کاهش چربی شکم

بدنسازی به عنوان یک رشته پیشرفته ورزشی مخاطبان بسیاری دارد اما بسیار مهم است که این ورزشکاران با رعایت اصول علمی و ورزشی بتوانند به اهداف خود دست یابند. در این مقاله قصد داریم شما را با چگونگی کاهش چربی شکم که به اصطلاح چربی احشایی نیز گفته می‌شود آشنا کنیم. برای رسیدن به این هدف، شما باید به سه ضلع پشتکار، زمان و دانش مجهز شوید. ما به شما اطمینان می‌دهیم با رعایت راهکار و راهبردهای این مقاله به شاخصه مورد نظر خود دست یابید و این مشکل را یکبار برای همیشه رفع کنید. حال با ذکر این نکات مهم و با علم به موضوع، مسأله را شرح داده و قوانین مهم و تاثیرگذار در این زمینه را در اختیارتان قرار می‌دهیم و به شما اطمینان می‌دهیم با رعایت قوانین زیر به آرزوی خود در رفع چربی شکم دست خواهید یافت.

به منظور کاهش چربی شکم در مرحله شروع ورزش بدنسازی، نخست باید این موارد را به خاطر داشته باشید:

• فرم‌بخشی عضلات شکم نیاز به تمرین مداوم دارد چون تنها عضلاتی که می‌توان آن‌ها را دچار شوک کرد، عضلات شکم است.
• تمرینات هوازی را فراموش نکنید و آن را جدی بگیرید چون بدون انجام این تمرینات، داشتن شکمی صاف ممکن نیست.
• چگونگی انجام تمرینات شکم خیلی اهمیت دارد؛ برای این کار از یک مربی با تجربه و با دانش مشورت بگیرید.
• ترجیحا تمرینات خود را بر روی سطوح صاف یا زمین انجام دهید.
• برای کاهش چربی شکم در کنار ورزش، تغذیه و استراحت مناسب داشته باشید.
• قانون آخر که از آن به عنوان کلید طلایی یاد می‌کنیم «زمان» است. به یاد داشته باشید رسیدن به هدف، یکباره اتفاق نمی‌افتد.
• سه مرحله در رفع چربی شکم اهمیت دارد:

1. مرحله اقدام و عمل؛
2. مرحله رسیدن به هدف؛
3. مرحله پایداری و حفظ موفقیت.

از بین بردن مشکل چربی شکم در ورزش بدنسازی (یکبار برای همیشه)

ورزش بدنسازی یکی از راه‌های کاهش چربی شکم است. برای نتیجه‌گیری بهتر، در کنار بدنسازی رعایت یکسری اصول و قوانین لازم است. در واقع این دو مکمل هم هستند اگر صرفا به یکی از این‌ها توجه کنید، نه تنها وقت بلکه تلاش‌هایتان به نتیجه‌ای نخواهد رسید؛ قوانینی که با اصول تغذیه و سیستم روحی و روانی افراد ارتباط مستقیم دارد. به عبارت دیگر با رعایت ورزش، تغذیه و ممارست‌های روحی مناسب در کنار هم و در طول زمان است که می‌توانید به طرز شگفت انگیزی چربی‌های شکم را از بین ببرید. در ادامه سعی خواهیم کرد علاوه بر معرفی مصداق‌های این اصول سه‌گانه، چگونگی عملکرد شما را در هر یک از آن‌ مراحل شرح دهیم. نخست به قوانین تغذیه برای کاهش چربی شکم می‌پردازیم.

بایدها و نبایدها در مصرف غذاهای موثر بر کاهش چربی شکمِ ورزشکاران

• اجتناب از مصرف غذاهایی که منجر به چربی شکم می‌شوند

یک نکته مهم، عدم مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی شکر و خوراکی‌های شیرین شده است. خوردن این نوع از غذاها علاوه بر اینکه وزن بدن‌تان را به شدت افزایش می‌دهد، در موارد دیگر برای سلامتی نیز کاملا مضر هستند. غذاهای حاوی قند اضافی دارای شیرین کننده‌ای به نام فروکتوز هستند و یکی از تأثیرات مهم این ماده در ساختار بدن، افزایش چربی‌های اضافه در اطراف شکم و پهلو، حتی کبد است. گلوکز ماده دیگری است که در شیرینی‌جات به میزان فراوان یافت می‌شود؛ به عنوان مثال شکر، هر دو ماده فروکتوز و گلوکز را دارد. به طور طبیعی درگیر شدن بیش از حد بدن با این مواد باعث تولید زیاد چربی می‌شود. البته دقت کنید حتی غذاهای سالمی چون عسل به دلیل حجم بالای فروکتوز باید کم مصرف شوند.

تأثیر غذاها و نوشیدنی‌های شیرین در کودکان بیشتر از سایر رده‌های سنی است. به همین منظور سعی کنید مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و حتی نوشیدنی‌های شیرین را از برنامه غذایی‌تان کاملا حذف کنید. به خاطر داشته باشید نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، نوشابه‌های شیرین، آب میوه‌های مصنوعی و انواع نوشیدنی های ورزشی پر از قند هستند. میزان چربی شکم در افرادی که نوشیدنی‌های سرشار از فروکتوز مصرف می‌کنند، افزایش چشمگیری دارد.

برای اطمینان از عدم وجود قندهای تصفیه شده، برچسب‌ها را بخوانید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند، می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

اگرچه یکی از راه‌های تأمین ویتامین و مواد معدنی بدن از طریق آب میوه‌ها است، اما در افرادی که دارای مشکل چربی شکم هستند، مصرف بیش از اندازه آب میوه توصیه نمی‌شود. چون آب میوه‌ها مانند سایر نوشیدنی‌های شیرین، سرشار از قند بوده و مصرف زیاد آن‌ها، خطر افزایش به چربی‌های شکم را بالا می‌برد. برای کمک به کاهش چربی شکم به‌جای آبمیوه‌ها از آب، چای بدون شکر، آب‌های طعم‌دار غیرشیرین و…استفاده کنید.

در کنار کاهش مصرف غذاهای شیرین، باید در مصرف کربوهیدرات‌ها نیز ملاحظه و دقت کنید؛ چون می‌تواند برای از بین بردن چربی از جمله کاهش چربی شکم بسیار مفید باشند. افرادی که در رژیم‌های غذایی‌شان کاهش کربوهیدرات را مورد توجه قرار دهند، به میزان قابل توجهی وزن بدن‌شان کاهش پیدا می‌کند؛ علاوه بر کاهش وزن، برای سلامتی‌شان نیز بسیار مفید است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند به طور قابل توجهی سلامت خود را بهبود بخشند.

این نکته مهم را در خاطر داشته باشید که قطع کردن مصرف کربوهیدرات‌ها در کاهش اشتهای افراد تاثیر مهمی دارد؛ این امر به دنبال خود از وزن ورزشکاران به طرز چشمگیری می‌کاهد. استفاده از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری ‌نشده نیز می‌تواند سلامت افرد را بهبود داده و منجر به کاهش چربی‌ شکم شود.

غذاهای دیگری که لازم است برای کاهش چربی شکم از برنامه غذایی‌تان حذف کنید، غذاهای حاوی چربی‌های ترانس هستند. تأثیر مستقیم این نوع چربی‌ها بر بدن شما این است که میزان کلسترول بد را بالا برده و برعکس، از مقدار کلسترول خوب بدن به شدت می‌کاهد. این نوع چربی‌ها در پاره‌ای کره‌های گیاهی و برخی از غذاها پیدا می‌شود و مطالعات صورت ‌گرفته برروی جانوران نشان می‌دهد که مصرف این نوع چربی‌ها علاوه بر بروز التهابات، بیماری‌های قلبی و مقاومت به انسولین، ارتباط مستقیمی با افزایش چربی شکم دارد.

برای کاهش چربی شکم درجهت کمک به سلامتی‌تان، برچسب ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی روی مواد غذایی را به ‌دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی‌های ترانس هستند، دوری کنید. همچنین از مصرف محصولاتی که حاوی روغن‌های هیدروژنه که حاوی چربی ترانس هستند نیز خودداری کرد.

مصرف الکل مورد دیگری است که باید از برنامه خود حذف کنیم؛ چون مصرف بیش از حد الکل قطعا باعث افزایش چربی شکم می‌شود. در واقع مصرف بیش از حد الکل به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به چاقی شکم را افزایش می‌دهد و یا به عبارت دیگر باعث ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر می‌شود. بنابراین کاهش الکل ممکن است به کاهش اندازه دور کمر و کاهش چربی شکم کمک کند.

• بایدها؛ مصرف غذاهایی که چربی شکم را از بین می‌بردند

یک مورد از توصیه‌های غذایی ویژه برای بدنسازان و ورزشکارانی که می‌خواهند چربی شکم‌شان را از بین ببرند، مصرف پروتئین است. پروتئین به دلیل افزایش میزان متابولیسم بدن،  نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود بلکه عضله‌های بدن را نیز تقویت می‌کند. در میان وعده‌های غذایی خودتان حتما منابع پروتئینی را قرار دهید؛

ورزشکارانی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند به طور طبیعی چربی شکم‌شان بسیار کمتر است. در واقع مصرف پروتئین، هورمون سیری بدن را افزایش می‌دهد. این هورمون اشتهای فرد را کاهش داده و باعث احساس سیری می‌شود و این فرایند در بهبود ساختار بدن کاملا نتیجه بخش است.

فیبرهای محلول نیز به دلیل سیری بخشی‌ می‌توانند اشتهای ورزشکاران را کاهش دهند. تأثیر مهمی که این فرایند بر بدن می‌گذارد، از بین بردن چربی‌های اضافی دور شکم و همچنین ایجاد تعادل و توازن در وزن است. حتی در تنظیم میزان کالری بدن بسیار مفید است.

فیبرهای محلول به علت جذب آب و با تولید ماده‌ای، جریان عبور غذا از سیستم گوارشی شما را کند می‌کند؛ همانطور که گفته شد برای کاهش چربی شکم بسیار کارگشا است. بنابراین تلاش کنید تا مصرف فیبر محلول‌ را افزایش دهید.

قانون دیگری که ورزشکاران باید در برنامه غذایی خود در نظر بگیرند مصرف ماهی‌های چرب است. ماهی‌های چرب فوق العاده سالم و پر از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا ۳ هستند که شما را در برابر بیماری محافظت می‌کنند. یکی از مهم‌ترین خواص چربی‌های امگا۳ کاهش چربی احشایی است. در واقع طی تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف ماهی چرب علاوه بر از بین بردن چربی‌های دور شکم در بهبود بیماری کبد چرب نیز بسیار موثر است. بنابراین مصرف هفتگی آن می‌تواند راهی مناسب برای کاهش چربی شکم باشد.

مورد دیگری که رعایت آن لازم می‌نماید، دقت در استفاده از چربی‌ها است. روغن نارگیل می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی بر سایر چربی‌های مورد استفاده باشد؛ چون از سالم‌ترین چربی‌هایی است که می توانید بخورید. در حقیقت یکی از تأثیرات موثر روغن نارگیل، کاهش چربی شکم است. این تأثیر بر اساس تحقیقات صورت گرفته تأیید شده است. مطالعات حاکی از آن است، ورزشکارانی که روغن نارگیل را در رژیم غذایی‌شان قرار می‌دهند نسبت به دیگر ورزشکاران، وضعیت مناسب‌تری به لحاظ کاهش چربی شکم دارند.

برای اینکه به وضعیت ایده‌آل برسید توصیه می‌شود روزانه حداقل ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل مصرف کنید؛ پس به راحتی می‌توانید با آگاهی از خاصیت موثر روغن نارگیل، آن را با سایر چربی‌هایی که در رژیم‌غذایی‌تان وجود دارند جایگزین کنید.

در رژیم غذایتان از مصرف غذاها و مکمل‌های حاوی پروبیوتیک‌ها غافل نشوید. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت می شوند. آن‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند؛ از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن.

محققان دریافته‌اند که انواع مختلف این باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش  چشمگیری دارند و می‌توانند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کنند. مکمل‌های پروبیوتیک به طور معمول حاوی چندین نوع باکتری هستند؛ بنابراین مطمئن شوید مکملی که تهیه کرده‌اید حاوی یکی از این نوع باکتری‌ها باشد:

نکته دیگری که در کاهش چربی شکم بسیار تاثیر گذار است، مصرف سرکه سیب است. سرکه سیب حاوی مقدار قابل توجهی اسید استیک است که می‌تواند ذخیره چربی شکم را کاهش دهد. توصیه می‌شود ورزشکاران روزانه ۱ قاشق غذاخوری از آن را البته به شکل رقیق شده مصرف نمایند؛ زیرا سرکه رقیق نشده می‌تواند مینای دندان های شما را از بین ببرد.

نوشیدن چای سبز نیز به عنوان یک روش موثر در کاهش چربی شکم، می‌تواند برای ورزشکاران بسیار مفید واقع شود. ترکیبات کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتکین گالات در این چای فوق العاده سالم که منجر به تقویت متابولیسم می‌شود، روش خوبی برای رسیدن به یک ظاهر بدنی ایده‌آل است. در واقع خاصیت چای سبز هنگامی که با ورزش ترکیب شود، دو چندان می‌شود.

مورد آخر که طرح آن شایسته است استفاده از دفترچه یا نرم‌افزاری برای ثبت کالری مصرفی‌تان می‌باشد. نرم‌افزارهای متعدد و مختلفی برای اینکار طراحی شده‌اند. برخی از این نرم‌افزارها به شما کمک می‌کنند تا پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌های مصرفی‌تان را محاسبه کنید. همچنین برخی دیگر از نرم‌افزارها در محاسبه‌ی تمرینات ورزشی و تحرکات بدنی نیز به شما کمک می‌کنند.

دو قانون کلیدی در آرامش روحی و تاثیر آن بر کاهش چربی شکمِ ورزشکاران

۲-۱. قانون اول؛ از میزان استرس خود بکاهید

این را به یاد داشته باشید در کاهش چربی شکم، تغذیه و یا تمرینات قدرتی- ورزشی به تنهایی کافی نیست. اگر می‌خواهید به نتیجه مطلوبی در این زمینه برسید سعی کنید با روش‌ها و تمرین‌های روحی و روانی از میزان استرس خود بکاهید. چون استرس از عوامل افزایش چربی شکم است. در واقع هنگام که افراد دچار استرس می‌شوند هورون کورتیزول در بدن آنان شروع به ترشح کرده که طی تحقیقات صورت گرفته ترشح این هورمون اشتهای افراد را بالا می‌برد که به دنبال آن منجر به افزایش چربی‌های شکم می‌شود. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند روش موثری در از بین بردن استرس و رسیدن به آرامش روحی و روانی باشد.

۲-۲.  قانون دوم؛ خواب آرام داشته باشید

خواب برای سلامتی به خصوص کاهش یا افزایش وزن بسیار موثر است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که خواب آرام و کافی ندارند، بیشتر از همه در معرض چاقی و افزایش چربی شکم هستند. خواب آشفته و یا آپنه خواب که مشکلات تنفسی در خواب را به همراه دارد و احساس خفگی برای افراد به وجود می‌آورد، ارتباط مستقیمی با افزایش چربی شکم دارد. توجه داشته باشید علاوه بر خواب شبانه به مدت ۷ ساعت، کیفیت خواب نیز بسیار اهمیت دارد. اگر در کیفیت خواب دچار مشکل هستید، حتما به پزشک مراجعه کنید. از سوی دیگر کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن نیز ارتباط دارد. بنابراین داشتن خواب کافی با کیفیت بالا باید یکی از اولویت های اصلی شما در کاهش چربی شکم باشد.

دو قانون کلیدی در تمرینات ورزشی و تاثیر آن بر کاهش چربی شکم ورزشکاران

۳-۱. قانون نخست؛ ورزش‌های هوازی را فراموش نکنید

مطالعات نشان می دهد یکی از موثرترین و مهمترین راه‌های کاهش چربی شکم، انجام ورزش‌های هوازی است. اگرچه در مورد نحوه این ورزش نظرهای متفاوتی وجود دارد. جدا از اینکه با چه شدتی این تمرین را انجام دهید، دفعات و میزان تمرینات هوازی است که می‌تواند شما را درمیزان چربی‌سوزی شکم یاری کند. به عنوان مثال افرادی که در هفته ۲۵۰ بار تمرین هوازی انجام دهند نسبت به کسانی که این کار را ۱۰۰ بار انجام می‌دهند، میزان کاهش چربی شکم‌شان بیشتر است.

۳-۲. قانون دوم؛ ورزش‌های قدرتی

ورزشکاران حتما باید این نکته را در خاطر داشته باشند که تمرینات قدرتی یا استقامتی برای حفظ و افزایش تودهای عضلانی ضروری است. انجام بهینه و صحیح تمرینات قدرتی بهتر است زیر نظر یک مربی مجرب، صورت گیرد. آنچه اهمیت زیادی دارد این است که ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی، چربی‌های احشایی را به شکل موثری کاهش می‌دهد.

نتیجه‌گیری و جمع بندی

بر اساس مطالعه‌ای که صورت گرفت به این نتیجه رسیدیم که ورزشکاران و بدنسازانی که می‌خواهند چربی شکم خود را کاهش دهند در کنار تمرین‌‌های ورزشی مناسب چون ورزش قدرتی و به خصوص ورزش هوازی، باید پاره‌ای از اصول را رعایت کنند. این اصول علاوه بر رعایت نکات مهم در مورد باید و نبایدهای تغذیه‌ای که در کاهش چربی شکم بسیار تاثیرگذار هستند، فراهم کردن محیط آرام و به دور از استرس و همچنین خواب آرام و با کیفیت را شامل می‌شود. نتایج نشان می‌دهد آن دسته از ورزشکارانی که این مراحل سه‌گانه را به طور همزمان پیش می‌برند، به اهداف خود دست می‌یابند. همینطور باید این نکته را در نظر داشته باشید که کاهش چربی شکم در طول زمان به دست می‌آید. در آخر در مطلبی در مورد چربی سوز های قوی بدنسازی صحبت شده که علاقه مندان میتوانند به لینک این مطلب مراجعه کنند.

سوالات متداول

برای کاهش چربی شکم و رسیدن به نقطه ایده آل چه مراحلی را باید طی نمود؟

سه مرحله در رفع چربی شکم اهمیت دارد. ۱. مرحله اقدام و عمل. ۲. مرحله رسیدن به هدف. ۳. مرحله پایداری و حفظ موفقیت.

به همراه ورزش و تغذیه مناسب چه اقداماتی دیگری در کاهش چربی شکم موثر است؟

برای از کاهش چربی شکم در کنار ورزش، تغذیه و استراحت مناسب داشته باشید و ورزش‌های هوازی را فراموش نکنید.

در کاهش چربی شکم، مصرف آب‌میوه‌ها چه تاثیری دارند؟

اگرچه آب میوه، ویتامین و مواد معدنی بدن را تأمین می‌کند، اما به مانند نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین، سرشار از قند است و مصرف زیاد آن‌ها، خطر انباشت چربی‌های شکم را افزاش می‌دهد.