نشر جانب دمبل نشسته

نشر جانب دمبل نشسته یکی از حرکات بسیار عالی و پر فشار برای تقویت قسمت جانبی عضله سرشانه است. این حرکت را می توان با انواع دمبل، سیم کش، هالتر، کتل بل و ……. استفاده کرد. این حرکت بدلیل تک مفصله بودن فشار بسیار مناسبی به دلتوئید جانبی وارد می کند.

تکنیک صحیح اجرای این حرکت:

1. کتف های خود را به هم نزدیک کنید و سینه خود را به سمت بیرون بدهید.
2. دمبل را کنار بدن خود قرار دهید.
3. کف دست های خود را به سمت زمین بگیرید.
4. کمی آرنج خود را خم کنید.
5. دست های خود را دقیقا از کنار بدن خود بالا بیاورید.
6. دست های خود را از سرشانه بالاتر نیاورید.
7. هنگام بالا آوردن دمبل نفس خود را تخلیه کنید و هنگام پایین آوردن آن نفس بگیرید.

فواید نشر جانب دمبل نشسته:

1. قسمت میانی سرشانه را به خوبی درگیر می کند.
2. نیاز به وزنه سنگین ندارد و به صورت تمرکزی انجام می شود.
3. دامنه حرکتی خوبی دارد.
4. مناسب همه افراد است.
5. نیاز به ۲ عدد دمبل دارد.

معایب نشر جانب دمبل نشسته:

1. با وزنه سنگین نمی توان آن را انجام داد.
2. نیاز به هماهنگی عصب و عضله دارد.
3. اگر دست خود را بالاتر از سرشانه ببرید می تواند باعث آسیب به سرشانه شود بنابراین به افراد توصیه می شود در دامنه استاندارد این حرکت را انجام دهند.

شما این حرکت را در منزل و باشگاه می توانید انجام دهید. این حرکت را می توانید به صورت مایل و آویزان از یک سطح یا به صورت مایل روی میز بالاسینه  انجام داد. اگر بخواهید این حرکت را به صورت چند مفصله انجام دهید می توانید از انواع حرکات قایقی استفاده کنید. قایقی عمود با اسمیت (smith upright row)، قایقی عمود با دمبل(dumbbell upright row)، قایقی عمود هالتر(barbel upright row) و قایقی عمود با سیم کش(cable upright row) حرکاتی چند مفصله برای جایگزینی حرکت نشر جانب هستند.