نوشیدن آب هنگام ورزش کردن

نوشیدن آب، بخش مهمی از امور روزمره شما محسوب می‌شود. هنگامی که در حال فعالیت سخت روزانه هستید، یا انرژی خود را صرف انجام تمرینات ورزشی می‌کنید، مقدار زیادی از آب ذخیره شده در بدن شما با تعریق از بین می‌رود. بدون آب‌رسانی مناسب به بدن، توانایی و قدرت شما نیز برای تمرینات سخت ورزشی یا فعالیت‌های روزانه کاهش پیدا می‌کند. در واقع این احساس تشنگی که شما در طول ورزش احساس می‌کنید، نشان از کمبود آب در بدن شما دارد. حدود ۷۵ درصد از کل بافت عضلانی و ۱۰ درصد از بافت چربی در بدن از آب تشکیل شده است. به این ترتیب کمترین میزان کم آبی در بدن می‌تواند در عملکرد شما تأثیر قابل توجهی داشته باشد.

اهمیت نوشیدن آب در هنگام ورزش

مایعات، بدن شما را مرطوب نگه می‌دارند و بدون آن‌ها بدن از بهترین حالت خود خارج می‌شود. اگر به اندازه کافی مایعات مصرف نکنید، دمای بدن و ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند. خوردن آب در طول ورزش باعث می‌شود تا کمتر از حد معمول احساس خستگی داشته باشید. اهمیت نوشیدن آب هنگام ورزش با افزایش تمرکز و توانایی بدنی مشخص می‌شود. مصرف آب حین ورزش بر همه چیز اولویت دارد. خوردن آب در طول ورزش بر روی حفظ تمرکز و عملکرد شما تأثیر بسزایی دارد. استقامت شما را افزایش داده و همچنین ضربان قلب و دمای بدن را کنترل می‌کند. بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز از دیگر مزایای نوشیدن آب هنگام ورزش است.

در چه مواردی به نوشیدن آب بیشتری هنگام ورزش احتیاج دارید؟

میزان آب مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی همچون شرایط آب و هوایی، نوع لباس، وضعیت سلامتی، شدت تمرینات ورزشی، مدت زمان ورزش و… بستگی دارد. هیدراته شدن یا همان اندازه نرمال آب در بدن بر اساس شرایط و ویژگی‌های هر شخص، متفاوت خواهد بود.

در ادامه به مواردی اشاره می‌کنیم که افراد به نوشیدن آب بیشتری نیاز دارند:

• تعریق زیاد
• اگر به بیماری خاصی مانند دیابت یا بیماری قلبی مبتلا هستید.
• اگر به فیبروز سیستیک مبتلا هستید و در عرق شما میزان بالایی سدیم وجود دارد.
• استفاده از داروهایی که باعث تکرر ادرار شده و به همین جهت بدن شما آب بیشتری از دست می‌دهد.
• هنگام تمرینات سخت ورزشی
• در آب و هوای گرم و مرطوب
• اگر رنگ ادرار شما تیره باشد به این معنی است که بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
• اگر هنگام ورزش کردن عرق نمی‌کنید یا به مقدار بسیار کم تعریق دارید؛ خوردن آب در طول ورزش این کمبود را جبران می‌کند.

تعریق هنگام ورزش و کمبود آب بدن

در طول تمرینات ورزشی، بدن شما عرق کرده و تلاش می‌کند به دمای مطلوب و نرمال خود برگردد. با تبخیر عرق از روی پوست، گرما از بدن خارج شده و به این ترتیب شما مقدار زیادی از آب بدن خود را از دست می‌دهید. نوشیدن آب هنگام ورزش، جایگزین آب از دست رفته توسط تعریق می‌شود. با خوردن آب در طول ورزش شما عملکرد طبیعی بدن خود را حفظ کرده و خطر استرس گرمایی را کاهش می‌دهید. یک قانون کلی برای ورزش کردن وجود دارد: اگر عرق می‌کنید، باید آب بنوشید. البته این قانون تنها به ورزش کردن منتهی نمی‌شود. به طور کلی اگر هنگام انجام دادن فعالیت‌های مختلف بدن شما با تعریق زیاد آب از دست می‌دهد، شما موظف به نوشیدن آب به اندازه کافی هستید.

همان‌طور که نوشیدن آب هنگام ورزش اهمیت دارد، مصرف بیش از اندازه آب نیز امری خطرناک و غیرمعقول است. در واقع شما باید بر اساس میزان تعریق خود آب مصرف کنید. برای اطلاع از این امر می‌توانید با متخصصان و کارشناسان ورزشی یا یک پزشک مشورت نمایید. برخی از ورزشکاران استقامتی با نوشیدن بیش از اندازه آب، دچار هیپوناترمی می‌شوند. مقدار زیاد آب باعث می‌شود تا خون رقیق شده و میزان سدیم آن نیز به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند. در این شرایط شخص دچار حالت تهوع، گیجی، سردرد و در موارد حاد به کما و مرگ منتهی می‌شود.

هنگام ورزش چه نوع مایعاتی بنوشیم؟

آب، بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای جبران میزان آب از دست رفته است. همچنین بین انواع نوشیدنی، آب بهترین نوع مایعات برای رفع تشنگی است. نوشیدن آب قبل از ورزش نیز به کیفیت فعالیت و عملکرد شما کمک می‌کند. آب، این مایع بی‌رنگ و بی‌بو خواص بیشماری دارد. آب طبیعی و رایگان بوده و دسترسی به آن نیز آسان است. فاقد کیلوژول بوده و سرشار از فلوراید است که برای دندان‌ها نیز مفید واقع می‌شود. همچنین میوه و سبزیجات نیز دارای مقادیر زیادی آب هستند. شما می‌توانید به عنوان یک میان وعده هنگام ورزش، از میوه استفاده کنید.

برخی از ورزشکاران از نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مناسب برای ورزش که شامل الکترولیت و کربوهیدرات است، استفاده می‌کنند. نوشیدنی‌های ورزشی دارای قند هستند و استفاده از آن‌ها هنگام ورزش باید بر اساس اصول انجام شود. مصرف این نوع از نوشیدنی‌ها در صورتی مفید واقع می‌شود که ورزشکار برای مدت زمان طولانی مشغول انجام تمرینات سخت ورزشی باشد. بیشتر افرادی که کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنند، تنها چیزی که احتیاج دارند، نوشیدن آب است.

کارشناسان ورزشی توصیه می‌کنند هنگام ورزش، نوشابه یا آبمیوه مصرف نکنید؛ این نوشیدنی‌ها دارای مقادیری کربوهیدرات و سدیم هستند. همچنین مصرف مایعاتی که دارای کافئین هستند نیز پیشنهاد نمی‌شود. این نوشیدنی‌ها منجر به تکرر ادرار می‌شوند و در نتیجه بدن شخص، آب بیشتری از دست می‌دهد.

مصرف آب هنگام تمرین یا بعد از ورزش؟

بهترین توصیه برای ورزشکاران، نوشیدن آب هنگام ورزش است. با این حال اگر قصد دارید بعد از ورزش آب بنوشید، باید یک و نیم برابر آبی که بدن حین ورزش از دست داده، آب مصرف کنید. البته این امر را به صورت یکجا و در یک زمان انجام ندهید. نوشیدن آب بعد از ورزش را بین ۲ تا ۶ ساعت تقسیم کنید. برخی از افراد با نوشیدن آب هنگام ورزش دچار دل درد یا معده درد می‌شوند و نمی‌توانند به اندازه کافی حین ورزش آب مصرف کنند. این افراد باید برای جبران آب از دست رفته بعد از ورزش طبق اصولی که ذکر کردیم، آب بنوشند.

مربی باتجربه فوتبال «آماندا کارلسون» این طور نقل می‌کند که توانایی ورزشکار با میزان کم آبی بدن او ارتباط دارد. با از دست دادن تنها ۲ درصد آب بدن، عملکرد شما تا ۲۵ درصد کاهش پیدا می‌کند. چه ورزشکار مبتدی باشید چه بدنسازی حرفه‌ای، اگر می‌خواهید از تمرینات خود بیشترین بهره و بهترین نتیجه را داشته باشید، از اهمیت خوردن آب در طول ورزش غافل نشوید.

مصرف کم مایعات هنگام ورزش چه عوارضی دارد؟

اگر کمبود آب بدن جبران نشود، ورزشکار دچار سرگیجه، بی‌حالی، کاهش عملکرد عضلات، احساس گرفتگی و کوفتگی و… خواهد شد. در واقع نوشیدن آب هنگام ورزش بدن را روغن‌کاری کرده و قدرت بدنی را افزایش می‌دهد. کاهش میزان آب در بدن از حجم خون کاسته و غلظت آن را افزایش می‌دهد. به این ترتیب جریان گردش خون عملکرد مفیدی نداشته و مانع رسیدن اکسیژن به اندام حیاتی می‌شود. این امر سبب می‌شود تا ورزشکار به سرعت خسته شده و قدرت خود برای عملکرد بهتر را از دست بدهد.

با مصرف آب، واکنش‌هایی شیمیایی در بدن انجام می‌شود که در صورت کم آبی عملکرد این واکنش‌ها کاهش پیدا می‌کند. به این ترتیب بافته‌ای عضلانی با سرعت کمتری تقویت شده و بدن نیز با صد در صد کارایی خود عمل نمی‌کند. در مقابل ورزشکارانی که آب به اندازه کافی مصرف می‌کنند احساس قدرت بیشتری داشته و عملکردی مؤثرتر خواهند داشت.

متأسفانه بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای نیز اهمیت نوشیدن آب هنگام ورزش را نادیده می‌گیرند. برخی از دونده‌ها در مسابقات دو میدانی با توجه به میزان تعریق، آب کمتری می‌نوشند. این امر باعث می‌شود نسبت به ۴۶ درصد آب از دست رفته و مصرف ۱۵ درصد مایعات، تنها ۳۰ درصد از این کل را با نوشیدن آب جبران کرده باشند.

قبل از ورزش و هنگام ورزش چه مقدار آب بنوشیم؟

قبل از شروع فعالیت ورزشی و حدود یک تا دو ساعت قبل از تمرین، حدود سه لیوان کوچک آب بنوشید. در مرحله بعد به محض اینکه تمرینات ورزشی خود را شروع کردید، می‌توانید نصف یا تمام یک لیوان را از آب پر کرده و بنوشید. در طول ورزش نیز هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کمی آب بنوشید.

برای مطلع شدن از میزان آب از دست رفته قبل و بعد از تمرین ورزشی، وزن خود را اندازه‌گیری کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از تمرین، نشان‌دهنده میزان آب از دست رفته بدن شما خواهد بود. قبل از وزن کردن، مثانه خود را کاملاً خالی کنید و با کمترین میزان لباس بر روی وزنه بروید. وزنی که ثبت می‌کنید در واقع وزن اولیه شما محسوب می‌شود. دمای محیط را اندازه‌گیری کرده و حجم مایعاتی که در طول ورزش مصرف می‌کنید را نیز ثبت نمایید.

بعد از تمرین نیز عرق خود را خشک کرده و با همان لباس‌ها، وزن نهایی خود را اندازه‌گیری کنید. حال می‌توانید به مقایسه وزن اولیه و نهایی پرداخته و میزان تعریق خود را مشخص کنید. توجه داشته باشید که میزان تعریق به دمای محیط بستگی دارد. در شرایط آب و هوایی مختلف، میزان تعریق متفاوت خواهد بود. به همین ترتیب میزان نوشیدن آب نیز تغییر خواهد کرد.

در شرایط مختلف و حین فعالیت‌های سخت یا تمرینات ورزشی، تفاوتی نمی‌کند، شما موظف به مرطوب نگه‌داشتن بدن خود هستید. به بدن خود گوش دهید؛ هر زمان که به آب نیاز داشت، آن را سیراب کنید. هنگام ورزش کردن در فواصل معینی که به آن اشاره کردیم آب بنوشید. برای نوشیدن آب هنگام ورزش، نیاز به احساس تشنگی نیست.

سوالات متداول

میزان نیاز ما به مصرف آب به چه عواملی بستگی دارد؟

نوع فعالیت ورزشی، شرایط آب و هوایی، مدت زمان ورزش، وضعیت سلامتی و پزشکی از عواملی هستند که با میزان نوشیدن آب ارتباط مستقیمی دارند.

افرادی که یک ساعت ورزش می‌کنند چه مقدار آب بنوشند؟

معمولاً هر ۱۵ دقیقه یک بار زمان مناسبی برای نوشیدن آب است.

در صورت تیره بودن رنگ ادرار، قبل از تمرین چه مقدار آب بنوشیم؟

اگر رنگ ادرار شما زرد تیره باشد، باید ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین، یک تا دو لیوان آب بنوشید.