کراتین چیست؟

این روزها بازار انواع مکمل‌ ورزشی برای ورزشکاران و بخصوص بدنسازان داغ است و صحبت‌های ضد و نقیضی درباره انواع این مکمل‌ها در میان می‌آید که مصرف‌کنندگان را در خصوص مصرف آن‌ها را دچار سردرگمی می‌کند که مثلا کراتین چیست؟. موضوع اصلی تمامی این مکمل‌ها و صحبت‌های حاشیه‌ای آن حول محور ماده‌ای به نام کراتین می‌گردد و شناخت درست کراتین می‌تواند ما را برای مصرف آن از سردرگمی نجات دهد. در این مقاله قصد داریم تمام آنچه باید درباره کراتین بدانید را با شما در میان گذاشته و قضاوت نهایی را برعهده خودتان بگذاریم. پس برای شناخت مزایا و معایب احتمالی مصرف کراتین و کراتین چیست؟ این مقاله را با دقت مطالعه نمایید.

کراتین چیست و چه تاثیری در بدن دارد؟

کراتین چیست؟ در حقیقت یک نوع پروتئین رشته‌ای است که به صورت طبیعی در بدن اغلب پستانداران از جمله انسان‌ها وجود دارد و نقش پررنگی در بدن افراد ایجاد می‌کند. رشته‌های در هم پیچیده کراتین موجود در پوست، قادر است بدن انسان را در برابر امواج فرابنفش خورشیدی محافظت کند و بجز این، این ماده به عنوان منبع تغذیه‌ای برای ماهیچه‌های انسان شناخته می‌شود.

چیزی حدود ۹۵% از کراتین موجود در بدن در بافت‌های ماهیچه ذخیره می‌شوند و ۵% دیگر نیز در اعضای داخلی مانند کلیه، مغز و کبد ذخیره می‌شود. ساز و کار این ماده به این صورت است که ماهیچه از این پروتئین به عنوان سوخت استفاده می‌کند و ماده ارزشمندی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید می‌کند که برای تحرکات ماهیچه‌ای الزامی است. بنابراین هرچه کراتین موجود در ماهیچه‌ها بیشتر باشد، ماهیچه بهتر تغذیه شده و عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهد. این عملکرد بهتر، آثار خود را هم در تکثیر سلولی (رشد حجمی ماهیچه) و هم در افزایش قدرت و کارایی ماهیچه‌ها نشان می‌دهد. این آثار مثبت هم دقیقاً همان چیزی است که ورزشکاران به آن نیاز دارند و بخصوص بدنسازان به دنبال آن هستند.

کارایی کراتین چیست؟

نکته اصلی درباره کراتین این است که قابلیت حل شدن در آب را ندارد و از این رو، تمام کراتین موجود در بدن باید به طور کامل توسط ماهیچه‌های انسان مصرف شود. تجمع کراتین در بافت‌های بدن و یا اعضای داخلی ممکن است سبب افزایش التهابات سلولی شود و این موضوع احتمال ایجاد سلول‌های سرطانی در بدن را افزایش می‌دهد. با این وجود باید با قاطعیت بگوییم که تا بحال هیچ تحقیق و مقاله رسمی نتوانسته عارضه‌ای برای مصرف صحیح کراتین در بدن ثبت کند. بنابراین تمام صحبت‌های حاشیه‌ای پیرو این ماده ارزشمند، درباره اصالت محصول و نحوه صحیح و کافی مصرف آن است.

مکمل‌های کراتین از چه موادی تشکیل می‌شوند؟

کراتین در بدن یک انسان سالم به طور روزانه حدود ۱ گرم تولید می‌شود که این مقدار برای انجام کارهای روزمره و تحرکات عادی و حتی ورزش کردن، کافی است. اما از آنجایی که برخی ورزشکاران فشار بیشتری به ماهیچه‌های خود وارد می‌کنند، بنابراین بدن‌شان به طور طبیعی نیاز به مکمل کراتین خواهد داشت. در این مواقع عدم مصرف کراتین می‌تواند حتی آسیب رسان نیز باشد؛ چرا که ماهیچه کراتین ذخیره شده را مصرف می‌کند و پس از آن مستعد ضعف و یا آسیب خواهد بود.

به‌ جز کراتین تولیدی در بدن، با مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز بدون چربی و گوشت ماهی، شما می‌توانید کراتین بیشتری نیز به بدن برسانید. در کنار این غذاها، موضوع مکمل‌های آزمایشگاهی و کراتین مصنوعی مطرح می‌شود که انواع بسیار متفاوتی از آن در بازار است و می‌توان با توصیه پزشک یا مشاور تغذیه نسبت به انتخاب و خرید آن‌ها اقدام نمود.

مکمل ورزشی کراتین معمولاً از مواد مفیدی مانند کراتین مونوهیدرات، انواع کربوهیدرات، آمینو اسید، ویتامین c و کافئین و البته مقادیر زیادی مواد پر کننده خنثی (بی ضرر) ساخته می‌شود. البته تمام مواد نام‌برده در تمام مکمل‌ها یافت نمی‌شود و بسته به نوع مکمل خریداری شده ممکن است دارای دو یا چند مورد از این مواد باشد؛ اما این مواد، عمدتاً مواد تشکیل دهنده و مفید موجود در مکمل‌های معمول موجود در بازار هستند.

دلایل مصرف مکمل‌های کراتین چیست؟

یک انسان عادی با فعالیت روزانه معمول نیازی به مصرف مکمل پروتئینی نخواهد داشت. اصولاً مخاطب اصلی این مکمل‌ها ورزشکاران هستند و دلیل این کار هم رساندن کراتین مورد نیاز به ماهیچه‌ها است. همه ما به خوبی می‌دانیم که بدنسازان و ورزشکاران باید مصرف مواد پروتئینی را جدی بگیرند و انواع پروتئین مفید را به بدن خود برسانند. دلیل این مهم هم تغذیه ماهیچه‌ها است؛ چرا که سوخت مورد نیاز ماهیچه به صورت کلی انواع پروتئین است و هرچه پروتئین بهتر و بیشتری مصرف شود، عملکرد ماهیچه‌ها بهتر خواهد بود. به صورت کلی می‌توان گفت دلایل مختلف مصرف کراتین توسط افراد موارد زیر است:

• عضله سازی و ایجاد حجم در عضلات
• افزایش قدرت ماهیچه‌ها برای عملکرد بهتر و قوی‌تر
• برای رفع سوء تغذیه (این موضوع باید توسط پزشک تجویز شود)
• برای رفع لاغری مفرط (بهتر است با توصیه مشاوران تغذیه انجام گیرد)
• برای از بین بردن ضعف عضلانی (با تشخیص و تجویز پزشک)

همانطور که می‌بینید افراد بسیاری می‌توانند انواع کراتین را مصرف کنند و البته بهترین عملکرد این مکمل در زمان ورزش کردن دیده می‌شود. مصرف کراتین مزایایی دارد که باعث می‌شود افراد به دلایل بالا نیاز به مصرف آن داشته باشند. درباره این مزایا در ادامه صحبت خواهیم نمود.

مزایای استفاده از کراتین چیست؟

بسیاری از مزایای مصرف کراتین را در طول این مقاله توضیح داده‌ایم؛ اما در اینجا می‌خواهیم نگاهی تجمیع و کامل نسبت به مزایای مصرف این نوع مکمل ورزشی داشته باشیم تا بدانیم تمام تاثیرات مثبت آن در بدن چیست و چگونه عمل می‌کند. مزایای استفاده از کراتین عبارتند از:

• افزایش کارایی عضلات:

در این باره پیش‌تر توضیح داده‌ایم. به زبان ساده، کراتین چیست؟ و چگونه باعث تغذیه بهتر ماهیچه‌ها شده و توان عملکردی آن را افزایش می‌دهد و سبب استقامت بیشتر ماهیچه‌ها می‌شود.

• رشد ماهیچه‌ها:

تحرک کافی و ورزش اصولی در کنار مصرف کراتین سبب رشد حجمی ماهیچه‌ها خواهد شد و دلیل آن را نیز در بالا تشریح نمودیم.

• افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک:

استروئیدهای آنابولیک بخشی از هورمون‌های مردانه‌ای هستند که باعث افزایش قدرت بدنی و تقویت سیستم‌های حسی حرکتی انسان می‌شوند. نتیجه تحقیقات نشان داده که مصرف کراتین می‌تواند سبب افزایش ترشح هورمون IGF-1 در بدن شود.

• افزایش سطح آب‌رسانی به سلول‌ها:

یکی از نتایج مهم مصرف کراتین، آب‌رسانی بهتر به سلول‌ها است که البته باعث می‌شود به این نکته نیز توجه شود که با مصرف کراتین، باید میزان آب مصرفی روزانه شما نیز افزایش یابد.

• کاهش سطح میوستاتین در بدن:

میوستاتین ماده‌ای است که نقش کنترل کننده را در تقسیمات سلولی بدن به ویژه ماهیچه‌های بدن دارد. بنابراین این ماده مانعی برای رشد ماهیچه‌های بدن است. نتیجه تحقیقات نشان داده که مصرف کراتین سبب کاهش سطح میوستاتین در بدن خواهد شد و در نتیجه، ماهیچه‌های بدن بدون مانع داخلی می‌توانند رشد کنند.

• کاهش ریسک آسیب‌های ماهیچه‌ای:

مصرف کراتین با تقویت استقامت ماهیچه‌ای و تقویت سیستم‌های حسی حرکتی بدن، باعث کاهش ریسک آسیب‌های ماهیچه‌ای می‌شود و به شما کمک می‌کند بتوانید از ماهیچه‌های خود بیشتر کار بکشید و وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.

نکات مهمی‌برای استفاده از کراتین چیست؟

تمام مزایای مصرف کراتین و همچنین فواید آن برای بدن، زمانی محقق خواهد شد که در چارچوب نکات مهم ارائه شده در این بخش، عمل کنید. مکمل ورزشی کراتین مانند شمشیری دو لبه است که مثل هر ماده ارزشمند دیگری مصرف ناصحیح یا بیش از حد آن می‌تواند باعث آسیب در بدن باشد. بنابراین اگر قصد مصرف کراتین را دارید، این نکات را هرگز فراموش نکنید:

• کراتین متناسب با تحرک مصرف کنید:

مصرف کراتین بدون داشتن تحرک کافی می‌تواند سبب رسوب آن در کبد، پانکراس یا کلیه شود. بنابراین در هنگام مصرف کراتین سعی کنید تا آن‌جا که می‌توانید ورزش را جدی بگیرید. درباره ورزشکاران حرفه‌ای نیز این نکته به این شکل مصداق دارد که میزان مصرف کراتین خود را با میزان تحرک و حجم جلسات ورزشی خود متناسب نمایید.

• نوع مکمل خود را درست انتخاب کنید:

انواع مختلفی از مکمل ورزشی در بازار موجود است و شما به خودی خود نمی‌توانید تصمیم بگیرید که کدام یک را استفاده کنید. بنابراین سعی کنید نوع مکمل خود را با توجه به نیاز بدن خود و مواد تشکیل دهنده هر مکمل و البته با مشورت مشاوران و متخصصان، انتخاب نمایید. همچنین بخاطر داشته باشید که نوع کپسولی کراتین می‌تواند سبب آسیب به کلیه شود و بهتر است که از آن کمتر استفاده نمایید.

• قبل از شروع مصرف کراتین، چربی سوزی کنید:

اگر ورزش خود را تازه آغاز کرده اید، بهتر است صبور باشید و پیش از شروع مصرف کراتین یک دوره چربی سوزی داشته باشید تا بدن شما در آغاز فعالیت‌ها، ذخیره‌های پیشین خود را بسوزاند. افرادی که شروع به مصرف کراتین می‌کنند ممکن است در ابتدا اشتهای آنان افزایش یابد و یا دچار افزایش وزن شوند. این موضوعات طبیعی است؛ اما باید با ورزش و رژیم غذایی درست، کنترل و هدایت شود.

• آب کافی بنوشید:

هنگامی که شروع به مصرف کراتین می‌کنید، مصرف بیشتر آب را از خاطر نبرید. مصرف آب باعث کاهش عوارض احتمالی انباشت کراتین در بدن شده و مزایای آن را نیز دو چندان می‌کند. فراموش نکنید که ماهیچه‌های شما پیش از مکمل‌های مختلف، نیاز به آب کافی برای متابولیسم دارند.

• از مصرف خود سرانه کراتین خودداری نمایید:

آغاز و پایان و همچنین افزایش یا کاهش مصرف کراتین در هر صورت باید با مشورت یک مشاور تغذیه یا پزشک یا مربی مجرب صورت بپذیرد. تحت هر شرایطی از مصرف خود سرانه کراتین یا بالا بردن دوز آن خودداری نمایید.

• افرادی که منع مصرف کافئین دارند:

در نظر داشته باشید که برخی مکمل‌های ورزشی دارای کافئین نیز هستند. اگر منع مصرف کافئین دارید، حتماً در خرید نوع بدون کافئین آن دقت داشته باشید.

• سایر مواد پروتئینی را فراموش نکنید:

کافئین تنها پروتئین مورد نیاز ماهیچه نیست. فراموش نکنید که مصرف سفیده تخم مرغ، سیب زمینی، گوشت قرمز بدون چربی و سایر غذاهای پروتئینی نیز از واجبات دنیای ورزش هستند.

• از مصرف کراتین در دوران بارداری و شیردهی خودداری نمایید:

تا به حال تحقیق جامع و دقیقی بر روی فواید یا عوارض مصرف کراتین در دوران بارداری و شیردهی انجام نشده اما پزشکان و متخصصان توصیه می‌کنند که در این دوران از مصرف هر گونه مکمل ورزشی بخصوص مکمل‌های کراتین خودداری نمایید.

مصرف کراتین می‌تواند برای ورزشکاران و بدنسازان فواید بی‌شماری داشته باشد و به آن‌ها در رشد و تقویت ماهیچه‌ها کمک کند. این پروتئین ارزشمند مزایای ویژه دیگری نیز برای بدن ایجاد می‌کند؛ اما مانند هر ماده ارزشمند دیگری نکاتی درباره میزان مصرف و نحوه استفاده آن وجود دارد که ما تعدادی از این موارد را در این متن برای شما بیان کردیم. درباره میزان مصرف کراتین نمی‌توان نسخه یکسانی برای همه افراد پیچید و ما نیز در اینجا از ارائه عدد خودداری نموده‌ایم. بهتر است در این باره با مشاور یا متخصص خود صحبت کنید و با توجه به برنامه ورزشی و غذایی خود، میزان مصرف را تعیین نمایید.