حرکات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و خوش فرم کردن آن توسط مربی فیتنس

برای داشتن اندامی زیبا و جذاب باید میان قسمت های تحتانی و فوقانی بدن تناسب وجود داشته باشد. در واقع ماهیچه های سرینی نقش اصلی را در تعیین شکل ظاهری باسن ایفا می کنند و برجستگی باسن ناشی از این ماهیچه ها است. ماهیچه های سرینی مجموعه ای از سه ماهیچه به نام های ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی متوسط و ماهیچه سرینی کوچک هستند. این ماهیچه ها که از نوع ماهیچه های ارادی هستند، نقش مهمی در دویدن، راه رفتن، ایستادن و… دارند.
بسیاری از افراد علاقه دارند تا عضلات باسن برجسته تر داشته باشد. علی رغم اینکه ژنتیک و استایل کلی بدنی در فرم و اندازه این ماهیچه ها تأثیر گذار است؛ اما می توان با انجام برخی تمرینات اندازه و فرم آن را تغییر داد و اصلاح کرد. بعضی از تمرینات ورزشی باعث گرد شدن و برجسته تر شدن ماهیچه های باسن می شوند. در ادامه ۱۲ تمرین بدنی برای بزرگ کردن باسن آموزش می دهیم. برای مشاوره گرفتن از محمدرضا امانی می توانید به شماره موجود در سایت تماس بگیرید.

بهتر است از میان این تمرینات ۴ الی ۶ تمرین را انتخاب کنید و قبل از شروع تمرینات بدن خود را گرم کنید.

۱۲ حرکت ورزشی برای بزرگ کردن باسن

1. پل ( bridge)

این حرکت روی شکم، کمر، باسن کار می کند و عضلات مرکزی را تثبیت می کند و باعث قوی شدن عضلات باسن می شود.

حرکت پل علاوه بر بزرگ و قوی کردن باسن می تواند به آرام کردن برخی از کمردردها هم کمک کند. برای افزایش فشار روی عضلات می توانید از یک کش مقاومتی استقاده کنید.

نحوه انجام حرکت:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید سپس باسن خود را بالا ببرید تا جایی که بدن در راستای زانوها به سمت سر یک خط مستقیم ایجاد کند. پاشنه پا را دقیقاً زیر زانو نگه دارید. اگر احساس کردید این تمرین به پشتتان فشار می آورد مطمئن شوید شکمتان منقبض شده و از روی باسن بلند شوید.

2. پل تک پا (single leg bridge)

این حرکت در واقع نوعی پل پیشرفته است.

نحوه انجام حرکت:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. یک پا را از زمین بلند کرده و دراز کنید. با پاشنه پای دیگر به سمت بالا فشار دهید تا خود را از زمین بلند کنید. باسن را در یک راستا نگه دارید. اگر فشار حرکت را  در لگن احساس نمی‌کنید، پای دراز شده را خم کنید و روی زانوی پای پایین قرار دهید.

همین حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.

3. مارچینگ بریج (marching bridge)

این حرکت نیاز به استقامت مفصل ران دارد و از تمرینات مناسب برای گرم کردن است.

نحوه انجام حرکت:

پاهای خود را بعد از هر حرکت جا به جا کنید و در حین جابجایی اجازه ندهید باسنتان پایین برود و سعی کنید باسنتان را در یک سطح حفظ کنید.

4. هیپ تراست (hip thrust)

این حرکت برای افرادی که قصد بزرگ کردن باسن خود را دارند ضروری است زیرا باعث می شود باسن در زاویه مناسبی نسبت به نیروی جاذبه قرار بگیرد.

نحوه انجام حرکت:

پشت خود را روی یک سطح قرار دهید تا قسمت پایین سر شانه اتان در لبه سطح قرار بگیرد. پاها را به سمت خود بکشید تا زیر زانوها قرار بگیرند، ارتفاع سطح باید بگونه ای باشد که سینه و زانوها در یک راستای مستقیم قرار بگیرند . زانوها را خم نگه داشته و از طریق پاشنه پا فشار دهید تا باسن خود را از زمین بالا ببرید. موقعیت پاها را تا زمانی که فشار را روی عضلات باسنتان احساس کنید تغییر دهید و تنظیم کنید.

5. هیپ تراست تک پا (single leg hip thrust)

این حرکت نوعی هیپ تراست پیشرفته تر است.

نحوه انجام حرکت:

برای انجام این حرکت مانند تمرین قبل عمل کنید فقط یک پا را از زمین بلند کنید. بعد از هر حرکت پاها را جابجا کنید.

6. حرکت شیر آتشنشانی (Fire Hydrant)

این تمرین برای افزایش حجم باسن بسیار تاثیرگذار است.

نحوه انجام حرکت:

بصورت چهار دست و پا قرار بگیرید. یک پا را به سمت کنار بلند کنید و بدون چرخش تنه تا جایی که می توانید بالا برید. پشتتان را در حین انجام حرکت صاف نگه دارید. بعد از هر حرکت پاها را جابجا کنی. برای افزایش فشار روی باسن می توانید از کش مقاومتی استفاده کنید.

7. پرش قورباغه (frog pump)

این حرکت باسن برای عضله سازی بسیار تاثیرگذار است. برای درگیر شدن بهتر عضلات باسن باید این حرکت را بیش از ۲۰ بار تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت:

به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت بیرون خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید. عضلات باسنتان را منقبض کنید تا باسن خود را بالا ببرید تا بدن در یک راستا قرار بگیرد. فشردن پاشنه ها به یکدیگر می تواند به درگیر شدن بیشتر عضلات کمک کند.

8. دانکی کیکز (donkey kicks)

این تمرین در کنار تمرین ۶ تاثیر زیادی روی عضلات باسن خواهد داشت. می توانید برای تاثیر بیشتر از کش مقاومتی استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت:

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کف یکی از پاها را به سمت سقف بلند کنید. در حین انجام حرکت پشتتان را صاف نگه دارید. بعد از انجام تمرین پاها را جابجا کنید.

9. لانگ به کنار ( side lunge)

این حرکت عضلات باسن، ران و ساق را درگیر میکند.

نحوه انجام حرکت:

بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. در حالی که باسنتان را به عقب حرکت می دهید یکی از پاها را بردارید و به کنار قدم بردارید و زانو را خم کند که در این حالت پای دیگرتان کشیده می شود. با فشار آوردن روی پاشنه پای خم شده بلند شوید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

10. لانگ به عقب ( backward lunge)

این حرکت فشار کمتری به زانوها می آورد.

نحوه انجام حرکت:

بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک قدم به عق بردارید تا زانو جلویی به اندازه۹۰ درجه خم شود سپس با فشار آورن روی پاشنه پای جلویی بلند شوید. این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.

11. اسپلیت اسکوات بلغاری (Bulgarian split squats)

این تمرین از حرکات چالش برانگیز است، اگر فکر میکنید برای آن آماده نیستید تمرین backward lunge را جایگزین کنید.

نحوه انجام حرکت:

پشت به یک سطح بایستید و یک پا را روی آن قرار دهید. مفصل زانو و ران را خم کنید تا بحالت اسکات بنشینید. با فشار آوردن روی پاشنه پای جلویی، خود را بلند کنید به طوری که فشار به پای عقبی وارد نشود. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

12. hip abduction

این تمرین به خوبی عضلات باسن کناری را درگیر میکند.

نحوه انجام حرکت:

بایستید و یک دست را روی یک تکیه گاه قرار دهید. یکی از پاها را مطابق شکل از خود دور کنید. انگشتان پا باید به سمت جلو قرار گیرند نه بالا. برای افزایش درگیری عضلات باسن پا را به عقب یا جلو تنظیم کنید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

سؤالات

بهترین حرکت باسن برای فرم دادن و بزرگ کردن باسن چیست؟

حرکت هیپ تراست بهترین حرکت باسن برای فرم دهی و درگیر کردن عضلات باسن و ران است. هنگام بالا آمدن باید مطمئن باشید باسنتان کاملا منقبض شده است.

هر کدام از حرکات را باید چند بار تکرار کنیم؟

تمرینات را تا زمانی که احساس کنید عضلات باسن درگیر شده اند تکرار کنید، ممکن است بعضی از تمرینات مانند هیپ تراست تک پا با ۸ بار تکرار عضلات را درگیر می کند اما برخی دیگر مثل پرش قورباغه ممکن است به ۳۰ بار تکرار حرکت نیاز داشته باشید. تمرینات را ۳ الی ۵ ست انجام دهید.

تمرین عضلات باسن را چند بار در هفته باید انجام دهیم؟

برای بزرگ و حجیم کردن باسن حرکات باسن باید حداقل هفته ای ۳ بار به طور منظم تکرار شود تا نتیجه دلخواهتان را به دست آورید.