ترفندهای اصولی برای داشتن شکم سیکس پک | چگونه سیکس پک شکم بسازیم؟

سیکس پک شکم چیست و چرا همه دوست دارند این عضلات زیبا ار در روی شکم خود داشته باشند؟ شکم به صورت معمول محل انباشته شدن چربی های اضافه بدن است و اولین نشانه چاقی افراد نیز داشتن شکم های بزرگ می باشد. حتی همه ورزشکاران نیز با وجود داشتن دست ها و پاهای قوی در خیلی از مواقع شکم های عضلانی نداشته و در تقویت عضلات این اندام بدن خوب عمل نمی کنند. عضلانی کردن شکم نیاز به انجام فعالیت های مختلفی دارد. بر خلاف تصور برخی از افراد که فکر می کنند این عضلات زیبا تنها در صورت استفاده از انواع قرص ها و آمپول ها به دست می آید، در حال حاضر این امکان برای شما وجود دارد که با انجام حرکات ورزشی مناسب و البته داشتن یک رژیم غذایی متناسب، شکم عضلانی برای خود ایجاد کنید. در ادامه این مقاله بیشتر و تخصصی تر درباره تقویت عضلات شکم و سیکس پک توضیحاتی را ارائه می نماییم؛ با ما همراه باشید.

سیکس پک شکم چیست؟

سیکس پک (Six pack) برگردان یک کلمه انگلیسی است که اشاره به عضلات شکم دارد. سیکس پک شکم در واقع به داشتن عضلات شک تکه روی شکم اطلاق می شود. شکم بیشتر افراد معمولا به حالت تپه ای از چربی است. اما ورزشکاران و افراد علاقمند به داشتن بدنی زیبا می توانند با انجام حرکاتی به دنبال تقویت عضلات شکم رفته و با این ترفندها به جای داشتن کوهی از چربی روی شکم خود، عضلات ۶ تکه داشته باشند. عضلاتی که نه فقط در تقویت و قوی کردن بدن بلکه در داشتن اندامی زیبا و جذاب نیز برای خانم ها و آقایان لازم است.

افراد زیادی هستند که برای داشتن شکم ۶ تکه شروع به انجام تمرین هایی می کنند اما به دلیل نداشتن برنامه و انگیزه لازم و همچنین انتخاب اشتباه مسیر، بعد از مدتی دست از پا درازتر به همان روال قبلی باز می گردند. در این مقاله اما روش های استانداردی را به شما معرفی می کنیم که با دقت به آن ها می توانید اقدام به تقویت عضلات شکم خود کرده و شرایط بهتری را برای خود رقم بزنید.

سیکس پک کردن شکم در خانه یا باشگاه؟

یکی از چالش هایی که پیش روی کاربران برای تقویت عضلات شکم وجود دارد، انتخاب محل مناسب برای انجام تمرینات است. امکان داشتن عضلات ۶ تکه روی شکم هم از طریق حضور در باشگاه و هم با انجام برخی از حرکات ورزشی در خانه وجود دارد. اما مسلماً کیفیت این دو با هم متفاوت بوده و از این گذشته سرعت و نحوه انجام حرکات نیز در این مواقع با هم متفاوت خواهد بود. در ادامه با تمرین های ورزشی متناسب با هر دو این محیط ها برای داشتن سیکس پک شکم آشنا خواهید شد. همچنین می توانید ترکیبی از این حرکات را در برنامه ورزشی خود گنجانده تا از این طریق سریع تر و با کیفیت بالاتر اقدام به تقویت عضلات شکم خود نمایید.

روش های ساختن سیکس پک شکم و تقویت عضلات شکم در خانه

انجام حرکات ورزشی زیر در خانه و همچنین رعیت نکاتی که به آن ها اشاره می کنیم، می تواند راهکاری عالی برای تقویت عضلات شکم افراد باشد.

کرانچ شکم

این حرکت را هم در خانه و هم در باشگاه می توانید انجام دهید. برای انجام آن نیاز به هیچ وسیله ورزشی هم ندارید. برای انجام کرانچ شکم:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• کف پاها را روز زمین قرار داده تا پاها از زانو خم شوند.
• دست ها را پشت سر قرار دهید.
• بدون اینکه قسمت کمر جابجایی داشته باشد، آرام سر و گردن و شانه ها را به سمت بالا بکشید.
• چند ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را در ۳ یا ۴ ست و حداقل ۸ تا ۲۵ مرتبه تکرار کنید.

بلند کردن پاها

یکی دیگر از حرکاتی که فشار زیادی به عضلات شکم وارد ساخته و باعث ایجاد سیکس پک شکم می شود، بلند کردن پاها است. برای تقویت عضلات شکم با این حرکت:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• دست ها کاملا باید روی زمین قرار گیرد.
• سپس پاها را بلند کرده و به حالت عمودی از زمین درآورید.
• عضلات کمر نباید از زمین بلند شود.
• این حرکت را نیز در ۳ یا ۴ ست و حداقل ۸ تا ۲۵ مرتبه تکرار کنید.

حرکت چاق تاشو از بغل

انجام این حرکت نیز می تواند در سیکس پک کردن شکم تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. برای این منظور مطابق با دستورالعمل زیر عمل نمایید:

• به پهلو دراز بکشید.
• دست پایین را به سمت جلو دراز کنید.
• دست بالا را از آرنج خم کرده و روی گوشی قرار دهید.
• به صورت همزمان پای بالا را به سمت بالا بکشید و بالا تنه را نیز از شکم به سمت بالا بکشید.
• همین حرکت را نیز در جهت دیگر انجام دهید.
• این حرکت را نیز بین ۸ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

حرکاتی برای تقویت عضلات شکم در باشگاه

همچنین حرکاتی نیز وجود دارد که برای انجام آنها معمولا نیاز به استفاده از تجهیزات باشگاهی دارید. این حرکات نیز می توانند در تقویت عضلات شکم تاثیر زیادی داشته باشند. در این باره می توانید از حرکات ورزشی زیر استفاده کنید:

رول کردن با هالتر

این حرکت نیاز به استفاده از هالتر دارد. برای این منظور وزنه های ۵ کیلویی را به هالتر متصل مرده و مطابق زیر عمل کنید:

• هالتر را روی زمین قرار داده و پشت آن روی زانوها بنشینید.
• دست ها را روی هالتر گذاشته و با رول کردن آن به سمت جلو خم شوید.
• تا جایی که می توانید روی زانوها بمانید، می بایست به سمت جلو خم شوید.
• سپس دوباره به وضعیت قبلی باز گردید.

رول حرکت با چرخ

این حرکت نیز یکی از بهترین حرکت ها برای تقویت عضلات شکم است. رول کردن با چرخ نیز دقیقا مشابه با رول کردن با هالتر است و طبق همان دستورالعمل صورت می پذیرد. این حرکت می تواند برای سیکس کردن شکم بسیار عالی عمل نماید. از این رو این حرکت را نیز باید در دستور کار حرکات نرمشی خود انجام دهید.

اسکات

اسکات نیز یکی دیگر از حرکات عالی برای تقویت عضلات شکم است. اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید، این حرکت را خیلی سنگین انجام ندهید. با انجام مرتب این حرکت به زودی عضلات شکم خود را تقویت خواهید نمود. سعی کنید از تعداد حرکات کم و هالتر سبک تر شروع کرده و کم کم وزن و تعداد را افزایش دهید.

سوالات متداول

1. سیکس پک شکم چیست؟

سیکس پک (Six pack) برگردان یک کلمه انگلیسی است که اشاره به عضلات شکم دارد. سیکس پک شکم در واقع به داشتن عضلات شک تکه روی شکم اطلاق می‌شود.

2. چه عواملی مانع از تقویت عضلات شکم می شوند؟

اما عواملی هم وجود دارند که عدم دقت به آن ها می تواند باعث شکست خوردن هدف داشتن سیکس پک شکم شود. تقویت عضلات شکم نیاز به دقت به این نکات خواهد داشت. مهم ترین عوامل جلوگیری از داشتن شکم ۶ تکه به شرح زیر هستند:

• نداشتن برنامه غذایی مناسب برای تقویت عضلات شکم
• نداشتن برنامه درست برای سیکس پک شکم
• نداشتن انگیزه لازم برای ۶ تکه کردن شکم
• سخت گیری بیش از حد
• انجام حرکات با سرعت بالا و دقت پایین
• عدم دقت به تعداد و زمان انجام حرکات ورزشی

3. چگونه سیکس پک شکم داشته باشیم؟

با ترفندها و روش‌های داشتن سیکس پک شکم آشنا شدید. این ترفندها هر چند ساده به نظر می رسند اما می‌توانید به راحتی از آن‌ها برای تقویت عضلات شکم استفاده کرده و اندامی ورزیده و عالی داشته باشید. برای این منظور همچنین نیاز به دقت به برنامه غذایی خود نیز خواهید داشت.