ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟ | فعالیت های هوازی کدامند؟

ورزش هوازی، مجموعه فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را بالا می‌برند و تنفس را تا حدی سخت می‌کنند. البته این فعالیت باید مداوم و مستمر باشد. نمونه‌هایی از این فعالیت‌ها؛ پیاده‌روی یا آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن، قایقرانی، اسکیت و اسکی و صحرانوردی است. همچنین برخی فعالیت‌های دیگر هم مانند تنیس، اسکواش و ورزش‌های رزمی اگر به‌طور مداوم انجام شوند، می‌توانند هوازی باشند.

تمرین‌های هوازی، قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کند و عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد. تمرینات هوازی سرعت انتقال اکسیژن استنشاق شده از قلب و ریه‌ها به جریان خون را  افزایش می‌دهد تا توسط عضلات استفاده شود. ورزشکاران متناسب با ورزش‌های هوازی، می‌توانند قبل از احساس خستگی، طولانی‌تر و سخت‌تر ورزش کنند. در حین ورزش ضربان قلب کمتری دارند، تنفس کمتری دارند، خستگی عضلانی کمتری دارند و انرژی بیشتری دارند. پس از ورزش، بهبودی با سرعت بیشتری اتفاق می‌افتد. هدف از تمرینات هوازی افزایش عملکرد ورزشی و بهبود پاسخ به تمرین است.

در انجام ورزش‌های هوازی با قدم‌های کوچک شروع کنید. اگر برای مدت طولانی بدون تحرک بوده‌‌اید بهتر است از یک پیاده روی ساده شروع کنید. پنج دقیقه صبح و پنج دقیقه عصر راه بروید. اگر نیاز است با پزشک خود مشورت کنید تا از بیماری‌های احتمالی خود باخبر باشید. روزهای بعد و جلسات بعدی پنج دقیقه به پیاده روی خود اضافه کنید و کمی هم سرعتتان را بالا ببرید تا حداقل به ۳۰ دقیقه در روز با پیاده روی سریع برسید. یادتان باشد که ورزش هوازی باید منظم انجام شود. اگر مبتلا به آتروز هستید، ورزش‌های آبی که برای مفاصل کم‌خطرتر است را انجام دهید.

تفاوت ورزش بی هوازی و ورزش هوازی چیست؟

همانطور که می‌دانید ورزش هوازی فعالیتی است که ضربان قلب و تنفس شما را تحریک می‌کند تا افزایش یابد اما نه آنقدر که نتوانید فعالیت را برای بیش از چند لحظه حفظ کنید. ورزش هوازی به معنی «همراه با اکسیژن» و بی هوازی «بدون اکسیژن» است. ورزش بی هوازی نوعی از ورزش است که فقط در چند لحظه نفس می‌کشید؛ مانند هنگامی که وزنه می‌زنید، یا سریع می‌دوید. ورزش‌های هوازی مثل دوچرخه سواری یا پیاده‌روی در ساحل با مصرف اکسیژن بسیار کمتر همراه است. البته اگر ورزش‌های هوازی با شدت بالاتر انجام شود، می‌تواند ورزش بی‌هوازی محسوب گردد.

ورزش هوازی چه فوایدی دارد؟

• همراه با یک رژیم غذایی سالم، ورزش‌های هوازی به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. شاید شنیده باشید که رژیم و ورزش عناصر سازنده کاهش وزن هستند. اما ورزش هوازی به تنهایی ممکن است وزن را کاهش دهد. در یک مطالعه، محققان از شرکت‌کنندگان اضافه وزن خواستند که رژیم خود را ثابت نگه دارند، اما در جلسات ورزشی شرکت کنند که ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری، ۵ بار در هفته و به مدت ۱۰ ماه بسوزانند. نتایج نشان داد که کاهش وزن قابل توجهی پیدا کردند. به طور کلی، هرچه فعالیت هوازی بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز مصرف می‌شود.
• استقامت، تناسب اندام و قدرت خود را با ورزش‌های هوازی افزایش دهید. فعالیت بدنی در کودکان و نوجوانان باعث بهبود قدرت و استقامت، ساختن استخوان‌های سالم و عضلات لاغر، ایجاد مهارت‌های حرکتی و هماهنگی، کاهش چربی و بهبود احساسات می‌شود. فعالیت‌های هوازی باید متناسب با سن و سرگرمی آن‌ها باشد و همچنین متنوع باشد. فعالیت بدنی برای کودکان ۶ سال به بالا حداقل ۶۰ دقیقه در روز است. بازی‌های فعال بهترین تمرین برای کودکان خردسال است.
• ممکن است ابتدا در هنگام ورزش هوازی احساس خستگی کنید. اما در طولانی‌مدت، از افزایش استقامت خود و کاهش خستگی لذت خواهید برد.

• ورزش هوازی چه فوایدی دارد؟ به مرور زمان می‌توانید سلامت قلب و ریه‌ها و قدرت استخوان و عضله خود را افزایش دهید. تمرینات منظم باعث بهبود کارایی سیستم قلبی- تنفسی می‌شود، به‌طوری که قلب و ریه‌ها مجبور نیستند برای پاسخگویی به نیازهای بیشتر بدن به خون تازه، اکسیژنه کار کنند.
• ورزش‌های هوازی از بیماری‌های ویروسی جلوگیری می‌کند؛ به دلیل اینکه سیستم ایمنی بدن شما را فعال نگه می‌دارد. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که ورزش هوازی منظم و متوسط ​​باعث افزایش برخی از آنتی بادی‌ها در خون به نام ایمونوگلوبولین‌ها می‌شود. که در نهایت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
• تمرینات هوازی خطر بسیاری از بیماری‌ها از جمله چاقی، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو، سندرم متابولیک، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
• ورزش‌های هوازی همچون پیاده روی، به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند.
• در پاسخ به سوال ورزش هوازی چه فوایدی دارد؟ می‌توان گفت با تمرینات هوازی می‌توانید به کاهش فشارخون و کنترل قندخون کمک کنید. ورزش‌های هوازی به تنظیم قند خون کمک می‌کنند؛ فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قندخون کمک می‌کند. در مطالعه‌ای بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، محققان دریافتند که هر نوع حرکتی، هوازی یا بی هوازی، ممکن است این اثرات را داشته باشد. همچنین ورزش‌های قلبی عروقی ممکن است به شما در مدیریت علائم فشار خون بالا کمک کنند؛ به این دلیل است که ورزش می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
• تمرینات هوازی باعث کاهش درد در افراد مبتلا به آرتروز می‌شود. این تمرینات درد مزمن را کاهش می‌دهد. اگر به کمر درد مزمن مبتلا هستید، ورزش‌های قلبی- عروقی به ویژه فعالیت‌‌های قلبی با شدت پایین، مانند شنا یا ایروبیک در آب – ممکن است به شما کمک کند تا عضلات شما عملکرد بهتری داشته باشد و استقامت لازم را به‌دست آورید.
• تمرینات هوازی قلب را تقویت می‌کند و قلب قوی‌تر، خون را با کارایی بیشتری پمپاژ می‌کند و باعث بهبود جریان خون در تمام قسمت‌های بدن می‌شود.
• تمرینات هوازی روحیه را تقویت می‌کند و افسردگی را کاهش می‌دهد. حرکت بدن ممکن است باعث بهبود خلق و خوی شما شود. کلاس‌های گروهی می‌تواند راهی عالی برای ورزش ایمن باشد. مربی می‌تواند به شما بگوید که حرکات را به درستی انجام می‌دهید یا خیر و همچنین می‌تواند در صورت لزوم، اصلاحاتی را برای کاهش خطر آسیب ایجاد کند. کارشناسان می‌گویند که انجام ورزش هوازی، حتی برای مدت زمان کوتاهی، ممکن است تأثیر زیادی بر روحیه داشته باشد. برای دیدن پیشرفت، لازم نیست تقریباً دو هفته صبر کنید بلکه حتی یک جلسه تمرین ورزشی نیز می‌تواند برای تقویت روحیه شما کافی باشد.
• ورزش‌های هوازی می‌توانند به افراد مبتلا به آسم کمک کنند تا هم از دفعات و هم از شدت حملات آسم کاسته شود. اگر مبتلا به آسم هستید، هنوز باید قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.
• تمرینات هوازی، اضطراب را کاهش می‌دهد و باعث آرامش می‌شود.
• در کل خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی را کمتر می‌کند.
• این تمرینات، خواب شما را بهبود می‌بخشد. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، در ساعات بیداری، ورزش‌های هوازی را امتحان کنید. مطالعه روی افراد مبتلا به مشکلات مزمن خواب نشان داد که یک برنامه ورزشی منظم، همراه با آموزش بهداشت خواب، یک درمان موثر برای بی‌خوابی است. زمان ورزش نباید نزدیک به زمان خواب باشد. سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب، تمرین خود را به پایان برسانید.

• ورزش‌های هوازی خطر سقوط و زمین خوردن را در افراد مسن کاهش می‌دهند. هر سال از هر سه نفر بالای ۶۵ سال یک نفر سقوط می‌کند. سقوط می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود، و به‌طور بالقوه آسیب‌های مادام العمر یا معلولیت ایجاد می‌کند. ورزش‌های هوازی‌ ممکن است به شما در کاهش خطر سقوط کمک کنند. به عنوان مثال رقص هوازی می‌تواند با ایجاد تعادل و چابکی بهتر، خطر سقوط را کاهش دهد.
• ورزش هوازی منظم در بزرگسالان مسن‌تر سبب محافظت از حافظه، استدلال، قضاوت و مهارت‌های تفکر (عملکرد شناختی) می‌شود. همچنین از بروز زوال عقل جلوگیری می‌کند و باعث بهبود شناخت در افراد مبتلا به زوال عقل می‌شود.
• مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که ورزش‌های هوازی منظم دارند نسبت به افرادی که منظم ورزش نمی‌کنند، بیشتر عمر می‌کنند.
• ورزش‌های هوازی مقرون به صرفه و برای همگان در دسترس است. برای تمرین کردن به تجهیزات فانتزی یا عضویت در سالن ورزشی، احتیاج ندارید. ورزش روزانه می‌تواند به آسانی قدم زدن در اطراف محله خود یا دویدن با یک دوست در مسیر خانه باشد.

سوالات متداول

1. آیا ورزش هوازی بی خطر است؟

در حالی که ورزش‌های هوازی برای بیشتر افراد مناسب هستند، اما ممکن است لازم باشد تحت نظر پزشک باشید. زیرا ورزش، قند خون را کاهش می‌دهد. اگر دیابت دارید، سطح قند خون خود را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید. خوردن یک میان وعده سالم قبل از شروع تعریق نیز به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون شما خیلی افت نکند.

2. در صورت داشتن درد عضلانی و مفصل، چه راهکاری برای ورزش هوازی وجود دارد؟

در صورت داشتن درد عضلانی و مفصل، مانند آرتروز، قبل از شروع تمرین،  دقایقی را برای گرم کردن اختصاص دهید. دوش آب گرم را در نظر بگیرید و کفش مناسب بپوشید.

3. چگونه تمرینات هوازی را شروع کنیم؟

اگر اولین بار است که می‌خواهید ورزش کنید، راحت فعالیت کنید. چندین هفته با مدت زمان کم، حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه و یک روز در میان تمرینات هوازی را انجام دهید. توجه داشته باشید که تمرینات را به صورت منظم انجام دهید.