ورزش در بارداری و آشنایی با مزایا، معایب و ممنوعیت های آن

از نکات حائز اهمیت در دوران بارداری سلامت مادر و جنین بوده و روش های گوناگونی از جمله ورزش و رژیم های مناسب برای زنان باردار می تواند به حفظ سلامتی آن ها کمک کند. از نگرانی های بانوان به هنگام بارداری، تغییر شکل و افزایش وزن بوده و هرچه میزان فعالیت بدنی مادر بیشتر باشد، علاوه بر داشتن زایمان راحت تر، تناسب اندام بهتری در دوران بارداری خواهد داشت.

اگر از آن دسته بانوانی هستید که یک بارداری طبیعی داشته و پیش از بارداری نیز به انجام فعالیت های ورزشی می پرداخته اید، می توانید در دوران بارداری نیز به فعالیت هایتان ادامه دهید. برخی تصور می کنند که فعالیت های بدنی خطر سقط جنین، وزن کم نوزاد هنگام تولد یا زایمان زودرس را منجر می شوند، در حالیکه این تصور درست نیست. ورزش در بارداری می توانند برای سلامت مادر و جنین مناسب بوده و منجر به بهبود کمر درد، یبوست، کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری، تقویت قلب و رگ های خونی و افزایش وزن سالم در دوران بارداری شوند. در مطلبی به موضوع کنترل وزن در دوران بارداری پرداختیم که می توانید به لینک مربوطه مراجعه کنید.

ورزش برای کودک خطرناک نبوده و برخی شواهد نشان می دهند که زنان فعال در بارداری های بعدی و زایمان دچار مشکلات کمتری می شوند. در انجام ورزش طی بارداری خود را خسته نکنید. با وجود تمام مزایایی که ورزش های دوران بارداری به همراه دارد، بهتر است پیش از اقدام با پزشک متخصص خود مشورت کرده تا راهنمایی های لازم را در این جهت دریافت کنید. در ادامه به بررسی ورزش در بارداری و مزایا و ممنوعیت های آن می پردازیم.

ممنوعیت های ورزش در بارداری

اگر چه دردوران بارداری با ورزش می توان به کاهش عوارض بارداری کمک کرد اما شرایطی وجود دارد که باعث می شود زنان باردار از ورزش صرف نظر کنند که شامل موارد زیر است:

انواع خاصی از بیماری های قلبی و ریوی
باردار بودن دوقلو، سه قلو یا تعداد بیشتر
کم خونی شدید
فشار خون بالا ناشی از بارداری
ورزش هایی که بر ناحیه شکم فشار وارد می کنند
ورزش های رزمی
فوتبال، والیبال، بسکتبال و سایر ورزش هایی که احتمال برخورد توپ وجود دارد
ورزش هایی مانند اسکی، اسکیت و اسب سواری که خطر سقوط به همراه دارد
ژیمناستیک
غواصی

مطلب مرتبط : آرژنین چیست؟

میزان ورزش در بارداری

ایده آل ترین میزان ورزش برای زنان باردار، ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط است. منظور از فعالیت هوازی، فعالیتی است که در آن عضلات بزرگ بدن به صورت موزون حرکت کنند. در فعالیت هایی با شدت متوسط باید تحرک به اندازه ای باشد که ضربان قلب بالا رفته و منجر به تعریق شود. پیاده روی و شنا نمونه هایی از فعالیت های هوازی هستند.

۱۵۰ دقیقه ورزش را به بازه های زمانی کوچکتر تبدیل کنید مثلا برای مدت ۵ روز در هفته به تمرینات ۳۰ دقیقه ای یا هر روز برای ۱۰ دقیقه به فعالیت بپردازید. اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته اید، به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. ابتدا با ۵ دقیقه در روز، ورزش را شروع کنید و سپس هرهفته ۵ دقیقه به آن اضافه کنید تا به ۳۰ دقیقه برسید.

در صورتی که پیش از بارداری ورزش می کردید، تحت نظر پزشک متخصص خود، فعالیتتان را ادامه دهید و در صورتی که کاهش وزن داشتید، میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

عوامل مؤثر بر ورزش در دوران بارداری

بدن در دوران بارداری تغییرات بسیاری را تجربه می کند که عبارتند از:

مفاصل: هورمون های ترشح شده در دوران بارداری مانند ریلکسین باعث می شوند رباط های محافظ مفاصل شل شوند. این اتفاق باعث تحرک بیشتر مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی مانند پیچ خوردگی را افزایش می دهد. از این رو بهتر است از انجام فعالیت های تند و پرتحرک خودداری شود.
تعادل: به دلیل افزایش وزن در ناحیه شکم، مرکز ثقل بدن جابجا شده و منجر به افزایش فشار بر روی مفاصل و عضلات به خصوص در ناحیه لگن و کمر می گردد. به همین دلیل حفظ تعادل سخت تر شده و احتمال برای خطر سقوط وجود دارد.
تنفس: هنگام ورزش، جریان خون و اکسیژن به سمت عضلات هدایت می شوند. نیاز افراد باردار به اکسیژن بیشتر است و در صورت داشتن اضافه وزن، بر توانایی فرد در انجام ورزش های شدید تاثیر می گذارد.
ضربان قلب: در دوران بارداری ضربان قلب در دوران استراحت نیز افزایش می یابد به همین دلیل ضربان قلب را معیاری برای سنجش میزان فعالیت در ورزش قرار ندهید.

مطلب مرتبط : حرکات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و خوش فرم کردن آن توسط مربی فیتنس

مزایای ورزش در بارداری

ورزش در دوران بارداری مزایای جسمی و عاطفی بسیاری به همراه دارد. برخی مزایای ورزش در بارداری شامل موارد زیر است:

افزایش انرژی
کاهش درد کمر و لگن
کاهش خطر عوارض بارداری مانند فشار خون بالا
عوارض کمتر هنگام زایمان
بهبودی سریعتر پس از زایمان
پیشگیری و مدیریت بی اختیاری در ادرار
تقویت گردش خون
کنترل وزن
تسکین استرس
کاهش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی
بهبود خواب

علائم هشدار دهنده هنگام انجام فعالیت های دوران بارداری

در صورتی که هنگام ورزش به هریک از علائم زیر دچار شده اید ورزش را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید:

سردرد
سرگیجه یا احساس ضعف
تپش قلب
درد در قفسه سینه
تورم صورت، دست ها و پاها
خونریزی واژن
انقباضات
درد عمیق در کمر یا لگن
گرفتگی در ناحیه پایین شکم
مشکلات در راه رفتن
تغییری غیرعادی در حرکات کودک
تنگی نفس غیرطبیعی
خستگی مفرط
ضعف عضلانی

نتیجه گیری

بهتر است در اولین معاینات دوران بارداری، از پزشک خود درباره ورزش در بارداری که برایتان مناسب است، مشاوره دریافت کنید. زنان باردار سالم هر هفته حداقل به ۲ ساعت ورزش احتیاج دارند. در بیشتر زنان ورزش، برای جنین و مادر مفید است. انجام فعالیت های ورزشی به طور منظم به حفظ سلامتی مادر و داشتن احساس خوب کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می دهند که ورزش در بارداری از دیابت حاملگی جلوگیری کرده و قدرت مادر در زایمان را افزایش می دهد.

توصیه می شود از انجام فعالیت در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید و ۳۰ الی ۴۵ دقیقه پیش از آغاز ورزش نوشیدن آب را آغاز کرده و پس از تمرینات خود نیز به مقدار کافی آب بنوشید. برای انجام ورزش در بارداری بهتر است از لباس های گشاد و راحت استفاده کنید تا هیچ گونه فشاری بر بدنتان وارد نشود. همچنین از کفش های ورزشی مناسب استفاده کرده تا احتمال آسیب دیدگی یا زمین خوردن را به حداقل برسانید. به عنوان یک قانون کلی باید بتوانید هنگام ورزش مکالمه داشته باشید و در صورتی که هنگام صحبت نفس می کشید باید با شدت کمتری ورزش کنید.

مطلب مرتبط : آشنایی با ویتامین ها و خواص آن ها - مکمل های ضروری برای ورزشکاران

ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید تا بتوانید با انگیزه بیشتری آن را انجام دهید. زنان باردار دچار درد در ناحیه کمر، نفخ و یبوست، تورم در بدن و بد خوابی می شوند که ورزش در بارداری می تواند یکی از موثرترین درمان ها برای کاهش علایم بارداری باشد.

سؤالات

چه ورزش هایی برای دوران بارداری ایمن هستند؟

از ورزش های دوران بارداری که فرد بتواند به راحتی به انجام آن ها بپردازد می توان پیاده روی، شنا، دوچرخه ثابت، یوگا و پیلاتس را نام برد.

آیا ورزشکاران حرفه ای در دوران بارداری می توانند به فعالیت های سابق خود بپردازند؟

افرادی که پیش از بارداری به انجام فعالیت های حرفه ای می پرداختند، بهتر است با شدت کمتری به فعالیت پرداخته و باید فعالیت هایشان را با شدت متوسط انجام دهند.