دریافت برنامه غذایی آنلاین | رژیم غذایی سالم و موثر

دریافت برنامه غذایی

دریافت برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران و افرادی که تناسب اندام را هدف خود قرار داده اند، موضوع بسیار مهمی است. رژیم غذایی مناسبی همراه با تمرینات ورزشی باید در برنامه روزانه قرار داده شود تا تناسب اندام و پرورش اندام به درستی انجام شود. برای دریافت برنامه غذایی می‌توانید به کارشناسان سایت amanifit.ir مراجعه نمایید و از پیشنهادات آن‌ها استفاده کنید. در ادامه با کلیه نکات مهم برای دریافت برنامه غذایی آشنا می‌شویم.

ضرورت دریافت برنامه غذایی

ضرورت دریافت برنامه غذایی

دریافت برنامه غذایی و داشتن رژیم غذایی مناسب، یکی از دغدغه‌های ورزشکاران است. به خصوص افرادی که به صورت نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای به ورزش می‌پردازند، باید تمرکز ویژه‌ای بر روی برنامه غذایی خود داشته باشند. معمولا رژیم غذایی ورزشکاران باید مقادیر بالایی از پروتئین‌ها را در بر داشته باشد. علاوه بر این، با توجه به هدف ورزشکاران، توصیه‌های خاصی باید به هریک از آن‌ها ارائه شود. به همین منظور دریافت برنامه غذایی برای هر فرد ضرورت پیدا می‌کند.

در دریافت برنامه غذایی باید ابتدا هدف و نیاز اصلی فرد مشخص شود. تعیین هدف و نیاز اصلی در دریافت برنامه غذایی بسیار حائز اهمیت است. افرادی که با هدف چربی سوزی و کاهش وزن اقدام به دریافت برنامه غذایی می‌کنند، با افرادی که برای عضله سازی افدام به این کار می‌کنند، اهداف متفاوتی دارند و به همین دلیل برنامه و رژیم غذایی متفاوتی را باید دنبال کنند. در یک دسته بندی کلی با توجه به هدف و نیاز افراد، می‌توان برنامه غذایی را در چند گروه تقسیم بندی کرد:

  • دریافت برنامه غذایی با هدف کاهش وزن و چربی سوزی
  • دریافت برنامه غذایی با هدف سبک زندگی سالم و دوری از بیماری‌های جسمی
  • دریافت برنامه غذایی با هدف بدن سازی و عضله سازی
  • دریافت برنامه غذایی با هدف بهبود تغذیه و تامین کمبودهای ویتامینی

هریک از این اهداف، برنامه غذایی خاصی را می‌طلبد که باید با توجه به آن، رژیم غذایی مناسبی به افراد پیشنهاد شود. متخصصان تغذیه همراه با مربیان ورزشی می‌توانند برنامه غذایی مناسبی را با توجه به هدف شما، در اختیارتان قرار دهند.

ویژگی‌های یک برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران

ویژگی‌های یک برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران

یک برنامه غذایی مناسب باید علاوه بر اینکه مبتنی بر هدف افراد است، ساده نیز باشد. به طوری که مواد غذایی آن در سبد غذایی خانوار باشد و بتوان به راحتی آن را تامین کرد. در عین حال باید میزان مورد نیاز کالری روزانه برای ورزشکار در آن رعایت شده باشد. برنامه غذایی باید کربوهیدرات، چربی، پروتئین و ویتامین‌ها را به میزان لازم در خود داشته باشد. کالری اصلی مورد نیاز بدن باید تامین شود و پس از آن با توجه به هدف ورزشکار، بر روی برخی از مواد غذایی تاکید بیشتری شود. به عنوان مثال افرادی که با هدف حجیم سازی عضلات خود ورزش می‌کنند، باید میزان پروتئین بیشتری را در طول روز دریافت کنند تا حجم عضله آن‌ها به مرور زمان بیشتر شود. در ادامه مواد غذایی که برای ورزشکاران مهم و حیاتی هستند و باید حتما در یک برنامه غذایی قرار بگیرند را معرفی می‌کنیم:

  • کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن ورزشکار هستند. بدن، کربوهیدرات را به گلوکز تغییر می‌دهد و به صورت گلیکوژن در عضله ذخیره می‌کند. در زمان ورزش، گلیکوژن به انرژی تبدیل می‌شود. مصرف کربوهیدرات ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش کمک می‌کند که ذخایر گلیکوژن در عضله تامین شود. معمولا توصیه می‌شود در حدود ۷۰ درصد از رژیم غذایی ورزشکاران از کربوهیدرات‌ها تشکیل شود. نان، غلات، ماکارونی و میوه و سبزیجات می‌توانند حداکثر میزان کربوهیدرات را برای ورزشکار تامین نمایند. انرژی حاصل از دریافت کربوهیدرات‌ها سبب می‌شود که ورزشکار برای مدت زمان طولانی‌تری انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی را داشته باشد. بهتر است ۳۰ دقیقه قبل شروع فعالیت ورزشی از خوردن غذاهای نشاسته‌ای و شیرین خودداری شود. معمولا توصیه می‌شود ۶ ساعت بعد از انجام ورزش از قندهای ساده استفاده شود تا بازسازی ذخایر کربوهیدرات در عضلات انجام شود.
  • چربی: حدود ۲۵ درصد از انرژی یک ورزشکار باید از طریق چربی‌ها تامین شود تا انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی را داشته باشد. چربی‌های اشباع نشده برای تامین چربی بدن بهتر هستند. روغن زیتون، ماهی چرب و آجیل برای تامین چربی بدن گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند.
  • پروتئین: پروتئین برای حفظ عضلات الزامی است. به طور کلی هر فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود در طول روز به طور متوسط در حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین نیاز دارد. یک ورزشکار قدرتی ممکن است به ۱.۷ گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن خود نیاز داشته باشد. برای دریافت پروتئین، مواد غذایی از جمله گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و شیر بسیار مفید هستند. باید توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها آسیب وارد کند.
  • مصرف مایعات: کم آبی در افراد ورزشکار موضوعی بسیار جدی محسوب می‌شود. کمبود آب می‌توانند مشکلات کلیوی، قلبی و عروقی را به وجود بیاورد. بنابراین مصرف آب به میزان کافی برای ورزشکارن ضروری است. به طور کلی توصیه می‌شود که ورزشکاران روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب مصرف کنند. مصرف شیر نیز می‌تواند با تامین کلسیم مورد نیاز بدن، استحکام استخوان‌ها و بهبود عضلات را فراهم کند.
  • مواد معدنی: مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند منیزیم، سدیم، پتاسیم و غیره برای بدن بسیار حیاتی هستند. مواد غذایی مانند اسفناج، نخود، لوبیا، مغز‌ها و غلات منابع خوبی برای تامین مواد معدنی بدن هستند. تمامی این مواد غذایی باید در رژیم غذایی ورزشکاران قرار داده شوند.
مطلب مرتبط :   ویژگی های بهترین برنامه بدنسازی فیتنس از مبتدی تا پیشرفته

هنگام دریافت برنامه غذایی باید توجه داشته باشید که تمامی این موارد به طور کامل در رژیم غذایی قرار گرفته باشد.

استفاده از مکمل‌های ورزشی در برنامه غذایی

استفاده از مکمل‌های ورزشی در برنامه غذایی

گاهی اوقات در زمان دریافت برنامه غذایی توصیه می‌شود که از مکمل‌های ورزشی نیز استفاده شود. مکمل‌های ورزشی موثر برای ورزشکاران شامل موارد زیر هستند. توصیه می‌شود مکمل‌های ورزشی حتما با نظر پزشک مصرف شوند و از داروخانه‌های معتبر تهیه گردند.

  • مکمل کراتین: کراتین برای ورزشکاران باعث افزایش قدرت عضلانی و رشد عضله می‌شود. کراتین به طور طبیعی در مرغ، ماهی و گوشت قرمز یافت می‌شود اما برای دریافت بیشتر مقادیر کراتین باید از مکمل کراتین استفاده کرد. همراه با مصرف کراتین باید از مایعات بیشتری استفاده نمود. علاوه بر این برای اثربخشی بهتر، توصیه می‌شود که کراتین همراه با  کربوهیدرات‌ها مصرف شود.(نکته: برای دوستان وگان در مطلبی جداگانه در مورد غذاهای جایگزین گوشت قرمز به طور مفصل صحبت کردیم.)
  • پروتئین وی: مصرف پروتین وی برای رشد عضلانی بسیار مفید است. در هنگام دریافت برنامه غذایی معمولا توصیه می‌شود که بعد از انجام تمرینات ورزشی هر ۳ ساعت یک بار، ۲۰ گرم پروتئین وی مصرف شود تا پروتئین عضلات بازیابی شود. اما در هر فردی این میزان متفاوت است و با توجه به شرایط جسمی هر فرد، مصرف میزان خاصی توصیه می‌شود.
  • گلوتامین: مکمل گلوتامین می‌تواند بافت عضلانی را حفظ کند. مکمل گلوتامین را معمولا بین دوره‌های تمرینات ورزشی مصرف می‌کنند. گلوتامین به صورت پودر و یا کپسول وجود دارد. در صورتی که به صورت کپسول باشد توصیه می‌شود قبل از تمرینات ورزشی و بعد از آن مصرف شود. در صورتی که مکمل گلوتامین به صورت پودر باشد باید ۵ گرم از آن در آب حل شود و قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی مصرف گردد.
  • ال کارنیتین: ال کارنیتین به طور طبیعی در گوشت و لبنیات وجود دارد. در صورت نیاز به ورزشکاران توصیه می‌شود که به مدت یک هفته پس از وعده اصلی غذا، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم به طور روزانه ال کارنیتین مصرف شود و در هفته دوم قبل از تمرینات ورزشی، ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم به طور روزانه مصرف گردد. مصرف بیش از حد این مکمل غذایی می‌تواند عوارض جانبی برای ورزشکاران به دنبال داشته باشد؛ بنابراین باید حتما طبق دستورات مصرف شود.
مطلب مرتبط :   ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟ | فعالیت های هوازی کدامند؟

در هنگام دریافت برنامه غذایی، با توجه به شرایط جسمانی افراد، مصرف مکمل‌های ورزشی به ورزشکاران تجویز می‌شود که باید حتما توسط پزشک نیز مورد تایید قرار گیرد. مصرف خودسرانه مکمل‌ها به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. برای دریافت برنامه غذایی مناسب خود می‌توانید به سایت amanifit.ir مراجعه نمایید. برای دریافت برنامه غذایی می‌توانید با کارشناسان سایت در ارتباط باشید. کارشناسان سایت amanifit.ir می‌توانند با توجه به هدف افراد، بهترین برنامه غذایی را در اختیارشان قرار دهند و تناسب اندام را برای افراد به ارمغان بیاورند. همچنین در صورتی که ورزشکاران به دنبال پرورش اندام و عضله سازی باشند، می‌توانند برنامه غذایی مناسب خود را دریافت نمایند.

کارشناسان سایت amanifit.ir

سوالات متداول

  1. آیا مصرف میان وعده‌ها در برنامه غذایی ورزشکاران در نظر گرفته می‌شود؟

بله، مصرف میان وعده باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. به خصوص قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی بسیار مفید می‌باشد. بنابراین ضروری ست که میان وعده در برنامه غذایی قرار بگیرد.

  1. چه چیزهایی را در برنامه غذایی ورزشی نباید مصرف کنیم؟

از مصرف موادی که دارای کافئین، کوکائین و آمفتامین هستند و ضد دردهای مخدر باید خودداری شود.

  1. چه نوع چربی‌هایی برای برنامه غذایی ورزشی توصیه نمی‌شود؟

چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس همانند کره گیاهی باید محدود شوند.

۵/۵ - (۳ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

© تمامی حقوق سایت متعلق به محمد رضا امانی می باشد
طراحی سایت و سئو توسط پنتاما