مدت زمان تمرین بدنسازی

پیش از صحبت درباره مدت زمان تمرین بدنسازی باید بگوییم که معیار‌های زیبایی (چه برای خانوم‌ها و چه برای آقایان) در طول زمان دست خوش تغییرات بسیاری بوده است. مثلا در گذشته خانوم‌هایی که اندامی حجیم و بدنی توپر داشتند بیشتر مورد پسند آقایان بودند تا آن‌هایی که سبزه بودند و اندامی ترکه‌ای داشتند. همچنین مردانی که درشت هیکل و زمخت بودند و بعضاً شکم بزرگی هم داشتند نیز بیشتر توجه خانوم‌ها را به خود جلب می کردند تا آن‌هایی که ریز و نحیف بودند. اما تمام این مسائل مربوط به گذشته است و دیگر کسی اندام‌های سرشار از سلولیت و شکم‌های آویزان را معیار زیبایی نمی‌داند و نمی پسندد. امروزه آن‌هایی که به سلامت خورد و خوراک‌شان و شکل اندام‌شان اهمیت می‌دهند، آدم‌های جذاب تری هستند. ولی خب مطمئناً رسیدن به اندامی کشیده و عضله‌های قوی و برش خورده و سیکس پک، کار آسانی نیست و نیاز به تمرین و ممارست دارد.

اصولا هنگامی که یک چیزی مد می‌شود، در اوایل آن دوره شاهد افراط زیادی درباره آن هستیم. این قضیه در امر بدن سازی هم مستثنی نیست. وقتی داشتن اندام عضلانی مد شد، افراد سعی کردند تا با گذراندن ساعات زیادی در باشگاه‌ها و انجام حرکات سنگین و پر فشار، هر چه سریع‌تر به اندام ایده آل خود برسند؛ ولی از این غافل بودند که در اصل در حال ضرر رساندن به بدن خود هستند و درست درک نکرده اند که برای رسیدن به هر هدفی در ساخت بدن‌شان باید تمارین درست و مربوط به آن را انجام دهند.

ما در این مقاله قصد داریم تا شما را با مدت زمان تمرین بدنسازی برای هر جلسه ی تمرینی و برای هدفی که دارید آشنا کنیم.

چند دقیقه باید تمرین کنم؟

این سوال معمولا جزو سوالات کسانی‌ است که اولین بار است که می خواهند به باشگاه بروند و ورزش کنند. در پاسخ به این سوال تمامی کارشناسان یک پاسخ دارند: بستگی دارد!

در واقع هیچ زمان واحد و مشخصی وجود ندارد که بتوان به همه و برای همه اهداف توصیه کرد؛ ولی می‌توان با در نظر گرفتن هدف‌تان و چند فاکتور مختلف تخمین زد که حدوداً چقدر باید در باشگاه باشید که در ادامه به آن خواهیم پرداخت؛ ولی فعلا برای دفعه ی بعدی که می خواهید تمرین کنید این ۵ نکته را در نظر بگیرید.

1. سطح آمادگی جسمانی

وقتی از خودتان می پرسید ” چقدر باید تمرین کنم؟ ” اولین و مهمترین چیزی که باید در نظر بگیرید، سطح آمادگی جسمانی‌تان است. اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده اید، این که هر روز هفته روزی یک ساعت را در باشگاه تمرین کنید، بیشتر از این که سود داشته باشد ضرر دارد. مطمئناً قصد ندارید قبل از رسیدن به ریتم مناسب با وارد کردن فشار زیاد به بدن خود، مجبورش کنید که بیشتر از ظرفیتش کارایی داشته باشد؛ چون در نهایت منجر به عضله سوزی و آسیب خواهد شد. از جلسات کوتاه ۳۰ دقیقه‌ای یا کمتر شروع کنید و هنگامی که حس کردید توانایی لازم را پیدا کرده اید، چند دقیقه به طول تمرین‌تان اضافه کنید.

طبق توصیه انجمن قلب آمریکا مدت زمان مناسب برای تمرین در طول هفته ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی به علاوه ی ۲ جلسه تمرین با وزنه است؛ با این فرض که هر کدام از جلسات تمرین با وزنه نهایتا ۲۰ دقیقه طول بکشد، که می‌شود چیزی حدود ۳ ساعت تمرین در هفته. طبق این توصیه، تازه کار‌ها باید در طول هفته ۳ الی ۴ جلسه ۴۰ دقیقه‌ای را تمرین کنند.

2. نوع تمرین

مشخصاً مدت زمان تمرین تنها چیزی نیست که باید آن را در نظر بگیرید. چه مقدار فشار وارد می‌کنید؟ قطعاً طول مدت زمان تمرین به میزان شدت آن نیز وابسته است. بدیهی است که ۴۰ دقیق قدم زدن روی تردمیل کار راحتی است و ۴۰ دقیقه دویدن روی آن برای شروع تقریباً غیر ممکن!

قبل از این که بخواهید خود را ملزم به تمرین‌های طولانی مدت کنید، به نوع حرکت‌هایی که قرار است در طول تمرین‌تان انجام دهید فکر کنید. بسیاری از کسانی که به باشگاه می‌روند، تمرین‌های پرفشارشان را در طول هفته انجام می‌دهند که وقت کمتری دارند و آخر هفته را به تمرین‌های طولانی مدت‌تر و با فشار بیشتر می پردازند.

3. تمرین‌های اخیر و تمرین‌های آینده

توصیه متخصصان این است که نوع، شدت و طول تمرینات را تغییر دهید. این تغییرات مداوم موجب جلوگیری از آسیب دیدگی و قوی شدن تمام گروه عضلات می‌گردد. بدیهی است که این کار باعث می‌شود از تکرار روتین وار برنامه تمرینی خود نیز خسته نشوید و به عضله سوزی نیافتید!

در ابتدای هفته چند روز را انتخاب کنید که در آن‌ها، جای تمرینات پر فشار و کم فشار را تغییر دهید. مثلاً می‌توانید در برنامه تمرینات، جای یک تمرین ۴۰ دقیقه‌ای را با یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای عوض کنید. به یاد داشته باشید مجبور نیستید که هر روز با یک شدت مشخص تمرین کنید. مثلا می‌توانید یک روز را فقط روی تردمیل بدوید.

4. میزان استراحت

حتماً در باشگاه افرادی را دیده‌اید که ایستاده‌اند و کار خاصی نمی‌کنند. این افراد در واقع در حال استراحت بین ست‌هایشان هستند. بسیاری از تمرین‌های قدرتی مثل وزنه زدن، نیازمند مدت استراحت بیشتری برای آماده شدن، استراحت و ریکاوری هستند. یعنی این که مثلاً در یک جلسه ی ۴۰ دقیقه‌ای وزنه زدن، در واقع تنها ۲۰ دقیقه به زدن وزنه سپری می‌شود.

اگر برنامه ی تمرینات متشکل از حرکات قدرتی با دستگاه‌های مختلف است، حداقل ۱۰ دقیقه به زمان تمرین‌تان اضافه کنید. این زمان اضافه شده علاوه بر اینکه برای کشش، استراحت و ریکاوری بین ست‌ها به شما تایم بیشتری می‌دهد، زمان کافی برای آماده سازی وسایل، سوار کردنشان، تنظیم، ضدعفونی، پیاده کردن و برگرداندن وزنه‌ها به مکان تعبیه شده‌شان را در اختیار شما قرار می‌دهد.

5. دیگر الزامات

به عنوان نکته آخر، اختصاص زمان برای تمرین کردن مهم است. همان طور که افراد در خارج از محیط باشگاه الزاماتی دارند، سرمایه گذاری روی سلامت هم به همان میزان حائز اهمیت است؛ ولی با این حال اگر لازم است تا برای رسیدگی به امور خانوادگی یا شغلی (که اهمیت بالاتری دارند) از وقت تمرین خود کم کنید، خود را سرزنش نکنید. سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری بیان می‌کند که حتی ۱۰ دقیقه تمرین روزانه هم می‌تواند به سلامت شما کمک کند. پس مهم نیست مدت زمان تمرینات چقدر است، از چیزی که بدست آورده اید لذت ببرید.

یک جلسه تمرین بدن سازی موثر چقدر باید طول بکشد؟

همان طور که در ابتدا هم به آن اشاره کردیم، نمی‌توان دقیقاً گفت که هر جلسه تمرین بدنسازی شما چقدر باید باشد؛ ولی می‌توان با توجه به نوع تمرینات و اهدافی که دارید، زمانی را تخمین زد. در اینجا فاکتور‌هایی که باید در نظر بگیریم به ۵ فاکتور زیر بستگی دارد:

• اهدافتان از تمرین
• سطح مهارتتان
• تایمی که می‌توانید به ورزش اختصاص دهید
• تعداد ست‌های انجام شده
• زمان استراحت بین هر ست

میزان تاثیر یک جلسه تمرین، به مدت زمان آن بستگی ندارد؛ بلکه به ممارست، تکنیک و انگیزه شما وابسته است. به یاد داشته باشید که طول تمرین نباید مانع از پیشرفت شما شود.

گرم کردن پیش از تمرین

هر برنامه تمرینی که داشته باشید، حتماً همیشه باید با گرم کردن شروع کنید. گرم کردن باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. پله پله بالا بردن ضربان قلب، گرم کردن یک به یک عضلات و حرکت دادن مفاصل از اهداف گرم کردن هستند.
قبل از جلسات کار با وزنه برای این که بدن‌تان را به سنگینی عادت بدهید ابتدا چند حرکت با وزنه‌های سبک‌تر انجام دهید. هدف این است که بدون انجام حرکات ناگهانی بدن‌تان را گرم کنید. گرم کردن اصولی ریسک آسیب دیدگی را در بدن کاهش می‌دهد.

جلسه تمرینات هوازی چقدر باید طول بکشد؟

تمرینات هوازی به شما این امکان را می‌دهد تا علاوه بر سوزاندن انرژی، استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دهید و تنفس خود را بهبود ببخشید. مدت زمان جلسات هوازی شما به اهداف شما بستگی دارد:

هدف اول: از سر گرفتن ورزش یا توانبخشی فیزیکی

هدف این تمرین حفظ آمادگی جسمانی و تنظیم میزان چربی ذخیره شده در بدن‌تان است.

• فعالیت: پیاده روی، دوچرخه سواری آهسته، دوچرخه ایستاده.
• شدت: کم
• مدت زمان: با یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای شروع کنید و در طول هفته رفته رفته تا ۴۵ دقیقه افزایش دهید. (حداقل ۳ جلسه در هفته تا سودمند باشد)

هدف دوم: لاغر کردن

هدف این تمرین سوزاندن کالری و مصرف چربی‌های ذخیره توسط بدن است. این ورزش هوازی طبیعتاً به استقامت و تحرک بیشتری نیاز خواهد داشت.

• فعالیت: دویدن، دوچرخه سواری سریع، دوچرخه ی ایستاده (سریع)
• شدت: متوسط
• مدت زمان: شروع با جلسات ۴۰ دقیقه ای، ۲ الی ۳ بار در هفته و بعد افزایش مدت زمان و تعداد جلسات بر حسب پیشرفت

هدف سوم: افزایش عملکرد، بالا بردن حجم عروق قلبی و ریه‌ها

• فعالیت: دویدن سریع، تمرینات استقامتی، دوچرخه سواری حرفه ای
• شدت: بالا
• مدت زمان: جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای، ۲ الی ۳ بار در هفته و ۴۸ ساعت فاصله بین هرجلسه برای ریکاوری

لطفا توجه داشته باشید: با افزایش عملکرد، بدن شما به انرژی بیشتری برای تغذیه عضلات نیاز دارد. بنابراین عضلات شما کالری بیشتری می سوزانند و شما به طور مداوم سوخت و ساز بدن خود را افزایش می‌دهید.

جلسه ی تمرینات قدرتی چقدر باید طول بکشد؟

بر خلاف تمرینات قلبی عروقی و هوازی که با مدت زمان صرف شده اندازه گیری می شوند، تمرینات بدنسازی و جلسات تمرین با وزنه بر حسب تعداد ست‌ها و تعداد دفعات تکرار هر حرکت اندازه گیری می‌شوند. شما باید تعداد این حرکات را با در نظر گرفتن اهداف‌تان و سطح مهارت‌تان تنظیم کنید. آهسته آهسته پیش بروید و فراموش نکنید که حرکات را برای هم برای سمت چپ و هم برای سمت راست باید بی کم و کاست به طور کامل انجام دهید.

• هدف اول: تقویت و بالا بردن استقامت عضلات
• مدت زمان: ۶ تا ۱۰ ست ۱۲ تا ۲۰ تایی برای هر حرکت
• سنگینی: حداقل
• استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه
• هدف دوم: بدن سازی (تناسب اندام)
• مدت زمان: ۶ تا ۱۰ ست ۸ تا ۱۰ تایی برای هر حرکت
• سنگینی: متوسط
• استراحت بین هر ست: ۱ تا ۱ دقیقه و نیم. برای کار کردن دوباره روی همان گروه عضلات ۴۸ ساعت زمان ریکاوری در نظر بگیرید.
• هدف سوم: تقویت عضلات
• مدت زمان: ۶ تا ۱۰ ست ۳ تا ۶ تایی برای هر حرکت
• سنگینی: سنگین
• استراحت بین هر ست: ۲ تا ۳ دقیقه. برای کار کردن دوباره روی همان گروه عضلات ۴۸ ساعت زمان ریکاوری در نظر بگیرید.

بعد از تمرین: خنک کردن و ریکاوری

فراموش نکنید که بعد از هر جلسه تمرینی دقایقی را برای خنک کردن یا سرد کردن اختصاص دهید تا ضربان قلب خود را به آهستگی پایین بیاورید. برای فرار از درد عضلات، سعی کنید در تایم خنک سازی از حرکات کششی استفاده کنید.

ریکاوری هم بسیار مهم است. بین هر جلسه تمرینی، عضلاتتان برای بازسازی و تعمیر نیاز به زمان برای استراحت و ریکاوری دارند. زمان استراحت و ریکاوری شما باید بر طبق کاری که در طول تمرین از عضلات‌تان کشیده اید تنظیم شود. و به عنوان نکته ی آخر، برای گرفتن نتیجه ی حداکثری از تلاشتان، از کار کردن روی یک قسمت از بدنتان یا یک گروه از عضلاتتان برای دو روز متوالی بپرهیزید.

نتیجه گیری

همانطور که خواندید، پیچیدن یک نسخه با عنوان مدت زمان تمرین بدنسازی امری امکان ناپذیر است، چرا که طول یک جلسه تمرینی به عوامل مختلفی مثل اهداف و میزان مهارت شما بستگی دارد. ولی اگر اصرار داشته باشیم که در انتها حتماً به یک عدد برسیم می‌توان گفت که به طور میانگین یک جلسه تمرینی بدنسازی حداقل ۳۰ دقیقه به طول می انجامد (که البته به عوامل زیادی وابسته است) .

اما جدای از بحث اعداد، چیزی که باعث می‌شود شما چه از ۱۰ دقیقه یا چه از ۷۵ دقیقه تمرینات خود نتیجه بگیرید، ممارست و استمرار تمرینات است. پس خیلی در قید و بند مدت زمان نباشید. به بدن خود گوش کنید و هر برنامه تمرینی که دارید را دقیق اجرا کنید. توپ در زمین شماست!