعت بخوابید. در طول روز هم می‌توانید زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
• به جای سه وعده بهتر است پنج یا شش وعده غذا بخورید.
• قبل از غذا از نوشیدن مایعات خودداری کنید چرا که اشتهای شما را کمتر می‌کند.
• از نوشابه‌های رژیمی، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کم کالری بپرهیزید.
• نوشیدنی با کالری بالا همراه با وعده‌ی غذایی یا یک میان وعده می‌تواند موثر باشد.
• در مطلبی جداگانه در مورد رژیم چاقی صحبت کردیم که می توانید به لینک مربوطه مراجعه کنید.

تقویت فرایند عضله سازی

ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، با حجیم شدن عضلات می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند و شما را به خوردن غذای بیشتر ترغیب نماید. از نظر علمی ثابت شده است که ورزش به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر وزن خود را افزایش دهید زیرا وزن عضلات بیشتر از چربی است. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند افرادی که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند باید تمرینات قدرتی و وزنی بیشتری داشته باشند. این نوع ورزش به دلیل رشد و پر حجم شدن عضلات یکی از بهترین راه‌های افزایش وزن سالم است. شما به عنوان یک بدنساز ممکن است انواع مختلفی از تمرینات را امتحان کرده و حتی ممکن است احساس افزایش قدرت هم کرده باشید اما هرگز پیشرفتی در حجم عضلات خود مشاهده نکنید و به همین دلیل بعد از چند هفته، انگیزه خود را هم از دست داده و آن را ترک کرده باشید. فرآیند عضله سازی با دو چیز تقویت می‌شود:

1. تمرینات قدرتمند ساختاری پیشرونده
2. رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین

مهم نیست فیزیولوژی بدن شما چگونه است؛ اگر تمرینات خود را با رعایت این نکات انجام دهید می‌توانید بدن عضلانی‌تری داشته باشید. اگر شما مبتدی هستید بهتر است بدانید هفته‌ای ۲-۳ تمرین قدرتی برای رسیدن به بدن عضلانی کافی است. لازم به ذکر است که برای ادامه توده بدنی، با افزایش وزنی که پیدا می‌کنید، تمرینات خود را تغییر داده و توسعه دهید. به‌علاوه، انجام حرکات مرکب نیز پیشنهاد می‌شود زیرا در ساختن عضله می‌تواند موثرتر باشد. اینکه چه سبکی کار می‌کنید نسبت به مداوم انجام دادن آن،  اهمیت کمتری دارد. در صورت استفاده از وزنه‌ها و سالن بدنسازی، ابزاری عالی برای افزایش وزن دارید. سخت تمرین کنید، اما به خودتان بین ست‌ها وقت استراحت دهید. انتخاب نوع تمرین به اندازه تعداد ست‌هایی که انجام می‌دهید مهم است. سرانجام افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند باید اطمینان داشته باشند که میزان کالری روزانه مناسبی دریافت می‌کنند؛ زیرا باید انرژی کافی به بدن برای انجام موثر تمرینات، برسد.

نکات رژیم غذایی برای ساخت عضله

• هرگز گرسنه تمرین نکنید. تمرین بدون سوخت رساندن به بدن از شدت آن می‌کاهد.
• اگر صبح تمرین می‌کنید، برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که بزرگترین وعده‎‌ی غذایی روزتان را بعد از تمرین مصرف کنید.
• پروتئین عنصر سازنده عضلات شما است. به خاطر داشته باشید فقط می‌توانید حدود ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی جذب کنید؛ بنابراین نیازی نیست که در هر وعده بیشتر از آن مصرف شود.

بهترین منابع غذایی برای افزایش وزن

پروتئین‌ها: ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد و ساردین، گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون

چربی‌ها: آجیل، کره مغزها و روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، پنیر پرچرب و مایونز

کربوهیدرات‌ها: میوه‌های تازه و خشک، سبزیجات نشاسته‌ای مانند هویج و نخود فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، نان سبوس دار، شیرینی و ماکارونی

شیر: شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. علاوه بر این منبع بزرگی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل کلسیم است. شیر برای افرادی که می‌خواهند عضلات خود را بسازند بسیار مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که تمرینات قدرتی یا وزنه‌ای انجام می‌دهند بعد از نوشیدن شیر در مقایسه با سایر نوشیدنی‌ها، رشد و نمو بهتری در عضلات خود دارند. برای افزایش وزن سالم بهتر است شیر را در طول روز به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

برنج: برای افزایش وزن، افزایش کالری ضروری است. یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش کالری دریافتی، مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند برنج است. یک فتجان برنج تقریباً حاوی ۲۰۰ کالری است. برای افزایش وزن سالم بهتر است این ماده غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

آجیل: آجیل یک میان وعده خوشمزه است و می‌تواند به بسیاری از وعده‌های غذایی مانند سالاد اضافه شود. مطالعات نشان داده که مصرف آجیل به افزایش وزن سالم و بی‌خطر کمک می‌کند. بهتر است آجیل به صورت بو داده خام یا خشک مصرف شود.

علاوه بر این، کره مغزها برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند مفید است، به شرطی که بدون قند باشند و یا از روغن‌های هیدروژنه ساخته نشده باشند.

بهتر است غذاهای کم حجم با کالری بالا را مصرف کنید؛ نمونه‌هایی از این غذاها شامل آجیل، میوه‌های خشک، سبزیجات نشاسته‌ای، روغن و چربی سالم است.

محدودیت مصرف قند؛ مصرف قند، راهی برای افزایش وزن سالم نیست. زیرا بیشتر از اینکه به افزایش وزن شما کمک کند، به شما آسیب می‌رساند. کارشناسان به شدت توصیه می‌کنند که گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب کنید.

در آخر می توان از مکمل های افزایش وزن هم صحبت کرد که در مطلب جدا به آن پرداخته ایم.

۷ نکته طلایی برای افزایش وزن سالم

1. میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری افزایش دهید. این افزایش کالری مازاد باید هر روز باشد نه هر چند وقت یکبار.
2. کیفیت غذایی که مصرف می‌کنید مهم‌تر از مقدار و کمیت آن است به همین دلیل است که گفته می‌شود باید یک رژیم غذایی سالم داشته‌ باشید. بهتر است از خوردن چربی‌ها، نمک و شکر بپرهیزید و در عوض از مواد مغذی و کالری استفاده کنید. وقتی روی افزایش وزن کمتر تمرکز می‌کنید، غذاهایی با کالری بالا باید در اولویت باشند.
3. بهتر است به جای سه وعده غذای اصلی، پنج یا شش وعده‌ی منظم در طول روز داشته باشید. همیشه باید میان وعده همراه خود داشته باشید. مثل؛ اسنک‌های سالم، میوه‌های خشک شده و مغزها و…
4. به تدریج حجم وعده‌ی غذایی خود را افزایش دهید. بدن باید آرام آرام به وعده‌های بزرگتر عادت کند. میزان غذاهای پر کالری را در وعده‌ی غذایی خود بیشتر کنید تا از این طریق وزن بگیرید.
5. از غذاهای کم چرب و سبک دوری کنید؛ غذا‌هایی که به طور طبیعی دارای چربی زیادی هستند مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها یا روغن‌های گیاهی با کیفیت بالا باید بخشی از برنامه غذایی روزانه شما باشند.
6. یک برنامه غذایی داشته باشید هر چه می‌خورید و می‌نوشید را یادداشت کنید.
7. قبل از انجام تمرینات از یک فیزیوتراپیست یا مربی تناسب اندام بخواهید که نحوه صحیح انجام تمرینات را به شما آموزش دهد که صدمه نبینید.

نبایدها در افزایش وزن

مواردی که باید از آن‌ها اجتناب کنید شامل موارد زیر است:

دویدن، شنا، دوچرخه سواری و متوقف کردن ورزش‌های قلبی عروقی

بسیاری از افراد هنگام تلاش برای افزایش وزن، ورزش‌های قلبی و عروقی خود را متوقف می‌کنند. هرچند این ورزش‌ها به شما امکان کاهش وزن می‌دهند اما این اشتباه بزرگی است زیرا ورزش‌های قلبی عروقی برای حفظ سلامت قلب، ریه‌ها و مغز حیاتی هستند. به جای توقف این ورزش‌ها بهتر است این نوع ورزش را به سه بار در هفته (هربار ۲۰ دقیقه) محدود کنید.

سوالات متداول

1. آیا برای افزایش وزن، باید مصرف سبزیجات را محدود کرد؟

برخی از مردم مصرف سبزیجات را به دلیل کالری کم محدود می‌کنند اما توجه به این نکته ضروری است که سبزیجات در رژیم غذایی کلی شما نقشی حیاتی دارند زیرا منابع مهمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و عدم مصرف آن‌ها باعث سوءتغذیه می‌شود.

2. آیا می‌توان به سرعت، به وزن دلخواه رسید؟

درست مثل اضافه وزن، کمبود وزن هم می‌تواند در زندگی روزمره یک مبارزه باشد. بهتر است برای به دست آوردن وزن مناسب به بدن خود زمان لازم را برای تغییر بدهید. بیشتر افراد به راحتی منصرف می‌شوند چون به اندازه کافی صبور نیستند و دنبال سریع نتیجه گرفتن هستند.

3. بهترین روش افزایش وزن چیست؟

برای افزایش وزن سالم، غذاهایی با کالری بالا و مقوی بخورید. به طور منظم غذا بخورید. به آرامی اندازه سهم خود را افزایش دهید. ورزش استقامتی را کاهش دهید. تمرینات قدرتی انجام دهید و بر رشد عضلات تمرکز کنید و تسلیم نشوید. اگر این نکات را برای زمان طولانی مدت استفاده کنید، هیچ چیزی مانع از افزایش وزن شما نخواهد شد.