آشنایی با ۷ مدل رژیم لاغری معروف دنیا در سال ۲۰۲۱

همه ی ما حداقل یک بار در طول زندگی تجربه بودن در یک رژیم لاغری را داشته ایم. ممکن است این رژیم جهت لاغری و تناسب اندام و اصطلاحاً فیت شدن باشد یا بالعکس، برای افزایش وزن. به طور کلی تغییر عادت های غذایی برای عده ای سخت و زجر آور است و ممکن است ابتدا برای شروع یک رژیم لاغری مقاومت داشته باشند؛ “مصداق این جمله که دیگه حتماً از این شنبه شروع میکنم”

این تفکر غلط که رژیم غذایی فقط برای افرادی لازم است که اضافه وزن دارند و چاق هستند در ذهن بسیاری از افراد وجود دارد. چه بسا گاهاً دیده شده فرد اضافه وزن ندارد ولی چربی خون بالا دارد و یا به بیماری دیابت مبتلا است. پس معیار و ملاک داشتن یک رژیم غذایی لاغری و چاقی نیست و رعایت اصول صحیح تغذیه در طول زندگی هر فرد لازم است. حتماً برای شما هم اتفاق افتاده است؛ وقتی با مربی ورزش و بدنسازی خود صحبت می کنید غالباً به شما توصیه می کند در کنار تمرینات بدنی یک نوع رژیم غذایی لاغری نیز داشته باشید همچنین اکثر افرادی که یک رشته ی ورزشی را به صورت حرفه ای دنبال می کنند نیز، تحت یک رژیم لاغری اصولی، با نظارت یک کارشناس تغذیه هستند. در ادامه میخواهیم به معرفی چند نوع رژیم لاغری بپردازیم، که هرکدام از آن ها در طی مدت زمان کوتاهی باعث تغییر عادت غذایی فرد شده و بعد از آن رژیم لاغری جدیدتری جایگزین آن شده است. برای کسب اطلاعات در مورد دریافت برنامه غذایی آنلاین می توانید به لینک مربوطه مراجعه کنید.

رژیم لاغری اتکینز

یکی از معروف‌ترین رژیم‌های لاغری، رژیم لاغری اتکینز است که کم کربوهیدرات است و توسط یک متخصص قلب و عروق به نام رابرت اتکینز در اوایل ۱۹۷۰ ایجاد شد. این رژیم لاغری شامل ۴ مرحله است.

مرحله ی اول (القا) : در این مرحله فرد باید مقدار مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به کمتر از ۲۰ گرم برساند و غذاهای سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات برگ سبز که کربوهیدرات کمتری دارند مصرف نماید. طی این مرحله روند کاهش وزن شروع می شود.

مرحله دوم (تعدیل) : طی مرحله ی دوم می توانید مقداری از مغز ها و همین طور سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر بسیار کم میوه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله ی سوم (تنظیم دقیق) : در این مرحله اگر به وزن ایده آل خود رسیدید مجاز هستید مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سرعت کاهش وزن آهسته شود.

مرحله ی چهارم (حفظ وزن) : این مرحله از اهمیت زیادی برخوردار است. شما مجاز به مصرف کربوهیدارت سالم و طبیعی هستید البته تا حدی که موجب افزایش وزن نشود.

رژیم لاغری ساحل جنوبی

شاید اسم این رژیم کمی عجیب به نظر برسد. این رژیم لاغری نیز توسط یک متخصص قلب به نام آرتور آگاتستون در کتابی به نام رژیم ساحل جنوبی تألیف شده است.

اساس این رژیم لاغری مصرف حداقل کربوهیدرات است که گاهی رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز نامی‌ده می شود.

این رژیم لاغری شامل سه فاز است:

فاز اول : این فاز ۱۴ روز طول می کشد. طی این مرحله به منظور کاهش قند خون و سطح هورمون انسولین و همین طور کاهش گرسنگی و اشتها میزان مصرف میوه جات، غلات و مواد غذایی پر کربوهیدرات محدود می‌شود به همین دلیل است که گذراندن این مرحله کمی سخت به نظر می رسد. میانگین میزان کاهش وزن در این مرحله ۳.۵ تا ۶ کیلوگرم است.

فاز دوم: این فاز از روز ۱۵ شروع می شود و تا چندین هفته ادامه پیدا می کند تا فرد به وزن ایده آل خود برسد. میانگین کاهش وزن در این مرحله بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم است. در طول این مرحله تمام محدودیت های غذایی فاز ۱ وجود دارد.

فاز سوم: هر زمان شخص به وزن ایده آل خود رسید وارد فاز سوم این رژیم می شود. در این مرحله تمامی دستورالعمل های فاز دوم باید اساس سبک زندگی قرار گیرند ولی فرد گاهی اوقات مجاز است از محدودیت ها خارج شود ولی هرگز نباید زیاده روی و پرخوری کند.

رژیم لاغری وگان یا گیاه خواری

رژیم های گیاهی در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند محبوب شده است. این نوع رژیم غذایی کمک زیادی به لاغری و بهبود کنترل قند خون می کند، ولی نکته ی بسیار حائز اهمیت در مورد این رژیم این است که رژیم لاغری منحصراً گیاهی حتماً باید با مشورت متخصص تغذیه باشد. زیرا در برخی موارد خطر کمبود مواد غذایی مورد نیاز بدن را افزایش می دهد. در برخی مطالعات نشان داده شده است که میزان کاهش وزن در رژیم های لاغری گیاه خواری تا چهار برابر بیشتر از رژیم های غذایی کم چربی است.

رژیم لاغری کتوژنیک

این نوع رژیم هرچند جزء رژیم های مُدی (رژیم هایی که مدت کوتاهی ترند می شوند) است ولی در حال حاضر بسیار مورد توجه افراد قرار گرفته است. در این نوع رژیم میزان مصرف کربوهیدرات به شدت کم شده و به ۵ درصد می رسد. ولی در عوض مصرف چربی ها افزایش پیدا می کند.

شاید این سوال در ذهن شما ایجاد شود که چرا به این رژیم کتوژنیک گفته می شود؟

هنگامی که مصرف کربوهیدرات که منبع اصلی تأمین انرژی بدن است کاهش پیدا می یابد بدن برای کسب انرژی از کتون استفاده می کند. منشأ اصلی ایجاد کتون در واقع همان اسیدهای چرب است که در فرایند سوخت و ساز چربی ها تولید می شود. زمانی که بدن از کتون به عنوان سوخت اصلی استفاده می کند در وضعیتی به نام کتوز قرار می گیرد.

فواید رژیم لاغری کتوژنیک

1. احساس گرسنگی را به حداقل می رساند
2. عملکرد هورمون ها بهبود پیدا می کند
3. جوان سازی پوست
4. چربی سوزی
5. حفظ بافت عضلانی
6. کاهش هوس برای خوردن قند و کربوهیدرات
7. پیشگیری از ابتلا به دیابت
8. پیشگیری از بیماری های قلبی

رژیم لاغری پالئو یا همان رژیم غارنشینی

این نوع رژیم براساس غذای انسان های غار نشین حدود ۲.۵ میلیون سال پیش طراحی شده است. در این نوع رژیم لاغری خوردن گوشت های بدون چربی، ماهی، میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها مجاز است و در مقابل محصولات لبنی، سیب زمینی، حبوبات مانند عدس ها، لوبیا ها و نخود فرنگی غیر مجاز است.

از مزایای این نوع رژیم لاغری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کاهش وزن
2. کاهش چربی خون خصوصاً نوع خطرناک چربی موجود در کبد
3. کنترل اشتها
4. کنترل فشار خون

مضرات رژیم پالئو

آنچه که باعث نگرانی در این نوع رژیم لاغری می شود حذف کامل حبوبات که منبع غنی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی است و همین طور حذف لبنیات که منبع کلسیم و پروتئین است. همچنین پر هزینه بودن این رژیم لاغری نیز باعث می شود که افراد به ندرت از آن پیروی کنند.

رژیم لاغری منطقه (Zone Diet)

این نوع رژیم لاغری توسط یک بیوشیمیست امریکایی به نام باری سیرز ایجاد شده است. در این نوع رژیم لاغری برنامه ی غذایی مشخص می کند که کالری دریافتی روزانه باید از ۳۰% پروتئین بدون چربی، ۳۰% چربی سالم و ۴۰% کربوهیدرات تشکیل شود. این مواد غذایی باید به تعداد مشخص در وعده های غذایی مصرف شوند.

در برخی موارد دیده شده که کاهش وزن در این رژیم لاغری نسبت به رژیم های گروه کم چربی بیشتر بوده است.

مزایای رژیم لاغری منطقه (Zone Diet)

1. در این نوع رژیم کاهش وزن فرد روندی آهسته خواهد داشت.
2. کاهش وزن کاملا مربوط به چربی ها است و به بافت ماهیچه آسیبی نمی رسد.
3. مانع از بین رفتن آب بدن می شود.

نکته ای که در این نوع رژیم حائز اهمیت است این است که خوردن هیچ غذایی در این نوع رژیم ممنوع نخواهد بود.

رژیم غذایی دوکان

این رژیم توسط یک پزشک فرانسوی به نام پیردوکان در سال ۲۰۰۰ ابداع شد.

این رژیم هم چهار مرحله ای است:

مرحله ی اول (مرحله ی حمله) : در این مرحله به مدت ۱۰ روز به مقدار محدودی پروتئین کم چربی به همراه یک و نیم قاشق جو دوسر و حداقل ۶ فنجان آب مصرف کنید.

مرحله ی کروز: در این مرحله هر روز مقداری سبزیجات فاقد نشاسته و روزی نصف قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله ی تثبیت: هر روز می توانید یک قطعه میوه به اضافه ی دو تکه نان سبوس دار و یک وعده پنیر مصرف کنید. همچنین یک یا دو وعده غذاهای حاوی نشاسته و یک یا دو وعده غذای آزاد (یعنی هر چیزی که دوست داشتید) بخورید.

مرحله ی تثبیت نهایی: در این مرحله می توانید هر چیزی دوست دارید در طول روز مصرف کنید به غیر از یک روز در هفته که حتما باید مطابق مرحله ی حمله کاملا غذای پروتئینی مصرف کنید. همین طور مصرف روزی ۲ قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر نیز فراموش نشود. در این مرحله روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی فراموش نشود.

1. در رژیم کتوژنیک بدن از چه چیزی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند؟

در این نوع رژیم به دلیل مصرف چربی به جای کربوهیدرات بدن مانند یک ماشین دوگانه سوز عمل می کند و از کتون به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. کتون از سوخت و ساز اسیدهای چرب ایجاد می شود.

2. چرا قبل از اینکه بخواهیم رژیم لاغری خاصی را شروع کنیم نیاز هست با یک متخصص تغذیه و لاغری مشورت کنیم؟

زیرا در بعضی از رژیم های لاغری برخی مواد غذایی کاملا حذف شده است و اگر شما بیماری زمینه ای داشته باشید شاید بودن در این رژیم لاغری باعث تشدید بیماری و در برخی موارد باعث کمبود برخی ویتامین ها و مواد مورد نیاز بدن می شود.

3. آیا برای رسیدن به وزن ایده آل و تناسب اندام رژیم لاغری کافی است؟

جواب کاملا واضح و مشخص است که علاوه بر رعایت اصول صحیح تغذیه حتما باید فعالیت بدنی و تحرک را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید، چه بسا این فعالیت بدن باعث افزایش سوخت و ساز بدن و همچنین از بین رفتن کالری اضافه می شود.