معرفی حرکات ورزشی که در خانه می‌توانید انجام دهید

تأثیر حرکات ورزشی روی سلامتی جسمی و روحی افراد

با توجه به ماشینی شدن زندگی امروزی، حرکات ورزشی منظم و تحرک بدنی برای داشتن سلامتی و تندرستی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد میانگین طول عمر افرادی که به صورت مرتب تمرینات بدنی انجام می دهند نسبت به سایر افراد بیشتر است.

تأثیر ورزش بر سلامت جسمی

ورزش باعث افزایش قدرت عضلات و جریان خون در اندام ها می شود. با افزایش جریان خون در بدن توانایی بدن برای جذب و استفاده از اکسیژن بیشتر می شود و از سکته قلبی و مغزی جلوگیری می کند. ورزش منظم و صحیح تأثیر زیادی در تناسب اندام و افزایش هماهنگی و تعادل اعضا بدن دارد. از فواید دیگر ورزش، تقویت سیستم گوارشی و تحکیم مفاصل و استخوان ها است.  با افزایش انعطاف پذیری بدن احتمال بروز آسیب و صدمه هنگام حرکات ناگهانی کمتر می شود، بدن دیرتر خسته می شود و مقاومت آن در برابر صدمات افزایش می یابد.

تأثیر ورزش بر سلامت روحی و روانی

با توجه به اینکه جسم و روح انسان ارتباط عمیق و گسترده ای با هم دارند سلامتی هر کدام از آن ها بر سلامتی دیگری تأثیر مستقیمی دارد و اختلال در سلامتی هر یک می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در وضعیت دیگری شود. ورزش علاوه بر تأثیرات مثبت و سازنده ای که بر روی سلامتی جسمی افراد می گذارد، در سلامتی روحی و روانی ورزشکاران نقش مهمی دارد. ورزش باعث کاهش اضطراب و افسردگی می شود و اعتماد به نفس افراد را افزایش می دهد. ورزش در سنین جوانی و نوجوانی برای آزاد کردن انرژی های بدنی بسیار مفید است و باعث ایجاد حس آرامش و شادی در انسان می شود.

وقتی ورزش می کنیم، در مغز آندروفین که هورمون شادی است،  ترشح می شود و باعث ایجاد احساس شادی می شود. ورزش مرتب خستگی ناشی از فعالیت های روزمره را کاهش می دهد و از عصبانیت های مکرر و زود رنجی جلوگیری می شود و در فرد نشاط و آرامش ایجاد خواهد شد. میزان هورمون سرتونین، اندورفین و آنکفالین و بعضی از هورمون ها و واسطه های شیمیایی دیگر در افرادی که به صورت مرتب ورزش می کنند بیشتر است که موجب می شود مقاومت بدن در مقابل درد و ناراحتی جسمی و روحی افزایش یابد و از افسردگی و یا احساس پوچی جلوگیری کند.

اهمیت انجام درست و اصولی حرکات ورزشی

در این میان باید توجه داشت علی رغم  فواید بیشمار و روشن ورزش در سلامتی جسمی و روحی انسان انجام غیر اصولی و نادرست حرکات ورزشی ممکن است باعث آسیب رساندن به اعضای بدن شود. بنابراین بهتر است حرکات ورزشی و تمرینات خود را تحت نظر مربیان و کارشناسان این زمینه انجام دهید تا بدون آسیب رساندن به خود از فواید بیشمار ورزش بهره بگیرید. در این زمینه می توانید با محمدرضا امانی متخصص فیتنس در تماس باشید.

با توجه به شرایطی که با وجود ویروس کرونا در جهان ایجاد شده است بسیاری از افراد از حضور در باشگاه ها و استفاده از امکانات باشگاه و نظارت مربیان برای ورزش و انجام تمرینات خود محروم شدند. در این شرایط بهترین کار برای به حداقل رساندن این محرومیت، استفاده کردن از ویدیو ها و آموزش هایی است که مربیان در اختیار ما قرار می دهند. با استفاده از فیلم های آموزشی و پشتیبانی مربیان این سایت می توانید از قرنطینه  و شرایط کرونایی بهترین استفاده را برای سازماندهی برنامه ورزشی خود و بدنسازی استفاده کنید.

در ادامه ۵ حرکت ورزشی که می توانید در خانه انجام دهید را آموزش می دهیم.

تمرینات ورزشی اصولی در خانه

• شنا سوئدی

یکی از تمرینات ورزشی برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن شنا سوئدی است. شنا سوئدی از جمله تمریناتی است که به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارد و اکثر عضلات بالاتنه را درگیر می کند و به کمک آن می توانید قدرت خود را افزایش دهید و عضله سازی کنید. این حرکت به شیوه های گوناگونی می تواند انجام شود اما اگر مبتدی هتسید، بهتر است با نمونه های ساده تر شنا سوئدی فعالیت خود را شروع کنید.

نحوه انجام حرکت:

یکی از نمونه های ساده برای تمرین شنا سوئدی این است که، ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، دست ها از آرنج خم می شوند و بدن به سمت پایین حرکت می کند تا سینه به زمین نزدیک شود و بعد از آن به آرامی با صاف شدن آرنج بدن به حالت اولیه برمیگردد. توصیه می شود این تمرین را چهار ست و در هر ست حدود ۱۰ تا ۱۲ بار تکرارکنید. در صورتی قدرت بدنی بالایی دارید می توانید زانو ها را روی زمین قرار ندهید و به جای آن وزن خود را روی سینه پا ها وارد کنید یا از توپ های بدنسازی استفاده کنید تا فشار بیشتری به بدن وارد شود.

• کرانچ

این تمرین، یکی از بهترین تمرینات برای درگیر کردن و تقویت عضلات مختلف در ناحیه شکم است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می توانید به راحتی در منزل انجام دهید. حرکت کرانچ مشابه حرکت دراز نشست است اما تفاوتشان در این است که در دراز نشست شما باید کامل بنشینید که ممکن است باعث آسیب رساندن به کمر و ستون فقرات شودو به همین دلیل متخصصان توصیه می کنند بجای دراز نشست، حرکت کرانچ را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پاشنه ها باید حدودا ۳۰ تا ۴۵ سانتی متر از باسن فاصله داشته باشد.

دستان را پشت سرتان به هم قفل کرده و بازوها را با کف زمین مماس کنید. سپس با فشار آوردن به عضلات شکم، کتف و قفسه سینه را از زمین بلند کنید و به طرف پاها خم شوید.

بهتر است هنگام بالا آمدن به شکم یا به جلو نگاه کنید تا مانع از حرکات اضافه گردن و آسیب رسیدن به گردن شود. سپس دوباره به حالت اولیه برگردید و دوباره حرکت کرانچ را تکرار کنید.

• حرکت پل

این  تمرین برای گرم کردن قبل از انجام تمرین  های سخت‌تر بسیار مناسب است. حرکت پل عضله های پشتی و کمر و مرکزی درگیر می کند.

نحوه انجام حرکت:

به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست  ها را صاف روی زمین قرار دهید.

با فشار آوردن به کف پاها باسن و شکم را به  سمت بالا بیاورید، تا وقتی که عضلات ران منقبض شوند و عضلات ران و باسن در یک راستا و در امتداد شکم قرار بگیرند. سپس در حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

• پلانک

این حرکت برای درگیر کردن عضلات شکم و پهلو مناسب است. علاوه بر این پلانک باعث تقویت دست و پاها و ستون فقرات می شود.

نحوه انجام حرکت:

روی شکم دراز بکشید و با فشار آوردن روی ساعد و پنجه پا بدن خود را حداقل به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

• اسکات

این حرکت برای درگیر کردن عضلات باسن و ران‌ها است.

نحوه انجام حرکت:

بایستید و بدون اینکه کمر خود را خم کنید، روی زانوها بنشینید تا جایی که ران ها به صورت موازی با زمین قرار بگیرند. در این حالت زانوها نباید جلوتر از شست پا قرار بگیرند. در صورت تمایل می توانید تمرین با کش بدنسازی انجام بدهید و از آن برای افزایش فشار روی عضلات ران و دست استفاده کنید.

بهترین ورزشی که می توان در خانه انجام داد چیست؟

حرکت پل و حرکت کرانچ از بهترین حرکات ورزشی برای تمرین در منزل هستند و عضلات بدن را به خوبی درگیر میکنند.

آیا انجام غیر اصولی این تمرینات به بدن آسیب می رساند؟

بله بهتر است تحت نظارت یک مربی تمرین ها را انجام دهید تا حرکات را به درستی انجام دهید، در صورت اشتباه انجام دادن حرکات ممکن است به کمر یا ستون فقرات و زانو ها آسیب برسد.

ورزش منظم چه تاثیری روی سیستم ایمنی میگذارد؟

ورزش کردن مقدار ترشح هورمون کورتیزول را که باعث ایجاد استرس می شود، کاهش می یابد. اگر میزان کورتیزول در بدن بالا باشد، ایمنی بدن به مرور کم می شود. بنابراین ورزش منظم با کاهش میزان این هورمون باعث افزایش ایمنی بدن می شود.