رژیم گیاه خواری

امروزه تمایل به رژیم گیاه خواری در بین افراد جامعه رو به گسترش است. با توجه به این که رژیم گیاه خواری سرشار از موادغذایی سالم، تازه و حاوی فیبر و آنتی اکسیدان بالاست، بسیاری از افراد با هدف حفظ و ارتقاء سلامت و کاهش ریسک ابتلا به بیماری­هایی مانند بیماری­های قلبی، دیابت و برخی سرطان­ها به این نوع رژیم علاقه­مند می‌شوند. مطالعات نشان داده است که خطر ابتلا به سندرم متابولیک (چاقی و دیابت نوع ۲) در افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می‌کنند کمتر است. این رژیم در صورتی که به شکل اصولی اجرا شود می‌تواند تمامی نیازهای بدن به ویتامین­ها و مواد معدنی ضروری را تامین کند. رژیم گیاه خواری انواع متفاوتی دارد که افراد علاقه مند، با توجه به شرایط زندگی و ویژگی­های مدنظر خود، معمولا یکی از این روش­ها را انتخاب می‌کنند. تمام انواع رژیم­های گیاه خواری، در حذف گوشت قرمز از برنامه غذایی مشترک هستند. برخی از انواع گیاه­خواران، مواد مغذی مورد نیاز خود را تنها از منابع گیاهی تامین کرده و از مصرف فراورده‌های حیوانی حتی عسل و ژلاتین نیز امتناع می‌کنند. در این نوشتار در مورد انواع رژیم گیاه خواری و تفاوت‌ها و مزایای انواع آن­ها و بهترین نوع این رژیم برای استفاده ورزشکاران توضیح خواهیم داد.

انواع رژیم گیاه خواری

وقتی از رژیم گیاه خواری صحبت به میان می‌آید، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که گیاه­خواران افرادی هستند که گوشت قرمز، گوشت پرندگان و یا ماهی مصرف نمی‌کنند. اما در واقع این رژیم دارای چند دسته کلی است که در عدم مصرف گوشت قرمز و گوشت پرندگان مشترک هستند و در جزییات دیگر مانند مصرف ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و… با هم تفاوت دارد.

دسته اصلی رژیم‌های گیاه خواری

• رژیم گیاه خواری­–­لاکتو: در این رژیم گیاه خواری، مصرف گوشت قرمز، ماهی و گوشت پرندگان و تمام غذاهایی که در ترکیباتشان انواع گوشت وجود دارد ممنوع است. اما مصرف محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره علاوه بر سبزیجات و میوه­ جات، مجاز است.
• رژیم گیاه خواری­–­اوو: در این رژیم غذایی استفاده از انواع گوشت و فراورده­های لبنی ممنوع است، اما علاوه بر گیاهان و سبزیجات، مصرف تخم مرغ مجاز است.
• رژیم گیاه خواری لاکتو– اوو: در این رژیم گیاه خواری، فرد مجاز به مصرف تخم مرغ و لبنیات علاوه بر غذاهای گیاهی است اما همانند دو دسته گذشته از انواع گوشت استفاده نمی‌کند.
• رژیم گیاه خواری وگان: این روش، سخت گیرانه‌ترین نوع رژیم گیاه خواری است که در آن تنها از گیاهان و فراورده‌های گیاهی استفاده می‌شود و علاوه بر انواع گوشت، فراورده ی لبنی و تخم مرغ، مصرف فراورده‌های حاوی این مواد نیز ممنوع است.

دسته­ ی دوم، شامل رژیم ­هایی است که افراد به طور کامل گیاه خوار نیستند اما بر کاهش میزان مصرف فراورده­های حیوانی تمرکز دارند:

• Pescatarian : در این نوع از رژیم، مصرف گوشت قرمز و پرندگان، لبنیات و تخم مرغ ممنوع است و فقط مجوز مصرف ماهی وجود دارد.
• رژیم نیمه گیاه خواری­: که اصلاحا فلکسیترین هم گفته می‌شود که در آن، رژیم غذایی بر پایه مصرف گیاهان برنامه ریزی می‌شود اما استفاده از گوشت، لبنیات، تخم مرغ، گوشت پرندگان و ماهی، گاها و به میزان کم در رژیم غذایی پذیرفته است.

چرا رژیم غذایی گیاهخواری؟

همان طور که پیشتر گفته شد، رژیم گیاه خواری تاثیر مستقیمی ‌بر حفظ سلامت دارد؛ البته باید توجه داشت که تمامی این مزایا تنها با حذف گوشت از برنامه غذایی به وجود نمی‌آید. در صورتی که فرد:

• میزان کالری مناسبی در طول روز دریافت کند؛
• از انواع میوه‌ها و سبزیجات و دانه‌های کامل استفاده کند؛
• مصرف غذاهای صنعتی و الکل را محدود کند؛
• از مصرف چربی‌های ناسالم، قند و نمک پرهیز کند؛
• برنامه سالم زندگی کردن را در پیش بگیرد و به حد کفایت ورزش کند؛

می‌توان ادعا کرد که رژیم گیاهخواری مزایای زیر را برای وی به دنبال دارد:

• این رژیم حامی محیط زیست و به نوعی حامی حیوانات است؛
• کاهش وزن و رسیدن به وزن نرمال را به همراه دارد؛
• در کنترل کلسترول و کاهش میزان کلسترول کمتر از سطح میانگین جامعه مفید است؛
• باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان می‌شود؛
• در حفظ سلامت قلب و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی موثر است؛
• احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهد.

اهمیت توجه به ریز مغزی‌ها در رژیم گیاه خواری

اگر ورزشکار هستید و رژیم گیاه خواری را به عنوان سبک زندگی خود انتخاب کرده‌اید، بایستی به منظور حفظ سلامتی خود اطمینان حاصل کنید که تمامی مواد مغذی مورد نظر شما بایستی از مواد غذایی مجاز تامین شود. تامین مواردی که در ادامه ذکر می‌شود، نیازمند برنامه ریزی دقیق و اصولی است.

کلسیم و ویتامین D

کلسیم یکی از موارد اصلی در ساخت و حفظ قدرت استخوان‌ها و دندان‌ها در بدن انسان است. همچنین شیر و فرآوره‌های لبنی به دلیل دارا بودن میزان کلسیم بالا، همیشه در رژیم‌ها غذایی جایگاه ویژه‌ای داشتند. در صورتی که فرد به انتخاب رژیم گیاه خواری و عدم استفاده از لبنیات علاقه مند باشد، می‌تواند کلسیم لازم بدن را با مصرف میزان صحیحی از سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کلم بروکلی و یا دیگر سبزیجات مانند کلم، شلغم و … تامین کند. به علاوه امروزه فراورده‌های غذایی غنی شده با کلسیم مانند آب میو­ه، غلات صبحانه و شیر سویا، توفو و… نیز به راحتی در دسترس هستند.

ویتامین D نیز یکی از موارد با اهمیت در سلامت استخوان‌ها است. برخی از کارخانجات فرآوری مواد غذایی با افزودن ویتامین D به شیر سویا، غلات صبحانه و مارگارین، امکان تامین ویتامینD  را برای افرادی که محدودیت مصرف فراورده‌های دامی دارند، فراهم می‌کنند. به علاوه قرار گرفتن در معرض نور خورشید و یا مصرف مکمل‌های ویتامین D نیز راه‌های دیگر برای تامین این ویتامین است.

ویتامین ۱۲-B

ویتامین  B-12 در ساخت گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از ایجاد کم خونی نقش تعیین کننده دارد. این ویتامین به میزان زیادی در فراورده‌های حیوانی یافت می‌شود و به همین دلیل، تامین میزان کافی ویتامین B-12  در رژیم گیاهخواری بسیار دشوار است. کمبود ویتامین B-12  در افرادی که رژیم غذایی وگان دارند به صورت پنهان باقی می‌ماند؛ زیرا رژیم گیا­ه خواری وگان غنی از فولات بوده و ممکن است با مخفی کردن کمبود ویتامین B-12  عوارض بسیار شدیدی را برای افراد به همراه داشته باشد. به همین دلیل مصرف مکمل­ها، غلات غنی شده با ویتامین و فراورده‌های غنی شده سویا، به شدت در رژیم وگان توصیه می‌شود.

پروتئین

مصرف پروتئین به سلامت پوست، استخوان، ماهیچه و اندام‌ها کمک می‌کند. تخم مرغ و فراورده­های لبنی منبع خوبی از پروتئین هستند و با مصرف میزان اندک از این مواد، پروتئین مورد نیاز بدن تامین می‌شود. در رژیم گیاه خواری با مصرف میزان مناسبی از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بالا مانند فراورده‌های سویا، عدس، حبوبات، آجیل و غلات کامل می‌توان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرد.

اسید‌های چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت قلب دارند. رژیم‌های غذایی فاقد ماهی و تخم مرغ، فاقد میزان مناسب امگا ۳ هستند. روغن کانولا، روغن سویا، گردو، تخم کتان و دانه‌های سویا منبع مناسبی برای تامین اسیدهای چرب ضروری بدن هستند. اگرچه به دلیل این که میزان امگا ۳ در غذاهای گیاهی کافی نیست، استفاده از مکمل‌ها برای افراد گیاه خوار، ضروری است.

آهن و روی

آهن یکی از ترکیبات اصلی گلبول‌های قرمز خون است. دانه‌های خشک شده و لوبیا­ها، عدس، غلات غنی شده، غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه‌های خشک شده، منبع مناسبی از آهن هستند. به دلیل این که آهن موجود در منابع گیاهی به آسانی جذب نمی‌شود، توصیه می‌شود که افرادی که رژیم گیاه خواری را رعایت می‌کنند، دو برابر بیشتر از افراد با رژیم عادی، آهن مصرف کنند. استفاده از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C مانند توت فرنگی، مرکبات، بروکلی، گوجه فرنگی و… به همراه مواد حاوی آهن،  جذب را در بدن افزایش می‌دهد.

روی عنصر مهم دیگری است که  در فرایند‌های مهم زیستی مانند ساختار آنزیم‌ها، تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین‌ها نقش دارد. مانند آهن، تامین روی از منابع گیاهی نیز کار آسانی نیست. در بین فراورده‌های لبنی، پنیر و از فراورده‌های گیاهی، سویا، حبوبات، آجیل و جوانه گندم میزان مناسبی از روی دارند.

ید

ید یکی از ترکیبات هورمون تیرویید است که در تنظیم متابولیسم بدن، رشد و عملکرد اندام اصلی بدن نقش مهمی دارد. افراد وگان ممکن است قادر به میزان کافی ید نباشند. به علاوه غذاهایی مانند سویا، سبزیجات چلیپایی و سیب زمینی شیرین ممکن است باعث ایجاد گواتر شوند. اگرچه مصرف روزانه ¼ قاشق چای خوری نمک یددار می‌تواند کمبود ید در بدن را تامین کند.

چه عواملی باعث ترغیب ورزشکاران به استفاده از رژیم گیاه خواری می‌شود؟

• حتی ورزشکاران هم در معرض ریسک حملات قلبی هستند. رژیم گیاه خواری باعث کاهش فشارخون و کلسترول و کنترل وزن و بهبود سلامت قلب می‌شود.
• مصرف گوشت و افزایش میزان کلسترول، باعث افزایش درد و التهاب در ورزشکاران می‌شود. مطالعات نشان داده است که رژیم گیاه خواری در ورزشکاران تاثیر ضد التهابی دارد.
• رژیم گیاه خواری میزان چربی اشباع کم داشته و عاری از کلسترول است که غلظت خون را کاهش داده و کمک می‌کند اکسیژن بیشتری در دسترس ماهیچه‌ها قرار گیرد که این عامل، باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می‌شود.
• رژیم گیاه خواری قطر و انعطاف شریان‌ها را بهبود می‌دهد و باعث جریان بهتر خون در بدن می‌شود.
• رژیم گیاه خواری حاوی میزان بیشتری آنتی اکسیدان است که به دفع بهتر رادیکال‌های آزاد از بدن کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد، ماهیچه‌ها را خسته کرده و بر عملکرد ورزشکاران و سرعت ریکاوری آن‌ها تاثیر منفی دارد.
• رژیم گیاه خواری غنی از فیبر است که باعث کاهش میزان چربی بدن می‌شود. کاهش چربی در بدن منجر به افزایش ظرفیت هوازی بدن ورزشکاران می‌شود.

سوالات  متداول

آیا رژیم گیاهخواری برای کودکان مفید است؟

نسبت به بزرگسالان، کودکان به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. در صورتی که قصد دارید کودک شما گیاه خوار باشد و از هیچ گوشتی در وعده‌های غذایی استفاده نکند، بایستی از رژیم غذایی بسیار اصولی و تحت نظر متخصص به همراه استفاده از مکمل‌های لازم برای وی استفاده شود.

امکان استفاده از رژیم گیاه خواری در دوران بارداری وجود دارد؟

در صورتی که رژیم غذایی تحت نظر پزشک و با رعایت کلیه اصول انجام شود، رژیم گیاه خواری در بارداری و شیردهی بدون عوارض خواهد بود.

پولو-گیاهخوارای چیست؟

پولو-گیاهخواران استفاده از گوشت مرغ  را در برنامه غذایی خود دارند اما از گوشت قرمز و ماهی در وعده‌های غذایی استفاده نمی‌کنند