مکمل های افزایش وزن کدام اند؟

قبل از اینکه اقدام به مصرف مکمل‌ های افزایش وزن کنید، توصیه می‌کنیم، این مقاله را حتما مطالعه کنید. ورزش، رشته‌های ورزشی و امور مربوط به آن، این روزها به مانند یک علم و تخصص درآمده است. به همین دلیل است که به صورت مداوم، شاهد انجام تحقیقات در خصوص رشته‌های ورزشی هستیم. در حال حاضر، افراد متعدد در کشورهای مختلف و در کلاس‌های مختلف اجتماعی، پیگیر ورزش کردن بوده و خیلی از آن‌ها نیز این موضوع را به صورت کاملاً حرفه‌ای انجام می‌دهند. البته ورزش کردن به صورت حرفه‌ای، نیازمند این است که علوم و  دانستنی‌های مربوط به آن را نیز فرا بگیریم؛ زیرا این تنها انجام حرکات ورزشی نبوده که باعث ساخته شدن بدن می‌شود، بلکه موارد متعددی در این موضوع نقش محوری ایفا می‌کنند. یکی از این گزینه‌ها، استفاده از مکمل افزایش وزن بوده که استفاده از آن بنابر نوع فعالیت ورزشی، در کشورمان همانند دیگر نقاط جهان باب شده و مربیان ورزشی باتوجه به نیازهای ورزشکاران و خواسته‌های آن‌ها، انواع مختلف و متنوعی از مکمل‌ های افزایش وزن را پیشنهاد می‌کنند. اما پرسشی که مطرح می‌شود این است که مکمل افزایش وزن دقیقاً چیست و چه کاری انجام می‌دهد؟ در ادامه با مکمل‌ های ورزشی آشنا شده و انواع مختلف آن را نیز شرح خواهیم داد.

مکمل ورزشی چیست؟

یکی از مواردی که برای تاثیر انجام حرکات ورزشی، از اهمیت بسزایی برخوردار است، تغذیه صحیح و اصولی است. ورزشکاران باید بدانند که کدام مواد غذایی باعث افزایش نیروی آن‌ها شده، کدام موارد چربی سوزی را افزایش داده و برای جلوگیری از افت توان و از فرم خارج شدن بدن، چه غذاهایی هم نباید مصرف کنند. درست است که خیلی از مواد غذایی می‌توانند نیازهای ورزشکاران را تامین کنند، اما برای کسب نتیجه بهتر در زمان بهینه، ورزشکاران به خصوص ورزشکاران حرفه‌ای، به استفاده از مکمل‌ های ورزشی روی می‌آورند. مکمل ‌های ورزشی (Sport Supplement) به ورزشکاران کمک می‌کنند تا کلیه مواد غذایی مورد نیاز را برای ساخت بدن خوش تراش، عضلات پرحجم و بدون چربی تامین کنند. از طرفی، مکمل ‌های افزایش وزن کمک می‌کنند تا کارایی بدن و انرژی ورزشکار افزایش پیدا کند. مکمل‌ های افزایش وزن در انواع مختلفی وارد بازار می شوند که از جمله آن‌ها می‌توان به ویتامین‌ها، مواد ترکیبی و ساختگی و هورمون‌ها اشاره کرد. اشاره به این نکته الزامی است که هر نوع از مکمل‌ها، کارایی مخصوص به خود را دارند. به عنوان مثال، برخی از آن‌ها برای افزایش توده ماهیچه‌ای کاربرد داشته و گروهی نیز باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن می شوند. به همین دلیل، نوع استفاده و دوز مصرفی آن‌ها، باید تحت نظر پزشک و متخصص و مشاور بدنسازی تجویز و تعیین گردد.

آشنایی با مکمل‌ های افزایش وزن

مکمل‌ های ورزشی، بسته به نوع کاربری و نیاز بدن، به دسته‌ها و گروه‌های مختلفی تقسیم می شوند که در ادامه با هر کدام آشنا شده و هدف استفاده از هرکدام را نیز شرح خواهیم داد.

• کراتین: یکی از پرمصرف‌ترین و محبوب‌ترین مکمل‌ های ورزشی، کراتین (Creatine) است. کراتین باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود. علاوه بر بهبود قدرت، کراتین می‌تواند از آسیب رسیدن به دستگاه عصبی جلوگیری کند. درخصوص کراتین، صحبت‌هایی مبنی بر مضر بودن آن برای سلامتی مطرح شده است، اما از آنجایی‌که تحقیقات زیادی درخصوص کراتین انجام شده، فرضیه مضر بودن آن برای سلامتی، رد شده است. ساختار شیمیایی کراتین، به آمینواسید شباهت داشته و ۹۵ درصد آن به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره شده و ۵ درصد باقیمانده نیز، در کلیه، کبد و مغز ذخیره می‌گردد. با مصرف کراتین، در حقیقت این ذخایر افزایش پیدا می‌کنند و فسفوکراتین در درون سلول ها، برای تولید مولکولی به نام ATP کمک می‌کند. هرچه میزان ATP بیشتر باشد، قدرت بدن در هنگام تمرین بیشتر شده و در نتیجه باعث افزایش حجم عضلات شده و ریکاوری هم به صورت بهتری صورت می گیرد.

• گلوتامین: یکی از سودمندترین مکمل ‌های افزایش وزن با فواید فراوان، گلوتامین است. این آمینو اسید، از جمله واحدهای سازنده پروتئین‌ها محسوب شده و درخصوص سلامت سیستم ایمنی بدن و دستگاه گوارش و روده، نقش مهمی ایفا می‌کند. اگر ورزشکاران نتوانند مقدار کافی و لازم گلوتامین را از مواد غذایی دریافت کنند، بنابراین باید از مکمل گلوتامین استفاده کنند. گلوتامین دارای آمینو اسید بوده و این آمینو اسیدها نیز مولکول‌هایی داشته که واحدهای سازنده پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند. ضمن اینکه پروتئین‌های مورد بحث، برای سلامتی اندام‌ها، موردی ضروری و لازم محسوب می‌شوند. انتقال ترکیبات در خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر، از دیگر وظایف گلوتامین‌ها است. به صورت معمول، یک رژیم غذایی روزانه دارای ۳ تا ۶ گرم گلوتامین است. تخم مرغ، گوشت گوساله، ذرت، برنج سفید، پنیر سویا و شیر خشک بدون چربی، از منابع گلوتامین به حساب می‌آیند. مصرف کوتاه مدت مکمل ‌های گلوتامین، خطری ندارد، اما مصرف طولانی مدت آن، در مرز هشدار و نگرانی قرار می‌گیرد.

• بتاآلانین: یکی از مکمل‌ های ورزشی پیش از تمرین، بتاآلانین است. این مکمل افزایش وزن باعث می‌شود که تا میزان اسیدیته بدن تنظیم شود. این آمینو اسید در تمامی عضلات اسکلتی وجود دارد. اما در کلیه مواد غذایی روزمره وجود ندارد. مکمل بتاآلانین، حجم خشکی به عضله داده و باعث می‌شود تا عضلات کات شوند. این مورد، در دوره کات و قبل از مسابقات بدنسازی، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. افزایش توده عضلانی، رفع خستگی و کاهش میزان آن بعد از ورزش، کاهش استرس و ایجاد آرامش و کاهش آسیب مغزی، از دیگر مزایای بتاآلانین محسوب می‌شود. مرغ، ماهی، گوشت، گوشت بوقلمون و سویا، منابع بتاآلانین محسوب می‌شوند. تنها عارضه بتاآلانین، پاراستزیا بوده که حس ایجاد سوزش و مور مور شدن پوست در صورت و دست است. البته این مورد در دوزهای بالاتر از ۸۰۰ میلی گرم وجود دارد.

• پروتئین وی: پروتئین وی (Whey)، از آمینو اسیدهای مختلفی تشکیل شده که به سرعت جذب می‌شوند. افزایش قدرت، رشد عضلانی و از دست دادن چربی، از اثرات این پروتئین محسوب می‌شوند. همچنین، کاهش افسردگی، کاهش فشار خون و قند خون، از جمله موارد مثبت پروتئین وی است. پروتئین وی ، ترکیبی از پروتئین‌های ایزوله شده بوده و بخشی از شیر مایع است. شیر، دارای ۲ پروتیئن به نام‌های وی (۲۰ درصد) و کازئین (۸۰ درصد) است. از آنجاییکه پروتئین وی، مزه خوبی ندارد، با انواع طعم‌های کاکائویی، وانیلی و توت فرنگی عرضه می‌شود. هر ۲۸ گرم پروتئین وی، شامل ۱۰۰ کیلو کالری انرژی، ۲۰ گرم پروتئین، ۵/۱ چربی، ۱ گرم فیبر، ۵/۳ گرم شکر، ۹۴ میلی گرم کلسیم، ۱۴۰ گرم سدیم و ۵ گرم کربوهیدرات است. سیستِن، از جمله آمینو اسیدهایی بوده که در پروتئین وی وجود دارد.

• کافئین: یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین مکمل‌ های افزایش وزن، کافئین است. کافئین باعث افزایش استقامت و تقویت ورزشکاران در حین انجام حرکات ورزشی می‌شود. کافئین بر عملکرد جسمی و ذهنی ورزشکاران، تاثیر مثبت و مستقیم دارد. قیمت ارزان این مکمل، از نکات مثبت آن بوده و البته قهوه تنها منبع کافئین نیست. قرص‌های کافئین دار نیز با قیمت ارزان در دسترس ورزشکاران قرار دارد. البته مصرف بیش از حد آن، به معنای افزایش توان عملکرد نخواهد بود. قهوه، چای، شکلات تلخ، چای سبز، نوشیدنی‌های گازدار و نوشابه‌های انرژی زا، حاوی مقادیر کافئین هستند.

• مکمل ‌های BCAA: مکمل‌ های BCAA، از جمله گزینه‌های ضروری برای بدن بوده و برای تقویت و رشد عضلات و افزایش عملکرد در حین ورزش، مورد استفاده قرار می‌گیرند. از طرفی، این مکمل، در پروسه کاهش وزن تاثیرگذار بوده و خستگی پس از ورزش را کاهش می‌دهد. این مکمل از اسید آمینه‌های شاخه دار تشکیل شده که برای بدن ضروری محسوب می‌شوند. اسید آمینه‌های BCAA، در اکثر موارد در عضله شکسته می‌شوند. بنابراین، در تولید انرژی، نقش مهمی ایفا می‌کنند. این مکمل، همچنین در تنظیم قند خون نیز موثر است. گوشت، لوبیا، عدس، شیر، پنیر، تخم مرغ، تخم کدو تنبل و آجیل، از منابع اصلی BCAA محسوب می‌شوند. تحقیقات نشان داده که مصرف بیش از حد BCAA، بر عملکرد مغز تاثیر منفی گذاشته و باعث کاهش خلق و خو می‌شود. ضمن اینکه تاثیر آن در بیماری‌های کبدی، قلبی و عروقی، دیابت و سرطان نیز، ثابت شده است. به همین دلیل، میزان مصرف و دوز آن، حتماً باید توسط متخصصین امر ورزشی صورت پذیرد.

در یک برنامه ورزشی، انجام حرکات ورزشی تنها ۲۰ درصد از کل فرایند را شامل شده و تغذیه و خواب، هرکدام ۴۰ درصد سهم دارند. بنابراین، باتوجه به سهم قابل توجه تغذیه در ورزش، مصرف مکمل ‌افزایش وزن به صورت حرفه‌ای و اصولی نیز می‌توانند تاثیر تعیین کننده و قابل توجهی داشته باشند. مکمل ‌های افزایش وزن مختلفی در بازار و با نشان‌های تجاری گوناگون وجود داشته که هرکدام باعث ایجاد مورد مثبتی در پروسه ورزش کردن می‌شوند. اما میزان مصرف و دوز آن‌ها، باید همیشه مورد بررسی دقیق قرار بگیرد. به همین دلیل، پیشنهاد می‌شود که قبل از اقدام به مصرف مکمل‌ های افزایش وزن و شروع یک دوره تمرین، با مربیان و مشاوران بدنسازی مشورت کرده و توصیه‌های لازم را دریافت کنید.