چگونه برنامه تمرینی حجمی مناسب تنظیم کنیم؟

برنامه تمرینی حجمی

داشتن یک برنامه تمرینی حجمی مناسب برای افرادی که به ورزش و عضله سازی و پرورش اندام علاقمند هستند، می‌تواند بسیار راهگشا باشد. برنامه‌های تمرینی حجیم سازی عضلات در کنار رعایت رژیم غذایی می‌توانند در مدت زمان کوتاه تری ورزشکاران را به حجم عضله دلخواه برسانند. در اینجا می‌توانید با انواع برنامه تمرینی حجمی آشنا شوید و مزایا و معایب هر روش را مورد بررسی قرار دهید. با استفاده از سایت amanifit.ir می‌توانید برنامه تمرینی مناسب خود را دریافت نمایید و از مشاوره کارشناسان آن بهره مند شوید.

برنامه تمرینی حجمی

ورزشکارانی که می خواهند حجم عضلانی بالایی داشته باشند و از روش‌های طبیعی به این حجم عضلانی مناسب برسند، با استفاده از برنامه تمرینی حجمی می‌توانند به هدف خود برسند. یک برنامه تمرینی حجمی ‌باید بر سه ستون استوار باشد تا بهترین نتیجه را برای افراد به همراه داشته باشد. سه ستون اصلی برای موفقیت برنامه تمرینی حجمی شامل تمرین با وزنه، تغذیه مناسب و استراحت عضله است. تمرین با وزنه‌های مناسب و افزایش تدریجی وزنه‌ها اثر مستقیم بر روی پرورش عضلات و حجم دهی آن‌ها دارد. پس از تمرین با وزنه، تغذیه مناسب و دریافت میزان کالری مورد نیاز برای حجم عضله و ماهیچه سازی، نقش مهمی را ایفا می‌کند. در نهایت پس از تمرین با وزنه‌ها و دریافت کالری روزانه، باید زمان و استراحت لازم به عضله‌ها داده شود تا حجم عضله به تدریج در ورزشکاران ایجاد گردد. بنابراین در یک برنامه تمرینی حجمی ‌باید این موارد به طور دقیق مورد توجه واقع شوند.

انواع روش های متداول برای برنامه تمرینی حجمی در باشگاه‌ها

انواع روش های متداول برای برنامه تمرینی حجمی در باشگاه‌ها

برای برنامه‌های تمرینی عضله سازی، روش‌های متداولی وجود دارد که می‌تواند در مدت زمان کوتاهی، حجم عضله قابل توجهی را به ورزشکاران بدهد. در زیر ۵ روش متداول برای برنامه‌های تمرینی حجمی آورده شده است که معمولا در باشگاه‌ها از این روش‌ها برای عضله سازی و حجم سازی استفاده می‌شود. بنابراین افراد می‌توانند با توجه به برنامه زمانی و شرایط بدنی خود، هر یک از برنامه‌های عضله سازی را انتخاب کرده و حجم سازی مناسبی برای عضلات خود داشته باشند.

  • برنامه حجمی آلمانی برای عضله سازی

یکی از برنامه‌های معروف و مفید برای عضله سازی، برنامه حجمی آلمانی است. در این برنامه بدون تغییر دادن مقدار وزنه، ۱۰ ست، ۱۰ بار تکرار می‌شود. بین هر ست نیز یک استراحت ۶۰ ثانیه‌ای در نظر گرفته می‌شود و مجددا ست اجرا می‌گردد. این برنامه تمرینی حجمی می‌تواند در مدت زمان کوتاهی، حجم عضلانی خوبی را ایجاد کند و در صورتی که با رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین همراه شود نیز می‌تواند موثر واقع شود؛ این موضوع مزیت برنامه حجمی آلمانی شناخته می‌شود. اما معمولا توصیه می‌شود که همراه با برنامه تمرینی حجمی آلمانی از تمرین‌های دیگر مانند تمرین‌های هوازی استفاده نشود. همچنین به دلیل اینکه تعداد تکرار در این برنامه تمرینی زیاد است، برای وزنه برداری خیلی سنگین مناسب نیست. این موارد جزء معایب برنامه تمرینی حجمی آلمانی هستند.

  • برنامه تمرینی ۵*۵ برای عضله سازی

در برنامه تمرینی حجمی ۵*۵ تمرینات در ۵ ست و ۵ بار تکرار می‌شود. برای این برنامه تمرینی از وزنه‌های سنگین استفاده می‌شود و به ورزشکاران توصیه می‌شود که بین هر کدام از ست‌ها در حدود ۲ تا ۳ دقیقه استراحت داشته باشند تا عضله سازی بهتر صورت گیرد. تمرینات باید به نوعی انتخاب شوند که تمامی عضلات بالا تنه و پایین تنه را درگیر کنند. این روش عضلات زیادی را درگیر می‌کند و با آزاد کردن تستوسترون بیشتر میزان عضله سازی را افزایش می‌دهد. با انجام این برنامه تمرینی حجمی احساس گرسنگی افزایش پیدا می‌کند و با افزایش اشتها، بدن مواد مورد نیاز برای عضله سازی را طلب می‌کند. این موارد جزء مزایای برنامه تمرینی حجمی ۵*۵ هستند. از معایب این برنامه این است که افراد مبتدی نباید از آن استفاده کنند. به دلیل تمرینات فشرده و سنگین در این برنامه تمرینی، افراد مبتدی ممکن است دچار آسیب‌های بدنی یا افزایش وزن غیر اصولی شوند.

  • برنامه بدنسازی کل بدن برای عضله سازی

برنامه‌های بدنسازی کل بدن با استفاده از انواع تمرینات عضله سازی، بر روی کل بدن متمرکز می‌شوند. معمولا توصیه می‌شود که افراد تمرینات بدنسازی کل بدن را یک روز در میان انجام دهند و بین هر ست در حدود ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشند. از مزایای این برنامه تمرینی حجمی این است که افراد مبتدی نیز می‌توانند از آن استفاده کنند به شرط اینکه تعداد ست‌ها را کمتر کنند. از معایب این روش نیز می‌توان به این موضوع اشاره کرد که برای ورزشکارانی که می خواهند تنها روی قسمت خاصی از بدن متمرکز شوند، مناسب نیست.

  • برنامه تمرینی FST-7 برای عضله سازی

برنامه تمرینی حجمی FST-7 یکی دیگر از روش‌های مشهور و متداول برای عضله سازی و پرورش اندام است. در برنامه تمرینی حجمی FST-7 بر روی عضلات سینه، پشت، شانه و عضلات ذوزنقه ایی، جلو بازو و پشت بازو و پاها کار می‌شود. تمرینات FST-7  معمولا در ۷ ست و در حدود ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار دارند. این برنامه تمرینی حجمی توسط بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای در دنیا انجام شده است و نتایج موفقیت آمیزی را در پی داشته است. از مزایای FST-7 می‌توان به افزایش میزان متابولیسم ورزشکار و افزایش حجم عضله اشاره کرد که می‌تواند به خوبی ورزشکاران را به هدف‌شان برساند.

  • برنامه Upper/Lower Split Training برای عضله سازی

برنامه تمرینی حجمی Upper/Lower Split Training شامل یک برنامه ۴ روزه است. تمرینات در روز اول بر روی بالا تنه و در روز دوم بر روی پایین تنه انجام می‌گیرد. روز سوم استراحت داده می‌شود و تمرینات در دو روز آتی مجددا ابتدا بر روی بالا تنه و سپس در روز بعد، بر روی پایین تنه انجام می‌شود. پس از آن، دو روز استراحت داده شده و به این صورت برنامه هفتگی پر می‌گردد. از مزایای این روش می‌توان به این موضوع اشاره کرد که این برنامه تمرینی حجمی به دلیل استراحت‌های کافی، برای افراد مبتدی و تازه کار بسیار مناسب است.

مطلب مرتبط :   معرفی بهترین غذاهای جایگزین گوشت قرمز که بیشترین پروتئین را دارند

پنج روش فوق جزء روش‌های متداول برای پرورش اندام و عضله سازی هستند که با توجه به شرایط بدنی افراد به آن‌ها پیشنهاد می‌شود. ضروری است که افراد در کنار انجام مستمر تمرینات بدنی، رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین داشته باشند تا به نتیجه مطلوب برسند. تمرینات باید طبق برنامه و بدون وقفه انجام شوند تا بتوانند اثر بخشی لازم را روی حجم عضله داشته باشند.

برای گرفتن برنامه تمرینی باید چه مواردی را در نظر داشته باشیم؟

در برنامه تمرینی باید بر روی تمرینات داده شده، مداومت داشته باشید. در صورتی که طبق برنامه پیش نروید و استمرار لازم را نداشته باشید، نمی‌توانید حجم عضله قابل توجهی به دست بیاورید. علاوه بر این، باید تعداد ست‌ها و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا عضله سازی انجام شود. حرکات باید شامل حرکات اصلی و سنگین باشد تا عضلات قوی‌تر شوند. همچنین انجام فرم صحیح حرکات هم می‌تواند روند عضله سازی را تسریع نماید. در برنامه تمرینی باید به زمان‌های استراحت نیز توجه داشته باشید و طبق توصیه‌های برنامه تمرینی، به استراحت بپردازید. به دلیل اینکه استراحت لازم برای عضلات، بسیار حائز اهمیت است و می‌تواند فرایند عضله سازی را تکمیل کند. در برنامه تمرینی حجمی‌ باید بر روی تغذیه نیز توجه شود. در برنامه‌های تمرینی معمولا بر رژیم غذایی پروتئین دار تاکید می‌شود. مصرف پروتئین باید در طول روز انجام شود و به ازای هر پوند وزن شخص باید حداقل ۱ گرم پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران قرار داده شود. مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز باید در رژیم غذایی مبتنی بر رشد عضلانی گنجانده می‌شوند. مربیان می‌توانند با توجه به شرایط بدنی هر فرد، رژیم غذایی مناسب را همراه با برنامه تمرینی تنظیم نمایند و توصیه‌های لازم را به ورزشکاران داشته باشند. ممکن است برخی از مربیان با توجه به شرایط بدنی افراد، مصرف برخی از مکمل‌ها را نیز توصیه کنند. تمامی این موارد باید در یک برنامه تمرینی مورد توجه قرار گیرد تا ورزشکاران به حجم عضله دلخواه خود برسند. بنابراین در دریافت برنامه تمرینی خود دقت داشته باشید که تمامی این موارد در آن رعایت شده باشد و افراد حرفه‌ای در این زمینه برنامه تمرینی حجمی را تنظیم کرده باشند.

مطلب مرتبط :   ال کارنیتین چیست؟ | بررسی نقش آن در سوزاندن چربی ها

با رعایت نکات ذکر شده و استفاده از برنامه تمرینی حجمی مناسب می‌توانید به حجم عضله دلخواه خود دست پیدا کنید. همچنین برنامه‌های تمرینی، نیاز به صرف زمان و صبوری دارند تا کاملا نتیجه بخش باشند. برای دریافت برنامه تمرینی حجمی متناسب با شرایط جسمی خود می‌توانید به سایت amanifit.ir مراجعه کنید. کارشناسان می‌توانند بهترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار دهند. افراد می‌توانند با کارشناسان سایت amanifit.ir در ارتباط باشند و برنامه تمرینی مناسب خود را دریافت نمایند.

چگونه برنامه تمرینی حجمی تنظیم کنیم؟

سوالات متداول

  1. آیا استفاده از مکمل‌ها برای حجیم کردن عضلات توصیه می‌شود؟

استفاده از هر نوع مکمل باید تحت نظر پزشک و مربی انجام شود. مصرف خودسرانه مکمل‌ها توصیه نمی‌شود. علاوه بر این، مکمل‌ها باید مجوزهای لازم را داشته باشند و فقط از داروخانه تهیه شوند.

  1. آیا مصرف آب در فرایند عضله سازی تاثیری دارد؟

بله! مصرف آب به میزان کافی می‌تواند بر روی رشد عضلانی اثر مثبت بر جای بگذارد. توصیه عمومی به افراد، مصرف ۸ لیوان آب در روز است.

  1. برای تامین پروتئین به غیر از گوشت، چه نوع مواد غذایی برای عضله سازی توصیه می‌شود؟

موادی مانند سفیده تخم مرغ، پنیر، جوی دو سر، کره بادام زمینی و…

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

© تمامی حقوق سایت متعلق به محمد رضا امانی می باشد
طراحی سایت و سئو توسط پنتاما