گرفتگی عضلات در بدنسازی

آیا تا به حال در حین و یا پس از تمرینات خود دچار گرفتگی عضلات در بدنسازی شده و درد شدید آن را تجربه کرده‌اید؟  افراد زیادی در زندگی خود این تجربه دردناک را داشته‌اند؛ اما چه زمانی ممکن است دچار این اتفاق شویم؟

گرفتگی عضلات به چه اتفاقی گفته می‌شود؟

گرفتگی عضلات، احساس گرفتگی و سفتی همراه با درد شدید در عضلات است و ممکن است در شرایط متفاوتی همچون حین یا پس از انجام تمرینات، پس از فعالیت‌های طولانی مدت، یا حتی در زمان استراحت رخ دهد. این مشکل در افراد در سنین متفاوت از کودک تا بزرگسال اتفاق می‌افتد و هرچه سن بالاتر رود، احتمال رخ دادن آن بیشتر می‌شود.

گرفتگی عضلات ممکن است برای همه عضلات بدن اتفاق بیفتد اما این اتفاق در عضلات اسکلتی (عضلاتی که به استخوان متصل‌اند و باعث کشیده شدن و حرکت استخوان می‌گردند) شایع‌تر است. گرفتگی‌ها در این عضلات بیشتر گزارش می‌شوند:

• عضلات پشت ساق پا
• عضلات پا (کف و روی پا)
• گروه عضلات چهارسر در جلوی ران
• عضلات همسترینگ پشت پا

چه چیزی باعث گرفتگی عضلات در بدنسازی می‌شود؟

دلایل زیادی برای ایجاد گرفتگی عضلات در بدنسازی بیان شده که مهم ترین آن‌ها از این قبیل هستند:

• کم آبی: شایع ترین علت بروز گرفتگی عضلات در بدنسازی، کم آبی بدن است. در هنگام تعریق، بدن همراه آب، مواد شیمیایی بسیار از جمله سدیم از دست می‌دهد که منجر به کم آبی و گرفتگی در عضلات می‌شود. به همین جهت است که برخی ورزشکاران در زمان انجام حرکات ورزشی از قرص سدیم یا نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم استفاده می‌کنند.
• خستگی عضلانی: گاهی خستگی ناشی از ورزش که به دلیل سنگینی حرکات یا استراحت کم مابین حرکات ایجاد می‌شود، منجر به اختلال در گیرنده‌های عصبی عضلات و کمبود انرژی شده و باعث گرفتگی عضلات در بدنسازی می‌گردد.
• پتاسیم: کمبود پتاسیم در بدن منجر به بروز ضعف در عضلات و گرفتگی آن‌ها خواهد شد. به همین جهت مصرف موز به دلیل دارا بودن مقادیر بالای پتاسیم در هنگام یا پیش از فعالیت بدنی، می‌تواند سطح پتاسیم را در وضعیت مطلوبی نگه داشته و احتمال گرفتگی عضلات در بدنسازی را به حداقل می‌رساند.
• کمبود سایر عناصر ضروری: کمبود کلیسم و منیزیم در خون نیز می‌تواند باعث بروز اختلال در عملکرد عصب‌ها و عضلات شوند. ویتامین دی نیز به همین دلیل، در پیشگیری از چنین اختلالاتی، ضروری به حساب می‌آید.
• شرایط محیطی: فعالیت در شرایط محیطی نامناسب ازجمله گرمای شدید، هوای شرجی، سرمای سخت و امثال آن‌ها به دلیل عدم امکان گرم کردن کافی عضلات و افزایش میزان تعریق و دفع آب و الکترولیت‌های ضروری، می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات در بدنسازی شود.
• -عدم انجام مناسب حرکات کششی پیش از شروع تمرینات می‌تواند به میزان قابل توجهی مانع از گرفتگی عضلات در بدنسازی شود.

با عضلات گرفته چه کنیم؟

گرفتگی عضلات در بدنسازی، اتفاق دردناک و ناخوشایندی است؛ اما به سادگی قابل درمان است.

• اگر گرفتگی عضلات در بدنسازی اتفاق افتاد، فوری فعالیت را متوقف کنید. تداوم فعالیت، گرفتگی را تشدید می‌کند.
• ایجاد کشش در عضله برای مدتی کوتاه می‌تواند گرفتگی و درد را متوقف کند. البته که پس از ایجاد گرفتگی، احساس سفتی در عضله ممکن است تا ۲۴ ساعت و در موارد نادر تا چند روز ادامه داشته باشد. ایجاد کشش باعث باز شدن گره‌های به وجود آمده در عضلات می‌گردد.
• راه حل دیگر برای رفع گرفتگی عضلات در بدنسازی، اعمال کمپرس گرم است. گذاشتن یک حوله، پد یا کیسه آب گرم بر موضع درد، می‌تواند گرفتگی را کاهش دهد. این عمل منجر به گشاد شدن عروق ناحیه آسیب دیده شده و جریان خون را در آن ناحیه افزایش می‌دهد.
• ماساژ ناحیه دردناک هم از روش‌های کمک کننده به رفع گرفتگی عضلات در بدنسازی است. ناحیه متاثر را به آرامی ماساژ دهید تا آرامش به عضله باز گردد. این کار موجب به کار انداختن مجدد جریان اکسیژن و مواد ضروری در عضله می‌گردد.
• آب بنوشید. نوشیدن مقدار کافی آب به بهبود گرفتگی عضلات در بدنسازی کمک خواهد کرد.

این تمرینات کششی می‌تواند به رفع گرفتگی عضلات در بدنسازی کمک کند:

• عضله: عضلات پشت ساق

تمرین کششی:

۱- ابتدا وزن خود را بر روی پای آسیب دیده منتقل نموده و زانوی خود را به آرامی خم کنید. این کار منجر به کشیدگی عضله آسیب دیده و برداشتن گره عضلانی می‌گردد.

۲- بر روی زمین بنشینید یا دراز بکشید؛ در حالی که پای شما رو زمین به صورت صاف قرار گرفته، پنجه‌های پای خود را به سمت صورتتان بکشید.

۳- درحالت لانگز (یک پا در جلوی بدن و پای آسیب دیده به صورت کشیده در پشت) قرار بگیرید و پاشنه پا را به سمت زمین فشار دهید و برای ۳۰ ثانیه در این حالت قرار بگیرید.

• عضله: عضلات کوچک و نیام کف پایی

تمرین کششی: انگشتان پای خود را نگه داشته و به سمت بالا بکشید تا پای شما کشیده شود. این حرکت را برای چند ثانیه ادامه داده و بعد رها کنید. تکرار این حرکت به دفعات مورد نیاز، به رفع گرفتگی عضلات در بدنسازی منجر می‌شود.

• عضله: عضلات چهارسر در جلوی ران

تمرین کششی: بایستید و قوزک پای خود را در حالی که بالای پای خود را نگه داشته اید، به سمت کفل بالا ببرید. پاشنه پای خود را به آرامی به سمت کفل بکشید تا عضله کشیده شود. این حرکت را برای چند ثانیه ادامه دهید و درصورت نیاز، تکرار کنید.

• عضله: عضلات همسترینگ پشت پا

تمرین کششی: روی زمین بنشینید در حالی که پاهایتان به صورت کشیده روی زمین قرار گرفته؛ کف دو دست خود را روی زمین قرار داده و به سمت قوزک پاهایتان حرکت دهید. این حرکت را برای چند ثانیه ادامه دهید.

آیا لازم است به پزشک مراجعه کنیم؟

گرفتگی عضلات در بدنسازی معمولا به سادگی و با مراقبت‌های ساده بر طرف می‌شود و در شرایط نادری نیاز به مراجعه به پزشک دارد. با این حال در صورت بروز علائم شدیدتر لازم است به پزشک مراجعه نمایید. این علائم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• در محل گرفتگی عضله، احساس ناراحتی شدید و غیر معمول داشته باشید.
• علاوه بر گرفتگی، علائمی چون تورم، قرمزی یا تغییرات در پوست رؤیت کنید.
• علاوه بر گرفتگی، احساس ضعف در عضله داشته باشد.
• این گرفتگی‌ها به طور متناوب تکرار شود.
• با درمان‌های خانگی بر طرف نشود.
• دلیل مشخصی برای رخ دادن آن مثل تمرین ورزشی شدید، وجود نداشته باشد.

چگونه از گرفتگی عضلات در بدنسازی پیشگیری کنیم؟

بهترین درمان، پیشگیری است. در این مورد هم بهترین روش برای مقابله با گرفتگی‌ها، پیشگیری از وقوع آن است.

اولین قدم برای پیشگیری از بروز گرفتگی در عضلات در بدنسازی، گرم کردن و سپس سرد کردن مناسب آن‌ها پیش و بعد از شروع به تمرین است. بهتر است پیش و پس از تمرین، حرکات کششی مناسب را انجام دهید. انجام حرکات کششی باعث کاهش تنش در عضلات و احساس آرامش در بدن می‌شود. حرکات عضلات، آزادانه‌تر خواهد بود. حرکات کششی این پیغام را به عضلات می‌رسانند که قرار است مورد استفاده قرار گیرند. از خستگی و گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند و انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد.

آب مصرف کنید. حتما قبل، در حین و پس از تمرین بدنسازی، به میزان کافی آب مصرف کنید. شما باید آبی که بوسیله تعریق از دست می‌دهید را جبران نمایید. پس این بار در مصرف آب صرفه جویی نکنید و به اندازه کافی آب بنوشید.

اینکه نوشیدن چقدر آب لازم است، قابل پیش بینی نیست چون به عوامل متعددی بستگی داشته و از فردی به فرد دیگر متغیر است. برای سنجش میزان آب مورد نیاز، به تشنگی خود توجه نکنید. احساس تشنگی شما دروغ می‌گوید! به جای آن رنگ ادرار خود را کنترل کنید. این بهترین روش برای سنجش میزان آب مورد نیاز بدن شماست و یک قانون کلی دارد: اینکه هرچه روشن تر، بهتر. در نمودار زیر سعی داریم این موضوع را برای شما مشخص کنیم.

در همین راستا باید اضافه کنیم که میزان تعریق شما در حین انجام فعالیت‌های بدنسازی، میزان کم آبی و نیاز بدن شما به آب را تعیین می‌کند. اگر شما در هنگام انجام تمرینات، تعریق زیادی دارید، الکترولیت‌های ضروری بسیاری مانند سدیم را از دست می‌دهید. در صورتی که در شرایط محیطی نامناسب همچون گرمای بیش از حد مشغول تمرین هستید، این فرآیند با شدت بیشتری اتفاق می‌افتد. در این صورت نیاز به نوشیدنی‌های ورزشی مناسبی دارید تا این کمبود‌ها را برایتان جبران کند.

رعایت اصول ارگونومی در هنگام انجام تمرینات، می‌تواند به خوبی از بروز گرفتگی عضلات در بدنسازی جلوگیری کند. تمرینات خود را متناسب با شرایط جسمانی و محیطی انتخاب نمایید. برای مثال ترکیب مناسبی از حرکات استقامتی و حجمی.

رژیم غذایی سالم. در نظر گرفتن مقدار کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی فرد ورزشکار، از خستگی عضلات که از عوامل اصلی آسیب و گرفتگی عضلات در بدنسازی است، جلوگیری می‌کند.

در آخر توصیه می‌کنیم که به بدن خود توجه کنید؛ دردها و رفتارهای بدن، واکنش به مشکلات و کمبودهای بدن است. در بسیار از موارد این گرفتگی‌ها ناشی از تمرین بیش از حد است؛ پس ضروری است که در فاصله بین تمرینات بدنسازی، به اندازه کافی استراحت کنید.

سوالات متداول

• گرفتگی عضلات در بدنسازی به چه دلایلی رخ می‌دهد؟

دلایل متعددی از جمله خستگی عضلات، کم آبی، کمبود مواد معدنی همچون سدیم، پتاسیم، منیزیم و غیره، فعالیت در شرایط نامناسب همچون گرمای شدید، عدم گرم کردن و سرد کردن مناسب پیش و پس از انجام تمرینات بدنسازی.

• چه راه‌هایی برای رفع گرفتگی عضلات در بدنسازی وجود دارد؟

ایجاد کشش در عضله درگیر، نوشیدن آب، مصرف سدیم، کمپرس گرم، ماساژ و استراحت.

• آیا گرفتگی عضلات در بدنسازی خطرناک است؟

خیر! گرفتگی‌ها معمولا خطرناک نیست و با مراقبت‌های ساده بر طرف می‌شود. اما درصورت بروز علائم جانبی همچون احساس ضعف در عضله، تورم و قرمزی پوست یا تکرار مداوم یا بی دلیل این اتفاق، نیاز است که با یک متخصص مشورت نمود.