معرفی بهترین غذاهای جایگزین گوشت قرمز که بیشترین پروتئین را دارند

گوشت قرمز نقش مهمی در رژیم غذایی بسیاری از افراد، از جمله بدنسازان، ایفا می کند. از این رو ممکن است فکر کنید که داشتن یک رژیم غذایی غیر گوشتی برای ساخت عضله غیر ممکن است؛ اما اینطور نیست. گیاهخواران شامل وگان ها و وجترین ها و همچنین کسانی که گوشت سفید مصرف می کنند نیز می توانند عضله سازی انجام دهند. هرچند که ممکن است کار شما را در برنامه ریزی رژیم غذایی کمی سخت تر کند. اصلی ترین چیزی که باید در تنظیم برنامه غذایی در نظر داشته باشید، دریافت پروتئین کافی برای بدن است. از این رو دریافت پروتئین کافی از منابع جایگزین گوشت قرمز امری ضروری محسوب می شود.

مقدار مورد نیاز پروتئین برای هر فرد به عوامل مختلفی مانند وزن، سن و سطح فعالیت فیزیکی بستگی دارد. مقدار دریافت پروتئین باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی در روز باشد.

انواع پروتئین

پروتئین حیوانی: پروتئین ماده ای حیاتی برای بدن سازان محسوب می شود چرا که در ساخت و ترمیم بافت عضلات نقش دارد. پروتئین های حیوانی غیر گوشتی شامل لبنیات و تخم مرغ می شود. شیر بدون چربی، پنیر کوتاژ کم چرب و ماست یونانی علاوه بر پروتئین دارای کلسیم نیز هستند. همچنین تخم مرغ دارای پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی است. آبزیان و پرندگان انواع دیگر پروتئین گوشتی محسوب می شوند.

پروتئین گیاهی: خوراکی های تهیه شده از سویا مانند تمپه و توفو و گلوتن گندم معمولا به عنوان اصلی تری جایگزین های کاملا گیاهی پروتئین محسوب می شوند. با این حال، مواد غذایی دیگری نیز به عنوان جایگزین گوشت قرمز مانند حبوبات و غلات وجود دارند که میزان پروتئین آن ها مناسب است.

مواد غذایی جایگزین گوشت قرمز

کینوا: این دانه کوچک سرشار از پروتئین و پخت آن نیز آسان است. یک فنجان کینوا پخته شده دارای هشت گرم پروتئین است و اگر آن را با نخود، لوبیا و آجیل میل کنید، این میزان بیشتر هم خواهد شد. علاوه بر این، کینوا از معدود مواد غذایی غیر گوشتی است که آمینو اسیدهای ضروری را در خود داراست. کینوا همچنین دارای فیبر، آهن، منیزیوم و منگنز است. برای استفاده تنها کافی است آن را بشویید و مانند برنج بپزید. می توانید خوراکی های دیگر مانند سبزیجات پخته شده را کنارش قرار دهید.

عدس: نصف فنجان عدس پخته شده دارای نه گرم پروتئین است. عدس را می توان به تنهایی پخت یا در سالاد استفاده کرد و همچنین در سوپ و دال استفاده کرد.

عدس دارای مقادیر مناسبی از کربوهیدرات های آرام هضم است و مصرف تنها یک فنجان از آن در روز حدود ۵۰ درصد از فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند. تحقیقات نشان می دهد که نوع فیبر یافت شده در عدس، باکتری های مفید روده را تغذیه می کند که این امر سبب سلامت روده می شود. علاوه بر این، عدس به کاهش اضافه وزن کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد. عدس سرشار از اسید فولیک، منگنز و آهن است و با داشتن مقدار مناسبی از آنتی اکسیدان ها، می تواند در برخی موارد جایگزین گوشت قرمز باشد.

نخود: نخود یکی از پرکاربردترین حبوبات به شمار می رود. هر فنجان نخود حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی ۲ هزار کالری، ۲۴ درصد از غذای روزانه را تامین می کند. نخود همچنین منبعی فوق العاده برای کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب مفید گیاهی است.

لوبیا قرمز: لوبیا قرمز یکی دیگر از حبوبات دارای پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. این لوبیا که هم به تنهایی و هم به همراه سایر خوراکی ها قابل مصرف است، دارای ۱۵ گرم پروتئین به ازای هر فنجان می باشد. پژوهش ها نشان می دهد که مصرف لوبیا قرمز و هر نوع دیگری از حبوبات به کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون کمک می کند و همچنین در کاهش چربی شکم موثر است.

شاهدانه: در بین دانه های خوراکی، شاهدانه کمتر مورد توجه قرار می گیرد، در حالی که به ازای هر اونس یعنی ۲۸ گرم، ۱۰ گرم پروتئین دارد که این مقدار، ۵۰ درصد بیشتر از دانه چیا و دانه کتان است.

علاوه بر این، شاهدانه منبع غنی منیزیوم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است. شاهدانه همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است. برخی از مطالعات نشان می دهد که نوع چربی یافت شده در شاهدانه می تواند در کاهش التهاب و موارد دیگر درمانی موثر باشد. برای مصرف این دانه می توانید مقدرای از آن را بر روی سالاد، نوشیدنی یا در پروتئین بار بریزید و میل کنید.

نخود سبز: هر فنجان ۲۴۰ میلی لیتری از نخود سبز پخته شده حاوی ۹ گرم پروتئین است که این مقدار، از یک فنجان شیر کمی بیشتر است. در کنار پروتئین، مصرف نخود سبز ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر، ویتامین ث، آ و کا، تیامین یا همان ویتامین ب ۱ و اسید فولیک را پوشش می دهد.

ماست یونانی انواع شیر: شیر گاو دارای ۸ گرم پروتئین به ازای هر فنجان است و میزان پروتئین شیر سویا برابر با ۷ گرم است که این دو تقریبا برابر هستند. بنابراین شیر سویا جایگزین مناسبی برای شیر گاو می تواند باشد؛ چرا که کلسیم و ویتامین دی نیز دارد. همچنین در بین انواع ماست، ماست یونانی دارای پروتئین دو برابر نسبت به ماست معمولی است.

جو دو سر و اوت میل: یکی دیگر از مواد غذایی در دسترس و رایج برای دریافت پروتئین، جو دو سر است. تنها نصف فنجان جو خشک، ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد.

آجیل و مغزها :انواع آجیل و فرآورده های مرتبط مانند کره مغزها منبعی غنی برای پروتئین به شمار می روند. بسته به نوع مغز، هر اونس (۲۸ گرم) آجیل دارای ۵ تا ۷ گرم پروتئین است. جدا از پروتئین، انواع ویتامین ها و مواد معدنی در آجیل یافت می شود.

هنگام خرید توجه داشته باشید که انواع خام آجیل را خریداری کنید چرا که در اثر گرما برخی از خاصیت های آن از بین می رود. همچنین انواع طبیعی کره های آجیلی را تهیه کنید چرا که نمونه های صنعتی، دارای چربی، شکر و سایر موادی هستند که برای بدنسازان مناسب نیست.

میوه ها و سبزیجات پروتئین دار: تمام سبزیجات و میوه ها دارای پروتئین هستند؛ هر چند که میزان آن در برخی بیشتر و در برخی کمتر است. بیشترین پروتئین در سبزیجات متعلق به بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، ذرت شیرین، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل است.

میوه ها به طور معمول پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند و بیشترین پروتئین متعلق به گواوا، چری مویا، توت سفید، شاتوت، شلیل و موز است.

پروتئین گوشتی جایگزین گوشت قرمز

ماهی و غذاهای دریایی منابع خوبی به عنوان جایگزین گوشت قرمز محسوب می شوند. سه اونس (برابر ۸۵ گرم) گرم سالمون کبابی یا آب پز شده حاوی ۲۱.۵ گرم پروتئین است. در حالی که همین مقدار از میگو پخته شده، ۱۹ گرم پروتئین دارد.

مرغ و بوقلمون از گزینه های بسیار محبوب گوشتخوارانی محسوب می شود به دنبال جایگزین گوشت قرمز می گردند و در عین حال نمی خواهند خوردن گوشت را قطع کنند. هر صد گرم مرغ دارای ۲۷ گرم پروتئین است و پروتئین بوقلمون برای این مقدار، حتی بیشتر و برابر ۲۹ گرم است. سینه مرغ علاوه بر اینکه کالری کمی نیز دارد، دارای ویتامین‎های ب نیز هست.

سوالات متداول

1. آیا عضله سازی بدون مصرف گوشت قرمز امکان پذیر است؟

گوشت قرمز منبع خوبی برای پروتئین در رژیم غذایی بدنسازان محسوب می شود اما می توان آن را با سایر پروتئین ها جایگزین و معادل سازی کرد بنابراین عضله سازی بدون مصرف آن امکان پذیر است.

2. چرا بهتر است از جایگزین گوشت قرمز استفاده کرد؟

گوشت قرمز دارای چربی اشباع بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئین است که می تواند سبب افزایش کلسترول خون و بیماری های قلبی شود.

3. بهترین جایگزین گوشت قرمز کدام است؟

از آنجایی که نمی توان صرفا با یک ماده غذایی پروتئین مورد نیاز را به دست آورد، بنابراین با توجه به نیازهای هر ورزشکار و نوع رژیم غذایی،  ترکیبی از انواع مواد غذایی مانند حبوبات، سبزیجات، دانه ها، گوشت سفید، تخم مرغ و لبنیات مناسب است.