کافئین در بدنسازی

کافئین، ماده‌ای قدرتمند است که توانایی بهبود عملکرد فیزیکی و مغزی را دارد. یک دوز واحد می‌تواند عملکرد ورزشی، تمرکز و چربی سوزی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. حتی از آن برای افزایش عملکرد و آگاهی استفاده می‌شود. کافئین در بدنسازی یکی از مکمل‌های ارزان قیمت و پرطرفدار است و در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارد و بسیاری از مردم به طور منظم آن را مصرف می‌کنند.

چگونگی عملکرد کافئین در بدن

کافئین به سرعت جذب خون می‌شود و میزان آن در خون پس از ۹۰ الی ۱۰۰ دقیقه بالا می‌رود و برای ۳ الی ۴ ساعت بالا می‌ماند و سپس روند نزولی آن آغاز می‌شود. کافئین برخلاف بسیاری از مواد و مکمل‌ها، بر تمام سلول‌های بدن مانند سلول‌های ماهیچه‌ای و مغزی اثر می‌گذارد و به همین دلیل استفاده از کافئین  توصیه می‌شود. همچنین اثرگذاری آن بر سیستم‌های مختلف بدن، اندکی گوناگون است که شامل موارد زیر است:

• سیستم عصبی: کافئین بخش‌های مخصوصی در مغز و به ویژه سیستم عصبی را به منظور افزایش انرژی و تمرکز بیشتر فعال می‌کند و باعث کاهش خستگی در فرد می‌شود و همینطور به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند. هنگامی که به مغز شما می‌رسد، قابل توجه‌ترین تاثیر آن، بالا بردن سطح هوشیاری شماست؛ در نتیجه احساس سرحالی بیشتر و احساس خستگی کمتری خواهید داشت، بنابراین یک ماده رایج در داروها برای درمان یا کنترل خواب آلودگی، سردرد و میگرن است. همچنین زمانی که از کافئین استفاده کنید، انرژی بالاتر و خستگی کمتری را تجربه خواهید کرد.
• هورمون‌ها: کافئین قادر است وارد مغز شود و مستقیماً فشار خون را افزایش داده و ترشح هورمون‌های استرس را تحریک کند. اپی نفرین یا همان آدرنالین، هورمونی است که در موقعیت‌های «جنگ یا گریز» مسئول پاسخگویی به واکنش‌های فرد است که می‌تواند عملکرد شخص را افزایش دهد. همچنین استفاده از کافئین در بدنسازی، سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد.
• چربی سوزی: کافئین در بدنسازی می‌تواند منجر به چربی سوزی از طریق لیپولیز (هیدرولیز لیپیدها) یا از طریق فروپاشی چربی در سلول‌های چربی شود.
• آندورفین ها: بتا-آندورفین‌ها (β-endorphins، اندورفین از سه نوع اصلی آلفا، بتا و گاما تشکیل می‌شود)، هریک بر روی گیرنده خاصی در دستگاه عصبی بدن عمل می‌کنند و می‌توانند احساس سلامتی را افزایش دهند و بنابراین باعث می‌شوند احساسی را که افراد پس از انجام تمرینات ورزشی تجربه می‌کنند، داشته باشید.
• عضلات: کافئین بر قشر حرکتی تاثیر می‌گذارد که قسمتی از مغز و نشانه دهنده فعال شدن عضله است.  بنابراین زمانی که از کافئین در بدنسازی استفاده شود، منجر به چربی سوزی بیشتر عضلات می‌شود که کمک می‌کند در تمرینات طولانی‌تر، خستگی کمتری احساس کنید. از طرفی مصرف کافئین باعث تولید نیرو می‌شود که به طور مستقیم بر عضلات فرد اثر می‌گذارد.
• دمای بدن: استعمال کافئین در بدنسازی منجر به افزایش دمای بدن می‌شود و در پی آن میزان چربی سوزی را بالاتر می‌برد.
• گلیکوژن: کافئین از ذخیره کربوهیدرات‌ها جلوگیری می‌کند و این امر منجر به افزایش چربی سوزی و افزایش عملکرد استقامتی می‌شود که از مزایای افزایش کاربرد کافئین در بدنسازی است.

مزایای مصرف کافئین در بدنسازی

نکته اصلی مورد توجه ما، استفاده از کافئین در بدنسازی است. امروزه نشان داده شده که کافئین به بهبود عملکرد جسمی در بدنسازی کمک می‌کند و در عین حال، خستگی ذهنی را به تأخیر می‌اندازد. تأثیرات این عنصر بر متابولیسم و استقامت عضلات، یکی از موارد اساسی است که می‌تواند سطح کلی تناسب اندام را بهبود بخشد و همین امر منجر به کاربرد بسیار کافئین می‌شود.

بدنسازان پس از انجام تمرینات، دچار احساس خستگی  و ضعف عضلانی می‌شوند. در طی این فرآیند، معمولاً بدن از گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. بنابراین، بدن منبع دیگری برای انرژی (چربی ذخیره شده) فعال می‌کند و هنگامی که کافئین مصرف می‌کنید، بدن متابولیسم اسیدهای چرب را آغاز می‌کند. به عبارت دیگر، عضلات در حال فعالیت، از این چربی اضافی به عنوان انرژی در اوایل ورزش استفاده می‌کنند.

بررسی عملکرد استقامتی کافئین در بدنسازی

کافئین در بدنسازی به چندین روش باعث افزایش استقامت می‌شود. اولین مورد با افزایش چربی سوزی در طول تمرینات است. زمانی که قبل از شروع تمرینات، کافئین مصرف می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید و گلیکوژن عضلانی کمتری مصرف می‌کنید و در نتیجه طی تمرین که به گلیکوژن بیشتری نیاز پیدا می‌کنید، انرژی بیشتری نیز خواهید داشت.

راه دیگری که کافئین می‌تواند استقامت را بهبود بخشد، افزایش سطح اکسید نیتریک است. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند گشاد شدن عروق خونی را افزایش دهد. این امر موجب می‌شود جریان خون  به سمت ماهیچه‌ها افزایش یابد که به نوبه خود، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به آن‌ها می‌رساند و در نتیجه آن، استقامت بیشتر می‌شود.

بررسی عملکرد قدرتی کافئین در بدنسازی

کافئین در بدنسازی با وزنه، تاثیر مثبت دارد، اما بر قدرت پایین بدن اثری ندارد. ۲۷ مورد مطالعه شده، مورد مقایسه قرار گرفتند و نشان داده شد که کافئین ممکن است منجر به افزایش قدرت ماهیچه‌های پا تا بیشتر از ۷ درصد شود اما بر گروه‌های ماهیچه‌ای کوچک اثری ندارد.

کافئین همچنین ممکن است استقامت عضلانی را بهبود بخشد. به طور کلی، تحقیقات فعلی نشان می‌دهد که کافئین بیشترین مزایا را برای فعالیت‌های قدرتی که از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کنند، فراهم می‌کند.

اعصابی که فیبرهای عضلانی را فعال می‌کنند، پس از آن که توسط کافئین تحریک می‌شوند، می‌توانند فیبرهای عضلانی را با نیروی بیشتری فعال کنند. نیروی بیشتر برابر با قدرت بیشتر است، به همین دلیل سود بردن از کافئین در بدنسازی، می‌تواند قدرت شما را در طول تمرین افزایش دهد.

عملکرد کافئین در چربی سوزی

کافئین یکی ازعناصر متداول در مکمل‌های کاهش وزن است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف کافئین قبل از ورزش می‌تواند ۳۰ درصد آزادسازی چربی ذخیره شده را افزایش دهد و همینطور تحقیقات دیگری نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کافئین به طور موثری، آزادسازی چربی را قبل از ورزش و در پایان آن افزایش می‌دهند. کافئین همچنین می‌تواند میزان چربی سوزی شما در حین ورزش را افزایش دهد. این امر تولید گرما و اپی نفرین را بالا می‌برد و به سوزاندن کالری و چربی اضافی کمک می‌کند؛ از این رو یکی از محدودیت‌های کافئین در بدنسازی به شمار می‌رود که افزایش وزن را با مشکل مواجه می‌کند.

مزایای کافئین در بدنسازی

• کافئین در بدنسازی به افزایش نیرو منجر می‌شود که تمرینات موثرتری را فراهم می‌آورد.
• تمرینات سنگین بدنسازی خستگی عضلات را در اثر انتشار گلوکز و اکسیژن به همراه دارد که در صورت مصرف کافئین در بدنسازی، پس از تمرینات احساس سلامتی و سرزندگی خواهید داشت.
• کافئین در بدنسازی، در تمرینات با وزنه نتایج مفیدی به همراه دارد که مانند یک مسکن درد عمل کرده و می‌تواند گیرنده‌های درد عضلانی را مهار کند.
• عملکرد عضلات و قدرت بدنی را در ورزش‌های قدرتی تا ۲۰ درصد بهبود می‌دهد.
• میزان تحمل فشار (خستگی) به طور متوسط ۶ درصد کاهش می‌یابد.

عوارض جانبی مصرف کافئین

در دوز معقول، کافئین می‌تواند مزایای بسیار با عوارض کمتری داشته باشد؛ با این حال، ممکن است برای برخی افراد نامناسب باشد. در اینجا تعدادی از عوارض جانبی رایج کافئین ناشی از مصرف زیاد آمده است:

• افزایش وزن را محدود می‌کند
• افزایش ضربان قلب
• اضطراب
• سرگیجه
• بی خوابی یا اختلال در خواب
• تحریک پذیری
• لرزش
• ناراحتی معده

میزان کافئین در مواد غذایی مختلف

جدول زیر مقدار متوسط کافئین در محصولات معمول مصرفی را نشان می‌دهد:

اگر در حال حاضر جزو افرادی هستید که قهوه نمی‌نوشید یا از راه‌های دیگر کافئین دریافت نمی‌کنید، نیازی به مصرف آن نیست. بدون آن هم می‌توانید از نتایج خوب کاهش وزن و تناسب اندام خود در بدنسازی لذت ببرید. با این حال، اگر به نوشیدن قهوه عادت دارید یا در غیر این صورت مرتباً کافئین در بدنسازی مصرف می‌کنید، خبر خوب این است که می‌توانید به مصرف آن ادامه دهید، چراکه فواید آن بیشتر از مضراتش است؛ پس از استعمال کافئین لذت ببرید! فقط مطمئن باشید که برای جلوگیری از اعتیاد، این کار را با اعتدال انجام دهید.

سوالات متداول

آیا مصرف کافئین در بدنسازی ممنوع است؟

آژانس جهانی ضد دوپینگ (WADA) تصمیم گرفت کافئین را از تاریخ ۱ ژانویه ۲۰۰۴ از لیست مواد ممنوعه حذف کند و از آن زمان، بدنسازان قادر به استفاده آزادانه از محصولات حاوی کافئین بودند.

چرا کافئین در بدنسازی مصرف می‌شود؟

مطالعات نشان داده است که کافئین می‌تواند هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد، باعث بهبود خلق و خو و تحمل درد عضلات ناشی از ورزش شود، به چربی سوزی کمک کند و به بدنسازان کمک کند تا مدت زمان تمرین بدنسازی را طولانی تر کنند؛ به همین دلیل کافئین در بدنسازی استفاده می‌شود.

مصرف چه مقدار کافئین در بدنسازی برای بهبود عملکرد موثر است؟

با توجه به تحقیقات، مصرف یک دوز کافئین در بدنسازی می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلات شود، با این فرض که دوز مصرفی به اندازه کافی زیاد باشد؛ سیصد میلی گرم (یا بیشتر) کافئین (معادل حدود سه فنجان قهوه ) که در یک دوز واحد مصرف می‌شود، می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کند.