بالا سینه دمبل رو زمین

بالا سینه دمبل یکی از حرکات بسیار موثر و جذاب برای تقویت ناحیه فوقانی عضله سینه است. در این حرکت شما باید تمرکز ویژه ای به تکنیک داشته باشید و تمرکز کافی روی عضله هدف داشته باشید. تمرکز کلید اصلی رشد عضله است و هماهنگی عصب و عضله شما باید به گونه ای باشد که در طول اجرای حرکت عضله مورد نظر را حس کنید. این حرکت را فقط با ۲ عدد دمبل به صورت تکی یا جفت می توانید انجام دهید.

تکنیک اجرای حرکت:

1. کتف خود را به یک سطح تکیه دهید و سینه خود را به سمت بیرون بدهید.
2. دمبل را کمی به سمت صورت بچرخانید.
3. دمبل را در راستای بالای سینه خود نگه دارید.
4. هنگام پایین آوردن دمبل آرنج را به بدنتان نزدیک کنید.
5. دستان خود را تا جایی باز کنید که مچ و آرنج در یک راستا قرار بگیرد.
6. هنگام بالا آوردن دمبل ها آن ها را به هم نزدیک کنید.
7. هنگام پایین آوردن نفس بگیرید و هنگام بالا آوردن نفس خود را تخلیه کنید.

مزایای این حرکت:

1. حرکت چند مفصله است و امکان جا به جایی وزنه سنگین تری را به شما می دهد.
2. قسمت بالایی عضله سینه را به خوبی درگیر می کند.
3. فقط به ۲ عدد دمبل نیاز دارد.
4. دارای حرکات جایگزین است.
5. در خانه قابل انجام است و نیاز به وسیله خاصی ندارد.

معایب این حرکت:

1. درگیری سرشانه و پشت بازو در این حرکت زیاد است و شما باید تمرکز ویژه ای بر روی عضله سینه خود داشته باشید.
2. اگر شما تازه تمرین می کنید ممکن است فشار را بر روی عضله سینه خود کمتر حس کنید بنابراین این حرکت نیازمند هماهنگی عصب و عضله ویژه ای  است.
3. در صورت اجرای تکنیک غلط ممکن است آسیب زا باشد.

این حرکت را در باشگاه می توانید با هالتر، سیم کش و یا دستگاه بالا سینه انجام دهید. از آنجایی که در ژنتیک اکثر ایرانی ها عضله بالا سینه یک عضله دیر رشد است سعی کنید از انواع تمرینات و با تکرار های متفاوت آن را تمرین دهید تا شاهد رشد قابل ملاحظه ای باشید.