کنترل وزن در بارداری و معرفی ورزش هایی که در این دوران می توان انجام داد

باور غلطی که در میان اغلب انسان‌ها وجود دارد این است که مادر باردار باید دو برابر حالت عادی غذا بخورد زیرا علاوه بر خودش، باید به جنین درون رحم اش نیز غذا برساند. با این که این باور تا حدودی درست است و مادر باید به دو نفر غذا برساند، اما متخصصان تغذیه تاکید دارند که کیفیت، بیشتر از کمیت اهمیت دارد. مادران نباید دو برابر حالت عادی غذا مصرف کنند و از آنجایی که نیازهای جنین در چند ماهه نخست بارداری زیاد نیست، بنابرین مادر می‌تواند در ماه‌های نخست میزان کمتری غذا مصرف کند. اما به صورت کلی مسئله کنترل وزن در بارداری، یکی از مهمترین دغدغه‌های مادران است. زیرا علاوه بر تغذیه کودک، باید مراقب اضافه وزن خود نیز باشند. زیرا چاقی در دوران بارداری می‌تواند مشکلاتی مانند دیابت، بارداری، سزارین نامطلوب به وجود آورد یا این که حتی می‌تواند زمینه ساز چاقی یا دیابت کودک در آینده نیز شود.

از سوی دیگر بعد از اتمام دوران بارداری، مادر مجبور است ماه‌ها با وزن زیاد و عوارض ناشی از آن مواجه شود. در حالت عادی، بارداری باعث اضافه وزن برای مادران می‌شود، اما در صورتی که اضافه وزن بیشتر از ده کیلو باشد، کنترل آن بعد از از به دنیا آمدن کودک بسیار دشوار خواهد بود. به صورت کلی اگر مادر برنامه غذایی متعادل و متنوع داشته باشد نیازی به تغییر عادات تنظیم نیست. اما برای تامین نیازهای اساسی خود و جنین بهتر است برای تغذیه بهتر به نظر متخصصان توجه کنند. در ادامه به برخی از این نکات به منظور کنترل وزن در بارداری اشاره خواهیم کرد.

نکات مهم برای کنترل وزن در بارداری

پایبندی به دستورالعمل‌های کنترل وزن در بارداری ممکن است بسیار چالش برانگیز باشد. به خصوص در دوران بارداری که ویار شدید و غذاهای گوناگون، بسیار ما را وسوسه می‌کند. اما افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به عوارض هنگام تولد مانند زایمان زودرس را افزایش دهد. از سوی دیگر افزایش وزن می‌تواند خطر مشکلات سلامتی مانند دیابت حاملگی یا فشار خون را افزایش دهد.

• قبل از بارداری، وزنتان را متعادل کنید.

در صورتی که به فکر بارداری هستید بهتر است قبل از شروع هر کاری، وزنتان را متعادل کنید. اگر چاق هستید به مدت چند ماه رژیم بگیرید تا وزنتان متعادل شود. اما اگر لاغر هستید، به سراغ دکترهای تغذیه بروید تا به صورت اصولی، افزایش وزن پیدا کنید.

• مواد غذایی سالم و مفید مصرف کنید.

یکی از مهمترین نکات برای کنترل وزن در بارداری، انتخاب مواد غذایی سالم و حذف مواد غذایی ناسالم از زنجیره غذایی است. شما باید به میزان متعادلی میوه‌ها، سبزیجات، مواد غذایی پروتئینی، غلات و منابع کلسیم مصرف کنید تا علاوه بر سلامت کودک، سلامت خود را نیز تضمین کرده و از اضافه وزن جلوگیری نمایید. غذاهای مضر مانند فست فود، شیرینی جات و غذاهای شور بهتر است از تغذیه غذایی حذف یا به میزان اندکی مصرف شوند. غذاهای سرخ کردنی می‌تواند سلامت کودک‌ را تا حد زیادی به خطر بیاندازد.

• ورزش را فراموش نکنید.

یکی از مهمترین نکات کنترل وزن در بارداری، ورزش روزانه است. با اینکه شرایط مادران می‌تواند از یکدیگر بسیار متفاوت باشد، اما دامنه گسترده‌ای از حرکات ورزشی برای مادران باردار وجود دارد و شما می‌توانید با مشورت پزشک، آن‌ها را انتخاب کنید و به صورت هفتگی یا روزانه انجام دهید. ورزش‌های سبک در ماه‌های آخر مانند یوگا، پیاده روی یا پیلاتس و ورزش‌های سنگین مانند بدنسازی، شنا یا دویدن در ماه‌های اولیه که سبک‌تر هستید، توصیه می‌شود. اما باز هم تاکید می‌کنیم که قبل از شروع ورزش، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا آسیبی به رحم وارد نشود. در بخش بعدی درباره ورزش در دوران باردارری بیشتر صحبت خواهیم کرد.

• جدول تغییرات وزنی تهیه کنید.

هنگامی که دوران بارداری آغاز شد، جدول تغییرات وزنی را طبق نظارت پزشک پیش ببرید. نمونه یک جدول تغییر وزنی را می‌توانید در تصویر زیر مشاهده کنید. بدیهی است که بخشی از این اضافه وزن به علت رشد کودک است، اما بخشی از آن می‌تواند علت چاقی باشد. همانطور که در جدول زیر مشاهده می‌کنید اضافه وزن در ستون سبز رنگ طبیعی است، اما در صورتی که وارد ستون‌های زرد یا قرمز شود باید حتماً به منظور کنترل وزن خود اقداماتی را انجام دهید.

• ارزش غذایی مواد را مورد توجه قرار دهید و متناسب با بدن خود مصرف کنید.

بدیهی است که نیاز بدن مادر در دوران بارداری نسبت به مواد معدنی و ویتامین، نسبت به سابق افزایش پیدا می‌کند. ممکن است نیاز باشد کلسیم، پروتئین یا حتی اسید فولیک نسبت به گذشته بیشتر مصرف شود. بهتر است در این حوزه نیز پزشک مشورت کنید و یک برنامه غذایی سالم را دریافت نمایید که هم باعث کنترل وزن در بارداری شود و هم نیازهای بدن انسان را تامین کند. برخی از دکتر‌ها ممکن است مکمل‌های غذایی را پیشنهاد کنند اما جایگزین‌های طبیعی مانند لبنیات، عدس یا گوشت کم چرب نیز پیشنهاد می‌شود.

• به اندازه کافی آب بنوشید.

پرهیز از کمبود آب در دوران بارداری بسیار مهم است و نوشیدن آب کافی به شما کمک می‌کند که بین وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، احساس سیری کنید. مؤسسه پزشکی امریکا به زنان باردار توصیه می‌کند که هر روز ۸ الی ۱۰ لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌ها را بنوشند. برخی از متخصصین تغذیه پیشنهاد می‌کنند که برای هر ساعت فعالیت سبک یا سنگین، ۳ لیوان آب بنوشید. از آنجایی که هنگام بارداری سیستم گوارشی مادران معمولاً کند می‌شود، بنابرین نوشیدن آب به افزایش حرکات آن کمک می‌کند و یبوست را نیز کاهش می‌دهد.

• کالری مصرفی خود را کنترل کنید.

سعی کنید غذاهای مصرفی خود را در طول روز ثبت کنید و میزان کالری هر یک را اندازه بگیرید. اپلیکیشن‌های گوناگونی برای این کار وجود دارد که به شما در ثبت کالری‌ها کمک می‌کند. این اپلیکیشن‌ها معمولا علاوه بر کالری مصرفی، ارزش غذایی هر ماده مصرفی را نیز مشخص می‌کند و مثلا شما می‌توانید بفهمید که در طول روز چه میزان کربوهیدرات یا چربی مصرف کرده‌اید. سعی کنید روند تغذیه خود را به سمت پروتئین و ویتامین بیشتر سوق دهید. از جمله اپلیکیشن‌های معروف و محبوبی که می‌تواند برای کنترل کالری و ثبت آن مورد استفاده قرار بگیرد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کرفس
• مانکن
• My fittness pal
• Spark people
• Cronometr
• Fat secret

• از ریزه‌خواری پرهیز کنید.

مصرف غذای کافی و مغذی در وعده‌های غذایی اصلی، به خوبی نیاز بدن را طراحی کرده و مانع از ضعف و گرسنگی می‌شود و می‌تواند کنترل وزن در بارداری را بهبود بخشد. اما ریزه خواری و مصرف بیش از اندازه تنقلات، شیرینی و شکلات به سرعت قند خون را افزایش داده و عامل اضافه وزن خواهد بود.

ورزش و کنترل وزن در بارداری

ورزش منظم در دوران بارداری می‌تواند سلامتی مادر را بهبود ببخشد، خطر افزایش وزن یا کمر درد را کاهش دهد و حتی می‌تواند زایمان را آسان‌تر کند. ورزش بر سلامتی نوزاد نیز تأثیر بسزایی دارد و می‌تواند باعث بهبود سلامت قلب، کاهش خستگی و یبوست، افزایش سطح انرژی، تقویت خواب و قدرت عضلات شود. فعالیت‌های مناسب در دوران بارداری به شرح زیر است:

• پیاده روی سریع برای کنترل وزن در بارداری

پیاده روی سریع در دوران بارداری می‌تواند آغاز خوبی برای شروع ورزش در بارداری باشد و به ویژه برای بانوانی توصیه می‌شود که قبل از شروع دوران بارداری، فعالیت جسمانی چندانی نداشتند.

• اسپینینگ

اسپینینگ یا دوچرخه سواری ثابت برای ورزشکاران مبتدی نیز مفید است و منجر به افزایش ضربان قلب بدون ایجاد فشار بر روی مفاصل و شکم می‌شود. همچنین به دلیل ثابت بودن خطر افتادن در حین انجام کمتر است.

• پیلاتس

پیلاتس می‌تواند در تعادل و درد کمر بسیار موثر باشد و عضلات هسته‌ای بدن را تقویت کند.

• یوگا

یوگا از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید در طول بارداری انجام دهید که هم قدرت عضلات را افزایش می‌دهد، هم تعادل را حفظ می‌کند و از سوی دیگر فشار خون را پایین آورده و به شما در نفس کشیدن صحیح کمک می‌کند. یوگا می‌تواند با افزایش تراکم مواد معدنی، از پوکی استخوان نیز جلوگیری کند.

در انجام تمامی این حرکات ورزشی باید توجه داشته باشید که از حرکات شکمی سنگین و حرکاتی که فشار زیادی به رحم وارد می‌کند، به شکل جدی خودداری کنید و حتما تمرینات خود را زیر نظر پزشک و یا یک مربی متخصص انجام دهید.

سوالات متداول

آیا بدنسازی و ورزش سنگین با وزنه می‌تواند به جنین آسیب برساند؟

بدنسازی و تمرین با وزنه‌های سنگین و دستگاه‌ها، می‌تواند قدرت کلی بدنتان را افزایش داده و وزن اضافه شده در این دوره را کاهش دهد، همچنین در فرایند زایمان به شما کمک می‌کند؛ به شرط اینکه به صورت اصولی انجام شود. در مطلبی به تفارت بدنسازی و فیتنس پرداخته ایم که می توانید مطالعه کنید

آیا استخر و شنا می‌تواند به محیط رحم آسیب برساند؟

شنا و ورزش در آب بدون فشار به مفاصل، باعث افزایش دامنه حرکتی در زنان باردار می‌شود و با کالری سوزی می‌تواند تا حدودی اضافه وزن آن‌ها را کاهش دهد.

برای کنترل وزن بعد از بارداری چه کنیم؟

بعد از اتمام دوره بارداری و زایمان، وارد دوره شیردهی می‌شوید. برای اینکه به خود یا تغذیه کودک آسیب نرسانید، بهتر است زیر نظر یک متخصص تغذیه، رژیم خود را کنترل کنید و در کنار آن، ورزش‌های مورد تایید پزشک را با شدت بیشتری ادامه دهید.