متابولیسم چیست و آشنایی با انواع، تأثیر و راه های افزایش آن در بدن

متابولیسم چیست؟ یکی از فاکتورهایی است که برای کنترل وزن و حفظ بافت عضلانی موثر است. معمولا ورزشکاران و بدنسازان برای حفظ تناسب اندام خود و ایجاد بافت عضلانی باید بر میزان متابولیسم بدن خود کنترل داشته باشند. در اینجا با مفهوم متابولیسم، انواع و روش‌های افزایش متابولیسم به طور کامل آشنا می‌شویم.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم، در واقع واکنش‌های شیمیایی هستند که در بدن موجودات زنده رخ می‌دهند. از متابولیسم تحت عنوان سوخت و ساز بدن هم یاد می‌شود. افزایش متابولیسم باعث کاهش وزن بدن می‌شود و بالعکس؛ کاهش متابولیسم باعث افزایش وزن بدن می‌شود. بنابراین متابولیسم بر روی تناسب اندام، اثر مستقیم دارد.

انواع متابولیسم چیست؟

متابولیسم به دو دسته تقسیم می‌شود: کاتابولیسم و آنابولیسم که در ادامه به شرح هر یک از این دو دسته می پردازیم:

• کاتابولیسم : کاتابولیسم، موجب شکسته شدن مواد می‌شود و به وسیله تنفس سلولی، تولید انرژی می‌کند. یک نمونه از فرایند کاتابولیسم تبدیل نشاسته به گلوکز است. همچنین پروتئین‌ها به آمینو اسید تبدیل می‌شوند تا گلوکز ایجاد کنند.
• آنابولیسم : آنابولیسم انرژی تولید شده را برای ساختن اجزای سلول استفاده می‌کند که اجزای سلول شامل پروتئین و اسید نوکلئیک است. برای این فرایند، هورمون‌های آنابولیک به کار گرفته می‌شوند. هورمون رشد، هورمون انسولین، هورمون تستوسترون و هورمون استروژن جزء هورمون‌های آنابولیک هستند. تولید هورمون رشد در غده هیپوفیز اتفاق می‌افتد و موجب رشد بدن می‌شود. تولید هورمون انسولین در پانکراس اتفاق می‌افتد و موجب تنظیم گلوکز خون می‌شود. هورمون توستوسترون، در بدن مردان تولید می‌شود و موجب تقویت عضلات، بم شدن صدا و رشد موهای صورت می‌شود. هورمون استروژن نیز در بدن زنان تولید می‌شود و باعث ایجاد ویژگی‌های جسمی زنانه می‌شود.

تأثیر وزن بر متابولیسم چیست؟

هر چقدر میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن بالاتر باشد، بدن بیشتر دچار کاهش وزن می‌شود. در واقع میزان متابولیسم، سرعت سوختن کالری دریافتی بدن را تعیین می‌کند. بنابراین متابولیسم بر روی سرعت کاهش و یا افزایش وزن اثر می‌گذارد. میزان متابولیسم با توجه به سن، جنسیت و توده عضله بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان داده است که وراثت بر روی میزان متابولیسم نیز اثر می‌گذارد. به طوری که ممکن است برخی از افراد کالری دریافتی را با سرعت کمتری مصرف کنند و این نشان دهنده میزان متابولیسم کمتر آن‌ها باشد. عملکرد برخی از غدد هم روی میزان متابویسم فرد اثر گذار هستند. یکی از غدد بسیار موثر بر سطح متابولیسم، غده تیروئید می‌باشد. کم کاری یا پر کاری این غده می‌تواند سطح سوخت و ساز بدن را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. معمولا کم کاری تیروئید با کاهش دادن میزان متابولیسم بدن، موجب افزایش وزن می‌شود و بالعکس پر کاری تیروئید با افزایش میزان متابولیسم بدن می‌تواند موجب کمبود وزن شود.

روش‌های افزایش متابولیسم

معمولا ورزشکاران، بدنسازان و حتی افرادی که دچار چاقی هستند به دنبال راهکارها و روش‌های افزایش متابولیسم بدن هستند. در ادامه روش های افزایش متابولیسم را معرفی می‌کنیم:

• نوشیدن آب

یکی از ساده‌ترین چیزهایی که بر روی افزایش متابولیسم اثرگذار است؛ نوشیدن آب به میزان کافی می‌باشد. کم آبی بدن می‌تواند سرعت سوخت و ساز را کم کند و میزان متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار دهد. اگر روزانه در حدود ۸ لیوان آب بنوشید می‌توانید متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. میزان زیادی از حجم بدن از آب تشکیل شده است. بنابراین افرادی که در طول روز آب کمی می نوشند، بدن را دچار اختلال می‌کنند و سوخت و ساز آن را کم می‌کنند. همچنین در تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش به طور مفصل در مطلبی جداگانه توضیح داده ایم.

• ورزش کردن

ورزش کردن به طور مستقیم بر روی میزان سوخت و ساز بدن اثر می‌گذارد و می‌تواند باعث افزایش متابولیسم شود. از ورزش‌های روزانه تا ورزش‌های حرفه‌ایی همگی می‌توانند بر روی میزان متابولیسم تاثیر بگذارند. اما ورزش‌های قدرتی و ورزش‌های هوازی اثر بیشتری بر روی افزایش متابولیسم دارند. تمرینات ورزشی کاردیو را افزایش دهید؛ تمرینات کاردیو می‌توانند ضربان قلب را افزایش دهند. با افزایش ضربان قلب، میزان سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می‌کند. به طور کلی، برای افزایش متابولیسم بدن باید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید و از بی تحرکی و تنبلی دوری کنید.

• خواب مناسب برای افزایش متابولیسم چیست؟

خواب خوب و کافی نیز می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. معمولا افرادی که کمتر از ۸ ساعت می خوابند تعادل هورمون ها را به هم می‌زنند و در نهایت روی سطح متابولیسم و سوخت و ساز بدن خود اثر منفی می‌گذارند. برای افزایش متابولیسم سعی کنید به اندازه کافی استراحت کنید و صبح زود از خواب بیدار شوید.

• تاثبر مصرف پروتئین در متابولیسم چیست؟

اضافه کردن پروتئین به وعده‌های غذایی، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. تخم مرغ و لبینیات برای افزایش پروتئین گزینه‌های مناسبی هستند. پروتئین موجود در تخم مرغ و لبنیات دیر هضم هستند؛ به همین دلیل بدن برای هضم آن‌ها باید سوخت و ساز خود را افزایش دهد. علاوه بر این، این نوع مواد غذایی می‌توانند به بافت عضلانی کمک کنند. هر چقدر بافت عضلانی بیشتر باشد بر روی افزایش متابولیسم موثر می‌باشد. پروتئین باعث می‌شود فرد تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد.

• نقش هورمون ها در افزایش متابولیسم چیست؟

یکی از عواملی که اثر مستقیم بر روی متابولیسم بدن دارند، هورمون‌های بدن هستند. با چکاپ‌های دوره ایی سعی کنید از متعادل بودن سطح هورمون‌های خود مطمئن شوید. در صورتی که هورمون‌های بدن در تعادل نباشند، بدن دچار افزایش یا کاهش متابولیسم می‌شود و فقط با درمان دارویی به تعادل می رسد.

• رژیم غذایی مناسب

یک رژیم غذایی خوب رژیمی است که سرشار از فیبر غذایی، میوه و سبزیجات باشد. برای افزایش متابولیسم بدن متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که فیبر غلات کامل، انواع میوه و سبزی را در رژیم غذایی خود جای دهید. خوردن صبحانه هم می‌تواند بر روی سوخت و ساز بدن موثر واقع شود. در رژیم غذایی خود نیز از شکر و قند کمتری استفاده کنید. یکی دیگر از چیزهایی که برای افزایش متابولیسم باید در رژیم غذایی گنجانده شود، استفاده از ادویه تند و فلفل است. ادویه تند و فلفل بر روی سرعت گردش خون در بدن و افزایش سوخت و ساز بدن اثر بسزایی دارد.

• مصرف مکمل منیزیم در میزان متابولیسم چیست؟

منیزیم می‌تواند موجب ذخیره انرژی در بدن شود. بنابراین منیزیم می‌تواند میزان متابولیسم بدن را افزایش دهد. برای مصرف منیزیم حتما با پزشک خود مشورت کنید و تا با تجویز دور مناسب، منیزیم کافی را به بدن شما برساند. علاوه بر این، منیزیم از عناصر حیاتی در بدن است و در صورتی که به اندازه کافی در بدن موجود نباشد، باعث افزایش اشتها، ریزش مو و کاهش ایمنی بدن می‌شود.

با استفاده از راهکارهای افزایش متابولیسم می‌توانید تناسب اندام خود را حفظ کنید و از طرفی سلامتی را نیز برای خود تضمین کنید. توصیه می‌شود روش‌های افزایش متابولیسم را جزء برنامه روزانه زندگی خود قرار دهید به طوری که به عادت‌های مفید تبدیل شوند. این کار می‌تواند در بهبود سبک زندگی شما اثر ویژه ایی داشته باشد و نتایج خوبی را برای شما در بر داشته باشد.