سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی

سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی یکی از حرکات خوب و موثر برای تقویت سرشانه است. این حرکت قسمت جلویی سرشانه یا همون دلتوئید قدامی را بیشتر درگیر می کند. این حرکت تک مفصله است و نیاز به تمرکز بیشتر و وزنه کمتری برای اجرای آن دارد. سعی کنید در طول اجرای حرکت فشار را روی قسمت سرشانه خود حس کنید. این حرکت را در خانه و فقط با ۲ عدد دمبل می توانید به راحتی انجام دهید و نیازی به باشگاه رفتن ندارد.

تکنیک اجرای حرکت:

1. کتف ها را به هم نزدیک کنید و سینه را به سمت بیرون بدهید.
2. دمبل ها را به صورت موازی بگیرید.
3. دمبل ها را در راستای شانه بالا بیاورید.
4. خیلی کم آرنج را خم کنید.
5. دست را از سرشانه بالاتر نبرید.
6. هنگام بالا بردن نفس را تخلیه کنید و هنگام پایین آوردن نفس بگیرید.

فواید این حرکت:

1. عضله سرشانه بویژه قسمت جلویی آن را به خوبی درگیر می کند.
2. این حرکت تک مفصله است و فشار را روی سرشانه متمرکز می کند.
3. نیاز به وزنه سنگین ندارد و تمرکز روی عضله نقطه قوت حرکت است.
4. نیاز به ۲ عدد دمبل دارد و در خانه قابل انجام است.
5. ریسک آسیب کمی بر روی عضله سرشانه دارد.

معایب این حرکت:

1. امکان جا به جایی وزنه سنگین را به شما نمی دهد.
2. نیاز به تمرکز بالایی دارد.

این حرکت را می توانید با هالتر و سیم کش در داخل باشگاه نیز انجام دهید. از حرکات جایگزین این حرکت می توان به حرکات سرشانه نشر هالتر، پرس سرشانه هالتر ، پرس سرشانه دمبل ، نشر سرشانه سیم کش، پرس سرشانه سیم کش و …. اشاره کرد.

شما برای داشتن سرشانه سه بعدی و گرد نیاز دارید همزمان کل عضله سرشانه را تمرین دهید که شامل دلتوئید قدامی، جانبی و پشتی است. استفاده از تنوع تمرین های مختلف می تواند در رشد عضلات سرشانه به شما رشد شایانی بکند.