راه های سوزاندن چربی و کاهش وزن | بهترین راه های چربی سوزی

اگر برای حفظ سلامتی خود مایل به کاهش وزن هستید و یا تمایل دارید به اندام ایده آل خود دست یابید، آشنایی به اصول سوزاندن چربی، داشتن صبر و نگرش مثبت نسبت به بدن و اندام خود، از مفاهیم کلیدی در دستیابی به این هدف هستند. اما بهتر است در ابتدا برای سوزاندن این تکه‌های کوچک ناخوشایند چربی، آن‌ها را درک کنید. برای طی نمودن این مسیر باید بدانیم که اثر جنسیت بر میزان درصد چربی در بدن فرد چیست؟ و اینکه چه عوامل دیگری در میزان آن تاثیرگذار هستند؟ بررسی این نکته نیز ضروری خواهد بود که آیا کاهش حداکثری میزان چربی برای بدن ما همیشه پیامدهای مثبتی به همراه خواهد داشت؟ و یا اینکه تعیین حجم چربی در بدن هر فرد چگونه انجام می‌شود؟ آیا استناد به جداول آماده که مقایسه ساده‌ای بین سن افراد و درصد چربی را در بدن ارائه می‌دهند، روش اصولی خواهد بود یا خیر؟

مردان مریخی، زنان ونوسی

نحوه سوزاندن چربی به شاخص‌هایی چون نحوه ذخیره، شکست و فرآیند چربی سوزی در بدن ما مربوط می‌شوند. از این رو درصد چربی بدن سالم با در نظر گرفتن نوع جنسیت، متفاوت و به شرح زیر خواهد بود:

• برای خانم ها: بین ۲۱ تا ۳۵ درصد
• برای آقایان: بین ۸ تا ۲۴ درصد

اما عوامل دیگری از جمله سن، سبک زندگی و نوع آناتومی بدن نیز بر درصد چربی بدن سالم تاثیرگذار هستند.

مضرات کمبود چربی

میزان بسیار اندک ذخیره چربی هم می‌تواند به اندازه میزان بسیار زیاد آن، خطرناک باشد. بدن انسان به سطح مشخصی از چربی مفید برای کارکرد بهینه نیاز دارد. از این رو داشتن حداقل درصد چربی مابین ۱۰ تا ۱۳ درصد برای خانم‌ها و ۲ تا ۵ درصد برای آقایان می‌تواند به نتایج ناخوشایند زیر منجر شود:

• کمبود ویتامین
• افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
• آسیب به سیستم عصبی
• تضعیف سیستم ایمنی
• بیماری قند
• مشکلات باروری

بدون وجود مقادیر کافی چربی، بدن ناچار است به جای سوزاندن چربی به مصرف عضله اقدام کند که پیامدهایی چون ضعف و خستگی را به همراه خواهد داشت.

میزان چربی بدن من

راه‌های بسیاری برای تعیین حجم چربی در بدن فرد وجود دارد، برخی از ساده‌ترین و مقرون به صرفه‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر هستند:

• کولیس پوستی
• توزین هیدرواستاتیک
• جاذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه
• اندازه گیری دور بدن

که البته برای تعیین میزان دقیق آن، مراجعه به پزشک و یا مربی بدنساز حرفه‌ای توصیه می‌شود. مراجعه به جداول وزن و سایز بدون در نظر گرفتن فاکتورهای سلامتی هر فرد، به هیچ عنوان گزینه‌ی مناسبی محسوب نمی‌شود.

حفظ عضله در کنار سوزاندن چربی

داشتن توده عضلانی می‌تواند در روند سوزاندن چربی تاثیرگذار باشد. تحقیق‌ها نشان می‌دهند که کاهش سریع وزن منجر به کاهش بیشتر عضله می‌شود، در نتیجه کاهش وزن آهسته گزینه معقولی خواهد بود. از این رو از وسواس فکری در زمینه محاسبه دائمی میزان کالری غذاهای دریافتی خود بکاهید و بیشتر بر روی حفظ عضلات تمرکز کنید.

حتی اگر از منظر یک ورزشکار و فردی دارای اندام ایده آل و متناسب به خود نگاه نمی‌کنید، حرکت دادن دائم وزن خود می‌تواند به فرآیند عضله سازی و همچنین سوزاندن چربی مازاد کمک کند و هرچه وزن بیشتری داشته باشید، طبیعی است که عضله بیشتری خواهید ساخت. از این رو رعایت نکات زیر در طی فرآیند چربی سوزی به حفظ توده عضلانی کمک بسیاری خواهد نمود:

1. قوی بودن یا همان مانکن بودن امروزی: تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری، تمرینات یوگا، استفاده از سایر تجهیزات ورزشی قدرتی یا حتی جا به جایی مبلمان منزل از راه‌های موثر در سوزاندن چربی ناسالم دور شکم، افزایش حجم عضلات و سوزاندن کالری بیشتر حتی در حین استراحت هستند. پس می‌توان نتیجه گرفت که در این روش، سوزاندن چربی حتی در حین استراحت، کاری دور از ذهن نخواهد بود.
2. فقط یک تکان دیگر: تمرینات HIIT یا همان تمرین‌های بدنی تناوبی-تنشی که نوعی از تمرین‌ها با انرژی بالا محسوب می‌شوند، شامل ترکیبی از تمرین‌های انفجاری با مدت زمان کوتاه استراحت هستند. از این رو ضربان قلب را به سرعت افزایش می‌دهند و کمک می‌کنند که سوزاندن چربی در بدن فرد در مدت زمان کوتاه‌تری اتفاق بیفتد.
   
3. بدون کاردیو هرگز! پیاده روی، دو، رقص، کیک بوکسینگ و یا اروبیک شکل‌های متنوعی از کاردیو هستند که همگی از روش‌های بسیار تاثیرگذار در فرآیند سوزاندن چربی به شمار می‌روند؛ به طوری که تنها با ۲۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین روزانه، به از دست دادن چربی بیشتر کمک می‌کنند.
   
4. یک شات سرکه! شاید مزه چندان خوبی نداشته باشد اما محققان معتقدند که مصرف سرکه به بهبود عملکرد قلب و تنظیم سطح قندخون در فرآیند سوزاندن چربی کمک می‌کند. بنابراین اضافه کردن ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه (سیب) به یک لیتر آب و مصرف آن طی روز، می‌تواند به حفظ حس سیری در فرد منجر شود و سوزاندن چربی اضافه را سرعت ببخشد.
   
5. پروتئین: به رژیم روزانه خود پروتئین اضافه کنید تا منجر به سوزاندن چربی بیشتر، کاهش حس گرسنگی و حفظ توده عضلانی شود. پس در وعده‌های غذایی خود تخم مرغ، مرغ، بادام، جو دوسر، بروکلی، ماهی و… را فراموش نکنید. برای مثال یک سینه مرغ می‌تواند یک سوم پروتئین مورد نیاز یک روز یک دونده را تامین کند! پس با خوردن حبوباتی مانند لوبیا و یا مغزهای سرشار از پروتئین به همراه گوشت، می‌توانید آنتی اکسیدان بیشتری دریافت کنید. البته بهتر است با گذشت زمان، مصرف گوشت را کاهش داده و آن را با مصرف حبوبات بیشتر جایگزین کنید.
6. چربی خوب، چربی بد! حتی در سرزمین جادویی مواد غذایی نیز، چربی‌ها یکسان به وجود نیامدند. چرا که در حقیقت بعضی از چربی‌ها مضر و برخی دیگر برای ما مفید هستند. به دلیل آنکه سوزاندن چربی آرام‌تر انجام می‌شود، افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند. در نتیجه از استفاده از چربی‌های ترانس (چربی اشباع نشده) خودداری کنید و به جای آن، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو مصرف کنید. یکی از روش‌های موثر در جداسازی چربی مضر این است که قفسه‌ای در یخچال خود را خالی و پاک کرده و آن را به نگهداری از قوطی‌های شامل زیتون، رب کاری، گوجه فرنگی خشک شده و… اختصاص دهید. بعد از خنک شدن، چربی در بالای قوطی جمع می‌شود و به راحتی می‌توانید آن را جدا کنید.
7. کربوهیدرات ها: کربوهیدرات‌های تصفیه شده که برای از بین بردن سبوس و میکروب‌ها تحت پردازش قرار گرفتند و در شیرینی و پاستا و غلات یافت می‌شوند، حس گرسنگی در انسان ایجاد می‌کنند. از آنجایی که مواد مغذی آن‌ها حذف شده، منجر به افزایش سطح قند خون می شوند و بدتر آنکه به افزایش توده چربی شکمی کمک می‌کنند که سوزاندن چربی‌های تجمع یافته در این نواحی، روندی زمان‌بر است. از این رو استفاده از گندم و غلات کامل توصیه می‌شود. بهتر است قبل از دویدن‌های طولانی مدت چیزی میل کنید اما برای مسافت‌های کوتاه لزومی ندارد و مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کرده و به بعد از تمرین موکول نمایید.
8. انواع فیبر: استفاده از یک رژیم غذایی سالم با فیبر بالا، نه تنها موجب سلامتی فرد می‌شود بلکه به حفظ تناسب اندام و سوزاندن چربی مازاد نیز کمک می‌کند. پس در رژیم خود استفاده از میوه، سبزی، غلات کامل و مغزیجات را فراموش نکنید.
9. خداحافظی با نوشابه و مشروبات الکلی: نوشیدنی‌های قندی و الکلی کالری بالایی دارند و متاسفانه خطر افزایش چربی‌های شکمی را به همراه دارند. از این رو با جایگزین نمودن آن‌ها با آب و چای سبز، به کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن خود سرعت ببخشید. اما اگر نمی‌توانید یک مرتبه به استفاده از آن‌ها خاتمه دهید، از مقادیر اندک شروع کنید و رفته رفته هر روز میزان مصرف آن را کاهش دهید.
   
10. تخصص در زمینه پروبیوتیک: پروبیوتیک‌ها همان باکتری‌های خوبی هستند که روده‌ها را هدف قرار می‌دهند و به افزایش سلامتی آن کمک می‌کنند و بیشتر در لبنیات و میوه‌ها یافت می‌شوند. در نتیجه در روند سوزاندن چربی بسیار حایز اهمیت هستند. از این رو استفاده از ماست، کفیر (آب پنیر) و… را به هیچ عنوان در وعده‌های غذایی خود فراموش نکنید. پس حتما ظرف پر از میوه را جایی در جلوی چشمان خود قرار دهید. اما اگر مایل هستید با روده‌های خود مهربان‌تر باشید، می‌توانید به سبد غذایی خود پروتئین سویا برای کاهش کلسترول، گریپ فروت برای تحریک حس سیری و بالا بردن ویتامین سی، اسفناج برای بالا بردن فیبر و یا انواع توت با قند اندک که هضم آن زحمت کمتری برای روده‌ها دارد را نیز اضافه کنید.
11. قهوه: کافئین موجود در قهوه باعث تحریک سیستم عصبی، افزایش سرعت متابولیسم و تجزیه چربی می‌شود؛ به عبارت دیگر تمام مراحل سوزاندن چربی را پوشش می‌دهد. می‌دانیم که انرژی بیشتر، افزایش تحرک را به همراه دارد که برای انجام فعالیت‌های ورزشی صبحگاهی یا شامگاهی بسیار سودمند است.
12. آهن: کمبود آهن می‌تواند به اختلال در عملکرد تیروئید منجر شود. از پیامدهای آن می توان به خستگی، ضعف و کاهش متابولیسم اشاره کرد. برای سوزاندن چربی مازاد به هیچ عنوان مصرف غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت، غذاهای دریایی، غلات غنی شده، میوه‌های خشک و سبزیجات را در رژیم خود فراموش نکنید.
13. روزه داری: تحقیق‌ها نشان می‌دهند که روزه داری متناوب (ترکیبی از دوره‌های متناوب غذا خوردن و روزه داری) می‌تواند به سوزاندن چربی، کاهش وزن و هم چنین حفظ توده عضلانی کمک کند.
    
14. رژیم KETO: کلید دستیابی به KETO افزایش مصرف چربی‌ها و پروتئین‌های سالم است، در حالی که مصرف کربوهیدرات‌ها به کمتر از ۳۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش یابد. کمبود کربوهیدرات به این معناست که بدن با سوزاندن چربی بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند.

همیشه به خاطر داشته باشیم که زندگی سالم فقط در ورزش و تغذیه سالم خلاصه نمی‌شود. بلکه مواردی چون خواب کافی و مدیریت استرس در ادامه مسیر سوزاندن چربی‌های مازاد نیز بسیار موثر هستند.

15. خواب کافی: فرقی ندارد که فرد سحرخیزی هستید یا شب زنده دار، خواب کافی در طی شبانه روز فاکتور بسیار مهمی در فرآیند حفظ یا دستیابی به وزن ایده آل است. از این رو خواب کافی به مدت هفت ساعت در شبانه روز به شما در دستیابی و حفظ اندام ایده آل خود کمک به‌سزایی خواهد کرد.
16. کنترل استرس: همه ما در زندگی روزمره با میزانی از استرس مواجه هستیم که باعث ترشح هورمون کورتیزول و ایجاد اختلال در سلامتی روحی و جسمی ما می‌شود. از این رو ورزش‌هایی مانند یوگا، مراقبه، سرگرمی‌های شخصی، تعیین ساعت‌های مشخص برای دوری از دنیای مجازی و یا نقاشی می‌توانند به آرام شدن ذهن و افزایش حس آرامش در فرد کمک کنند. درست است که وجود استرس در زندگی امری اجتناب ناپذیر تلقی می‌شود اما نحوه مدیریت آن در روند سوزاندن چربی بسیار تاثیرگذار است.
17. آماده سازی فضا: بسیاری از افراد جلوی تلویزیون وعده‌های غذایی خود را میل می‌کنند در حالی که تحقیقات نشان می‌دهند موسیقی و نور ملایم می‌تواند به افراد کمک کند تا ۱۸ درصد کالری کمتری در هر وعده غذایی مصرف کنند و این به معنی تلاش کمتر برای سوزاندن چربی است.

کلام آخر!

حتی برای شروع فرآیند سوزاندن چربی باید به اصول و قواعد آن دقت نمود. اگر اضافه وزن و یا دور بودن از اندام ایده آل دشمن ما تلقی شوند، شکست آن‌ها بدون ارزیابی و شناخت امکان پذیر نخواهد بود. همان طور که پیشتر اشاره شد، داشتن رژیم‌های غذایی سالم و برنامه‌های منظم ورزشی، فاکتور‌های مهمی در مسیر سوزاندن چربی و کاهش وزن هستند اما تنها نکات کلیدی دستیابی به اهداف ما نیستند. خواب کافی و مدیریت استرس روزانه و در کنار همه این موارد احترام به خود و بدنمان را فراموش نکنیم. برای شکست این دشمن هزار چهره باید به شرایط روحی و جسمی خود آگاه شویم و از امکانات موجود نهایت استفاده را ببریم و به هیچ عنوان فراموش نکنیم که نتایج رضایت بخش با استمرار در کسب عادت‌های سالم در بازه زمانی معقول دست یافتنی هستند.

سوالات متداول

1. آیا تمام چربی‌ها برای بدن مضر هستند؟

باید بدانیم که چربی‌ها نیز انواع متفاوتی دارند و بعضی از انواع آن‌ها نه تنها برای بدن مضر نیستند بلکه وجود درصد مشخصی از آن برای کارکرد صحیح بدن انسان ضروری است.

2. تعریف اندام ایده آل چیست؟

به یاد داشته باشیم که آناتومی بدن هر فرد مختص به اوست و ممکن است با سایرین متفاوت باشد، از این رو تعریف اندام ایده آل، برای هر فرد با فردی دیگر تفاوت هایی دارد و مقایسه دائمی خود با دیگران، کمکی به ما نخواهد کرد.

3. آیا استفاده از جداول نسبیت وزن مفید است؟

استفاده از جداول نسبیت وزن و توده‌های چربی بدون در نظر گرفتن شاخص‌ها و تفاوت‌های موجود در بین انسان‌ها،  می‌تواند در حین سوزاندن چربی بسیار آسیب زننده باشد.