هر آنچه یک بدنساز باید از مکمل بی سی ای ای (BCAA) بداند | بی سی ای ای چیست؟

بی سی ای ای چیست

اگر اسم بی سی ای ای به گوشتان خورده باشد، می دانید که یک مکمل ورزشی سودمند است. با این حال اگر تا به حال سابقه بیوشیمی نداشته باشید، ممکن است ندانید بی سی ای ای چیست و چرا استفاده از آن مهم است و چگونه در رژیم غذایی و ورزشی ما تاثیر می گذارد. در این محتوا قصد داریم تا شما را با این مکمل ورزشی آمینو اسیدهای زنجیره ای آشنا کنیم.

 

آیا با بی سی ای‌ای آشنا هستید؟

لوسین، ایزولوسین و والین، سه آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار هستند. دلیل نامگذاری آن ها به دلیل پیکربندی اتم کربن غیر خطی آن ها است. آمینو اسیدها عناصر سازنده پروتئین ها هستند و همان طور که می دانید، پروتئین ها ساختار بدن را تشکیل می دهند. آمینو اسیدها به دو صورت برای بدن تامین می شوند: آمینواسیدهایی که خود بدن تولید می کند (اصطلاحا «غیر ضروری») و آن هایی که باید از طریق رژیم غذایی تامین گردد (اصطلاحا «ضروری») . هنگامی که غذایی پروتئین دار میل می کنید، این غذا پس از هضم شدن تبدیل به آمینو اسید های شاخه دار می شود. وجود این آمینو اسید ها کمک می کند تا بافت های آسیب دیده ترمیم شود و بافت های تازه شکل گرفته تقویت یابد؛ همچنین به بهبود کارآیی مغز نیز کمک می کنند.

چرا بی سی ای‌ای برای بدن ضروری است؟

بی سی ای ای ها آمینو اسید های ضروی هستند به این معنا که در بدن ساخته نمی شوند؛ با این وجود بیش از یک سوم پروتئین موجود در بافت عضلانی انسان را تشکیل می دهند. منابع غذایی غنی از این آمینو اسید ها شامل لبنیات، تخم مرغ، گوشت، مرغ و ماهی می شود. مکمل های غذایی BCAA نیز به طور گسترده در دسترس هستند و اغلب در رژیم های غذایی ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. بی سی ای‌ای منحصر به فرد است چرا که برخلاف اکثر آمینو اسیدها، در اصل در داخل عضله تجزیه و جذب می شود، در حالی که دیگر آمینو اسید ها توسط کبد تجزیه و متابولیزه می شوند. این مسئله دو نتیجه مهم را به همراه دارد:

  1. جذب سریع: BCAAها به سرعت وارد جریان خون می شوند، تجزیه در کبد را دور می زنند و به راحتی توسط بافت های فعال (یعنی عضلات) جذب می شوند.
  2. سوخت و ساز بیشتر: BCAA یک منبع سوخت فعال و اضافی برای بدن و عضله ها فراهم می کند. انرژی لازم در طول ورزش طولانی مدت به این شیوه افزایش می یابد. همچنین به بهبود ساختار بافت ها کمک می کند.
مطلب مرتبط :   کراتین چیست؟

لوسین سنتز پروتئینی است که ساختار پروتئین های موجود را باز کرده و باعث ترکیب آن ها با پروتئین های عضله ساز می شود. این یک مسئله مهم هم در هنگام عضله سازی و هم برای کاهش میزان توده بدون چربی بدن است.

چرا بی سی ای‌ای برای بدن ضروری است؟

مزیت های BCAA چیست؟

 بی سی ای‌ای خستگی حین ورزش را به تعویق می اندازد

تحقیقات نشان داده که بی سی ای‌ای باعث می شود خستگی مرکزی و محیطی در هنگام ورزش، دیرتر آغاز گردد؛ در نتیجه به مدت طولانی تری می توانید با قدرت بیشتری به تمرینات ورزشی بپردازید. به تعویق انداختن خستگی به این صورت انجام می شود: خستگی محیطی (خستگی عضلات) به تاخیر خواهد افتاد زیرا عضلات هنگام ورزش از منبع انرژی اضافی که بی سی ای‌ای تامین کرده است، استفاده خواهند نمود. پس از آن بدن از دخایر گلیکوژن خود استفاده می کند تا عضلات نیرو بگیرند. خستگی مرکزی (هنگامی که مغز شما خسته می شود) نیز با کمک بی سی ای‌ای دیر تر آغاز می شود، چرا که BCAA مانع از ورود آمیو اسید تریپتوفان به مغز می شود. تربپتوفان پیش ماده انتقال دهنده عصبی سروتونین است، ماده خستگی مرکزی که باعث ایجاد آرامش و خواب آلودگی می شود.

عملکرد هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد

دوچرخه سواران حرفه ای با مصرف هفتگی ۶ گرم بی سی ای‌ای می توانند به ۴% VO2 دست یابند، همچنین ۶% قدرت آن ها در مقایسه با مکمل های دیگر افزایش می یابد. در مطالعه دیگری که شامل دوچرخه سواران می شده است، محققان دریافتند که مصرف ده هفته مکمل BCAA (12 گرم در روز) منجر به ۱۹ درصد افزایش اوج قدرت و ۴% افزایش در قدرت متوسط می شود.

مطلب مرتبط :   انواع سوپرست در بدنسازی | راهنمای جامع استفاده از تکنیک سوپرست

تقویت سیستم ایمنی بدن

تمرین های شدید و پر حجم طی روزها و هفته و تکرار آن باعث خستگی مفرط در بدن شده و سیستم ایمنی در این شرایط تحت تاثیر قرار گرفته و بدن در مقابل بیماری ها ضعیف خواهد بود. ثابت شده است که استفاده ۱۲ گرم روزانه از بی سی ای‌ای باعث بهبود پاسخ ایمنی در چندین هفته تمرین استقامتی در دوچرخه سواران می شود. امّا چگونه این عمل صورت می گیرد؟ محققان دریافتند که بی سی ای‌ای همچنین می تواند توسط سلول های ایمنی درون روده به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرد. به این معنا که به سیستم ایمنی بدن اجازه می دهد تا بازدهی بیشتری هنگام بازسازی خود داشته باشد و در مقابل پاتوژن های مضر مقاومت کند.

بیمه عضلات شما!

تحقیقات نشان داده اند BCAA در شرایطی که فرآیند کاتابولیکی که با تجزیه پروتئین و از بین رفتن عضلات همراه است، برای مثال در فرا ماراتن و کوهنوردی در ارتفاع زیاد، می تواند در طول ورزش تجزیه پروتئین را کنترل کرده و انرژی بدن را افزایش یابد. با تهیه BCAA های مکمل بدن کمتر ذخیره آمینو اسیده های خود را مصرف می کند.

بهترین ترکیب بی سی ای ای چیست؟

مکمل بی سی ای‌ای در نسبت های مختلفی تهیه و توزیع می شود. اگر بر روی مکمل دقت کنید نسبت های ۱-۱-۲ یا ۱-۱-۸ را مشاهده خواهید کرد. همان طور که گفتیم BCAA از سه آمینو اسید تشکیل می شود؛ عدد اول میزان لوسین، عددد دوم ایزولوسین وعدد سوم والین است. هر چقدر نسبت لوسین به دو آمینو اسید دیگر بیشتر باشد، نتایج آن در طول زمان بهتر خواهد بود.

 

روش ها و موارد مصرف بی سی ای ای چیست؟

بیشتر اوقات این مکمل در حالت پودر بدون طعم تهیه می شود. با این حال هستند شرکت هایی که نمونه های طعم دار را نیز تولید می کنند. حالت دوم این مکمل به صورت قرص یا کپسول است.

مطلب مرتبط :   چه رژیم چاقی بگیریم که سالم باشد؟ معرفی ۵ مدل رژیم برای افزایش وزن

می توانید قبل و بعد و حتی در زمان تمرین از آن مصرف کنید. دوزها به وزن و نوع تمرین شما بستگی خواهد داشت. برای مثال وزن ۶۸ کیلوگرم می تواند در حالت معمول ۳ گرم مصرف نماید.

آیا مکمل های BCAA برای استفاده، بی خطر و سالم هستند؟

آیا مکمل های BCAA برای استفاده، بی خطر و سالم هستند؟

این مکمل ها به راحتی در کبد تجزیه می شوند و می توان گفت بی خطر هستند. عوارض جانبی آن ها بسیار کم است؛ با این حال میزان دوز بیش از حد و مصرف نادرست از آن می تواند مشکل ساز باشد. پس همواره به میزان صحیح و با توجه به وزن خود از آن مصرف کنید. در صورتی که احساس گیجی، سردرد یا حالت تهوع داشتید به پزشک مراجعه نمایید. خانم ها هنگام بارداری و شیردهی هرگز نباید از مکمل استفاده نمایند.

نتیجه گیری و جمع بندی

در این محتوا سعی کردیم تا به سوالاتی اصلی در زمینه بی سی ای‌ای پاسخ دهیم. بی سی ای‌ای چیست و چگونه بر بدن ما تاثیر می گذارد و همچنین مزیت های آن را با هم مروری کردیم. حال می دانید که آمینو اسیدهای موجود در این مکمل برای عضلات شما مفید است. خستگی را از بدن شما دور کرده و قدرت و انرژی را افزایش می دهد. تا جایی که تحقیقات نشان داده است، این مکمل بی خطر بوده و عوارض جانبی بسیار کمی دارد. میزان دوز و مصرف آن برای هر شخص می تواند متفاوت باشد و باید نسبت به وزن و میزان فعالیت خود آن را مشخص کنید.

سوالات متداول

  1. میزان کالری بی سی ای‌ای چه میزان است؟

هر گرم لوسین دارای ۶.۵ کالری، ایزولیسین ۶.۵ و والین ۵.۹ کالری هستند.

  1. آیا در طول تمرینات می توان از مکمل بی سی‌ای ای مصرف نمود؟

بله! مکمل را به صورت پودری یا کپسول می توان قبل، در حین و حتی بعد از تمرین مصرف نمود.

  1. آیا مکمل بی سی‌ای ای باعث افزایش وزن می شود؟

از آنجایی که میزان کالری کمی دارد، در حین مصرف و انجام تمرینات باعث افزایش وزن نمی شود.

برچسب ها:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

© تمامی حقوق سایت متعلق به محمد رضا امانی می باشد
طراحی سایت و سئو توسط پنتاما