سرشانه نشر از جلو تک دمبل

سرشانه نشر از جلو دمبل یکی از حرکات عالی و بسیار موثر برای تقویت عضله سرشانه به خصوص ناحیه جلویی سرشانه یا همون دلتوئید قدامی است. این حرکت تک مفصله است و فشار زیادی را به سرشانه شما وارد می کنید برای همین باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید و سعی کنید در حین اجرای حرکت تمرکز کافی بر روی عضله مورد نظر که همان دلتوئید قدامی است داشته باشید. اجرای این حرکت نیاز به وزنه سنگین ندارد و تمرکز نقش اصلی را در حین حرکت ایفا می کند.

این حرکت را با هالتر و سیم کش به صورت تکی و جفتی هم می توانید انجام دهید و می توانید برای تنوع تمرینی بیشتر از این ابزار ها استفاده کنید.

نحوه صحیح اجرای حرکت نشر از جلو دمبل:

1. کتف های خود را به هم نزدیک کنید و سینه خود را بیرون دهید.
2. کف دست ها به سمت زمین باشد.
3. دمبل را در راستای سرشانه بالا بیاورید.
4. خیلی کم آرنج را خم کنید.
5. دست ها را از سرشانه بالاتر نیارید.
6. هنگام پایین آوردن دمبل نفس بگیرید و هنگام بالا بردن آن نفس را تخلیه کنید.

فواید این حرکت:

1. اجرای آن با سیم کش و هالتر به صورت تک و جفت
2. تنها نیاز به ۲ عدد دمبل دارد.
3. فشار ایزوله و مناسب به عضله سرشانه
4. مناسب تمامی افراد ( مبتدی، نیمه حرفه ای، حرفه ای)
5. تکنیک ساده
6. احتمال آسیب در این حرکت بسیار کم است

معایب این جرکت:

1. از وزنه های خیلی سنگین نمی توان استفاده کرد.
2. نیاز به تمرکز بالایی برای فشار به عضله سرشانه دارد.
3. دامنه اجرای آن کوتاه است.

از حرکات جایگزین این حرکت به پرس سرشانه دمبل، سرشانه لندماین، پرس سرشانه دستگاه، پرس سرشانه هالتر، نشر سیم کش از جلو …. اشاره کرد. برای انجام حرکات حتما به فیلم های آموزشی دقت کنید و سعی کنید تمرکز خود را در حین حرکت بالا ببرید.