غذاهایی که باعث کاهش اشتها می‌شوند

یکی از چالش‌های اصلی افراد برای لاغر شدن و رعایت رژیم‌های لاغری، مسئله تحمل گرسنگی یا موضوع کاهش احساس گرسنگی است. بسیاری از افرادی که شروع به کاهش وزن می‌کنند، در ابتدای رژیم غذایی خود در جستجوی راهکارهایی برای کاهش احساس گرسنگی هستند و ترجیح می‌دهند غذاهایی را مصرف کنند که به نوعی غذاهای ضد اشتها محسوب می‌شوند. غلبه بر احساس گرسنگی می‌تواند به بسیاری از افراد در رسیدن به تناسب اندام مورد نظرشان کمک کند و به علاوه مانع از پرخوری و در پی آن باعث حفظ سلامتی شود. در این مقاله قصد داریم درباره غذاها و عاداتی صحبت کنیم که باعث کاهش اشتها شده و رعایت آن‌ها برای حفظ سلامتی شما نیز مفید و موثر باشد.

غذاهایی که باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شوند

همه ما درباره غذاهای رژیمی، غذاهای کم کالری و غذاهای چربی سوز، شنیده‌ایم و می‌دانیم که این غذاها به چه صورتی سبب کاهش وزن ما خواهند شد. اما در اینجا می‌خواهیم درباره مواد غذایی صحبت کنیم که به طور خاص، سبب کاهش اشتهای شما می‌شوند:

1. غذاهای دارای پروتئین

پروتئین‌ها برای بدن فواید بسیاری دارند؛ اما یکی از فوایدی که کمتر کسی از آن آگاه است، این است که مواد پروتئینی باعث می‌شوند زودتر احساس سیری کنیم و کمتر غذا بخوریم! در یک مطالعه علمی، صبحانه‌ای با میزان کالری برابر و میزان متفاوت پروتئین را بر روی افراد مورد آزمایش مورد مقایسه قرار دادند و پس از ۸ هفته، کسانی که صبحانه پروتئینی مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که همان میزان کالری را با صبحانه غیر پروتئینی مصرف کرده بودند، ۶۵% بیشتر وزن کم کرده بودند و ۱۶% بیشتر چربی سوزانده بودند. این مطالعه اثبات کرد که مصرف غذاهای پروتئینی در کاهش اشتها برای سایر وعده‌ها و سوختن چربی‌ها بسیار موثر است. همچنین مصرف پروتئین مانع از سوختن عضلات هنگام کاهش وزن می‌شود. به طور ایده‌آل ۲۰% تا ۳۰% از کالری دریافتی روزانه شما باید حاوی مواد پروتئینی باشد که این مقدار بسته به وزن شما، چیزی در حدود ۴۵ تا ۵۵ گرم پروتئین در روز خواهد بود.

2. غذاهای دارای فیبر

غذاهای دارای فیبر زیاد باعث انقباض نسبی معده می‌شوند، مدت زمان بیشتری در معده باقی می‌مانند و در ترشح هورمون‌های سیری نیز موثر هستند. مطالعات نشان می‌دهد که افزودن غذاهایی مانند لوبیا، نخود یا عدس، می‌تواند تا ۳۱% روی احساس سیری افراد موثر باشد. همچنین غلات سبوس‌دار غنی از فیبر مانند جو نیز باعث کاهش احساس گرسنگی و حفظ بیشتر احساس سیری در افراد می‌شود. غذاهای دارای فیبر شامل انواع میوه و سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌های مغذی و… است که علاوه بر کاهش اشتها، به خاطر داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی مغذی و آنتی اکسیدان‌ها، به سلامتی شما نیز بسیار کمک می‌کند.

3. قهوه

جالب است بدانید که نوشیدن قهوه سبب ترشح هورمون‌هایی در روده می‌شود که هنگام خوردن غذا نیز ترشح می‌گردند و این امر باعث کاهش احساس گرسنگی می‌گردد. جالب‌تر آن‌که مطالعات نشان می‌دهند که قهوه بدون کافئین در این زمینه از قهوه معمولی موثرتر عمل می‌کند.

4. شکلات تلخ

شکلات تلخ به عنوان ماده غذایی ضد اشتها شناخته می‌شود که سبب کاهش اشتها و همچنین کاهش میل به شیرینی می‌گردد. اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ همچنین می‌تواند سبب کاهش سرعت هضم غذا و تاخیر در گرسنگی شود. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که حتی بوی شکلات تلخ ۸۵% نیز می‌تواند تا حدودی در کاهش اشتها موثر باشد!

5. زنجبیل

زنجبیل یکی از مواد مغذی و بسیار مفید برای بدن است که تاثیرات مفید مختلفی بر روی بدن دارد. یکی از تاثیرات کمتر شناخته شده زنجبیل، خاصیت کاهش اشتها است. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن ۲ گرم زنجبیل حل شده در آب داغ در وعده صبحانه می‌تواند اشتهای شما را در تمام طول روز کاهش دهد.

6. ادویه جات تند

علاوه بر زنجبیل، ادویه‌های دیگری مانند کاری، فلفل تند و فلفل دلمه‌ای نیز می‌توانند علاوه بر چربی سوزی و موثر بودن در کم شدن وزن، به کاهش اشتها نیز کمک کنند.

7. امگا۳

تحقیقات دانشمندان نشان داده است که مصرف غذاهای دارای چربی امگا۳، باعث افزایش هورمون پری‌لپتین در بدن می‌شود و همچنین در همین تحقیقات اثبات شد که این ماده غذایی برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند، علاوه بر کاهش اشتها، باعث طولانی مدت شدن احساس سیری نیز خواهد شد. البته در کمال تعجب، مورد دوم یعنی دوام سیری بر اثر مصرف امگا۳ در افراد لاغر دیده نشده است.

عاداتی که به کاهش اشتها کمک می‌کنند

علاوه بر غذاهایی که می‌توانند باعث کاهش احساس گرسنگی در افراد شوند، برخی عادات غذایی نیز وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند کمتر غذا بخورید و زودتر سیر شوید. در اینجا می‌خواهیم به تعدادی از این عادت‌های غذایی خوب اشاره کنیم که از نظر علمی به طور قطع به اثبات رسیده‌اند:

• قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب پیش از غذا باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که دقایقی پیش از غذا ۲ لیوان آب نوشیده‌اند، حدوداً ۲۲% کمتر از حالت عادی غذا می‌خورند. یکی از دلایل این موضوع، این است که آب ماده‌ای است که می‌تواند معده خالی را منقبض کند و سریعاً نیز از معده خارج می‌شود. مصرف حدوداً نیم لیتر آب پیش از غذا برای کشش معده و جمع شدن آن کافی است. یکی از دلایلی که سوپ‌های رقیق را به عنوان پیش غذا پیشنهاد می‌کنند نیز همین موضوع است. سوپ، غذایی دارای آب زیاد و کالری کم است که باعث کاهش گرسنگی شده و میل به خوردن غذای اصلی را کاهش می‌دهد.

• غذاهای جامد و غلیظ را به غذاهای مایع و رقیق ترجیح دهید

مطالعات علمی نشان می‌دهند که غذاهای غلیظ و غذاهای جامد، بیشتر از غذاهای رقیق و مایع باعث سیری می‌شوند و همچنین باعث می‌شوند که دیرتر احساس گرسنگی نمایید. این موضوع ۲ دلیل واقعی دارد. نخست آن‌که غذاهای جامد و غلیظ نیاز به جویده شدن بیشتری دارند و همین جویده شدن بیشتر نیز باعث ارسال سیگنال‌های پیاپی خوردن می‌شوند و باعث می‌شوند فرمان سیری زودتر صادر شود. دوم آن‌که جویدن بیشتر باعث می‌شود غذاها مدت زمان بیشتری با پرزهای چشایی زبان در تماس باشند و همین امر نیز در سیری زودتر تاثیرگذار است. یکی از دلایلی که همواره توصیه می‌کنند غذاهای خود را بیشتر بجوید نیز همین موضوع است.

• با تمرکز و حضور ذهن غذا بخورید

شاید باور نکنید، اما غذا خوردن با حضور ذهن و تمرکز می‌تواند بسیار در احساس سیری شما موثر باشد. هنگامی که در زمان غذا خوردن حواس شما پرت مسائل دیگر باشد، مغز نمی‌تواند به درستی بر روی مقدار غذایی که می‌خورد و حتی بر روی طعم غذاها متمرکز باشد و همین امر باعث می‌شود فرمان سیری مغز پس از اشباع کامل معده صادر شود. داشتن تمرکز بر تعداد لقمه‌ها و توجه به غذایی که می‌خورید، علاوه بر سیری زودتر، باعث هضم بهتر غذا نیز می‌شود.

• در ظروف کوچک غذا بخورید

تحقیقات نشان داده‌اند که بزرگ بودن ظرف غذا باعث می‌شود که بیشتر غذا بخوریم. این موضوع حتی اگر آگاهانه انجام شود باز هم موثر است و ذهن حتی در آگاهی کامل باز هم گول می‌خورد. بنابراین سعی کنید همیشه در ظرف‌های کوچک‌تر و با قاشق‌هایی کوچک‌تر غذا بخورید. به این ترتیب زودتر احساس سیری خواهید کرد و پس از مدتی نیز سطح اشتهای شما به همان اندازه کاهش پیدا خواهد نمود.

• چربی‌های دور شکم خود را کاهش دهید

یکی از هورمون‌هایی که بر روی اشتها و کنترل انرژی بدن تاثیرگذار است، نوروپپتید یا NPY است. هر چه سطح این هورمون در بدن بالاتر باشد، اشتهای افراد نیز برای غذا خوردن بیشتر می‌شود. همچنین بالا بودن این هورمون در بدن باعث ذخیره بیشتر غذا به شکل چربی در بدن خواهد شد. طی تحقیقات علمی صورت گرفته یکی از دلایل افزایش ترشح این هورمون در بدن، چربی‌های دور شکم است. به همین دلیل است که تناسب اندام و کاهش چربی‌های میانی بدن می‌تواند در کاهش احساس گرسنگی و کاهش انباشت چربی موثر باشد.

• میزان استرس خود را مدیریت کنید

استرس زیاد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود و این هورمون در برخی افراد سبب افزایش ولع و میل به خوردن (حتی به شکل کاذب) می‌گردد. در چنین حالتی فرد ممکن است حتی با وجود پر بودن معده، میل به خوردن غذای بیشتر داشته باشد. طی تحقیقاتی که اخیراً انجام گرفته، شرکت کنندگان پس از گذراندن یک آزمایش استرس‌زا، ۲۲% بیشتر از حالت عادی کالری مصرف کردند. به همین دلیل است که استرس، افسردگی و چاقی در ارتباط مستقیم با یکدیگر هستند.

• سعی کنید خواب کافی داشته باشید

داشتن خواب کافی و با کیفیت در شب، باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که خواب کم ممکن است اشتهای افراد را تا ۲۴% افزایش دهد و همچنین برخی هورمون‌های سیری را نیز در بدن تا ۲۶% کاهش دهد. البته میزان خواب لازم برای بدن افراد مختلف متفاوت است و به همین دلیل از اعلام ساعت خودداری می‌کنیم. اما هر کس می‌داند که با چه مقدار خواب در شبانه روز، انرژی لازم را برای باقی روز کسب خواهد کرد و همان مقدار، ساعت خواب ایده‌آل برای همان شخص خواهد بود.

سوالات متداول

کدام غذاها باعث کاهش اشتها می‌شوند؟

غذاهایی که دارای مواد پروتئینی فراوان هستند، غذاهای دارای فیبر بالا، قهوه، زنجبیل، ادویه‌های تند و شکلات تلخ از جمله خوراکی‌هایی هستند که به کاهش اشتها کمک می‌کنند.

کدام عادات می‌توانند در زمینه کاهش اشتها موثر باشند؟

عاداتی مانند نوشیدن آب قبل از غذا، تمرکز در هنگام غذا خوردن، جویدن بیشتر غذاها و مصرف غذاهای جامد و غلیظ، استفاده از ظروف کوچک‌تر، کاهش استرس، خواب کافی، تناسب اندام و ورزش کردن. با رعایت این موارد بدون شک می‌توانید اشتهای خود را به شکل چشم‌گیری کاهش دهید.

آیا ورزش و تحرک به کاهش اشتها کمک می‌کنند؟

ورزش کردن نیز یکی دیگر از مهار کننده‌های اشتها در بدن است. تحقیقات نشان می‌دهند که هورمون‌های اشتها بلافاصله بعد از ورزش کردن (به ویژه تمرینات سخت) به شدت سرکوب می‌شوند و همین امر باعث می‌شود پس از تمرینات بدنی سخت، میل به غذا خوردن کاهش پیدا کند.