بهترین رژیم سبزیجات برای بدنسازی | رژیم گیاهی مناسب چه خصوصیاتی دارد؟

رژیم سبزیجات یک رژیم مناسب برای کاهش ابتلا به بیماری های مزمن است. سبزیجات می توانند سلامتی بدن را بیشتر تضمین کنند و تناسب اندام و کاهش وزن را برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند، به ارمغان بیاورد. در اینجا با انواع رژیم سبزیجات و تاثیرات آن بر روی بدن آشنا می شویم. همچنین افرادی که بدنسازی می کنند و قصد انتخاب رژیم سبزیجات را دارند، می توانند با نکات مهم این موضوع آشنا شوند.

رژیم سبزیجات چیست؟

رژیم سبزیجات رژیمی است که انواع سبزیجات را در بر می گیرد و گوشت، مرغ و ماهی در آن وجود ندارد. افراد ممکن است به دلایل مختلفی به رژیم سبزیجات روی بیاورند. برخی افراد به دلیل مسائل اخلاقی مانند حمایت از حقوق حیوانات از خوردن گوشت حیوانات پرهیز می کنند. برخی افراد نیز به دلیل سالم تر بودن رژیم سبزیجات نسبت به سایر رژیم ها این سبک را برای خود انتخاب می کنند.

انواع رژیم سبزیجات

رژیم سبزیجات انواع و اشکال مختلفی را دارد که هر کدام برخی از محدودیت ها را شامل می شوند. هر یک از افراد با توجه به باورها، نیازهای بدنی و سبک زندگی شان، نوعی از رژیم سبزیجات را انتخاب می کنند. اما متداول ترین انواع رژیم سبزیجات در سراسر دنیا عبارتند از:

• رژیم Lacto-ovo: این نوع رژیم سبزیجات گوشت، مرغ و ماهی را ندارد اما شامل تخم مرغ و لبنیات می شود.
• رژیم Lacto: در این رژیم، گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ وجود ندارد اما محصولات لبنی را شامل می شود.
• رژیم ovo: در این رژیم، گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات وجود ندارد اما تخم مرغ را شامل می شود.
• رژیم Pescetarian: در این رژیم گوشت و مرغ وجود ندارد اما ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی مجاز می باشد.
• رژیم Vegan: در رژیم وگان، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و حتی محصولات حیوانی مانند عسل هم در آن وجود ندارد.
• رژیم Flexitarian: این نوع رژیم عمدتا گیاهی است اما گاهی اوقات شامل گوشت، مرغ و ماهی نیز می شود.

هیچ کدام از رژیم های فوق بر دیگری برتری ندارند، با توجه به شرایط بدنی هر رژیم می تواند برای یک فرد مناسب باشد و نیازهای ضروری بدن افراد را تامین کند.

مزایای رژیم سبزیجات چیست؟

از مزایای ویژه رژیم های مبتنی بر سبزیجات می توان به افزایش سلامت قلب و کاهش سکته های قلبی اشاره کرد. همچنین کاهش ابتلا به سرطان به خصوص سرطان های روده و دستگاه گوارش که دلیل آن فیبر بالای سبزیجات و میوه جات است. تحقیقات نشان داده است که رژیم های گیاهی به خصوص رژیم های غذایی وگان خطر ابتلا به سرطان های مخصوص زنان را کاهش می دهد. رژیم های گیاهی با توجه به اینکه گلیسمی کمتری را شامل می شوند، احتمال ابتلای افراد به دیابت نوع ۲ را در افراد کاهش می دهند. کاهش فشار خون و تنطیم آن در سطح طبیعی بدن، از دیگر مزایای رژیم سبزیجات است. غذاهای گیاهی چربی، سدیم و کلسترول پایینی دارند و به همین دلیل افراد با استفاده از آن دچار افزایش فشار خون نمی شوند. با توجه به مزایای قابل توجه این نوع رژیم های غذایی امروزه استقبال بیشتری از رژیم های گیاهی می شود. افراد زیادی تا کنون میزان مصرف گوشت را محدود کرده و به رژیم های سبزیجات و میوه جات روی آورده اند تا از مزایای آن بهره مند شوند.

آیا می توان در کنار ورزش بدنسازی از رژیم گیاهی استفاده کرد؟

از آنجایی که برای بدنسازی و افزایش حجم عضله معمولا توصیه می شود که از پروتئین به خصوص گوشت بیشتر استفاده شود، این سوال پیش می آید که آیا می توان با وجود رژیم سبزیجات، ورزش بدنسازی را انجام داد و عضله سازی کرد؟

برای پاسخ به این سوال باید گفت مصرف نکردن گوشت، مانعی برای ورزش بدنسازی و افزایش عضله نیست. افرادی که بدنسازی انجام می دهند می توانند پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی تامین کنند. بهترین منابع گیاهی برای تامین پروتئین ورزشکاران و بدنسازان لوبیا، دانه های مغذی، برنج قهوه ایی، ماکارونی،  کره بادام زمینی، دانه کتان و دانه چیا هستند. به طور کلی حبوبات می توانند کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کنند. همچنین مصرف آجیل، کره آجیل و دانه های مغذی می توانند منابع خوبی برای تامین پروتئین به خصوص برای ورزشکاران باشند. محصولات لبنی نیز برای افرادی که مجاز به استفاده از لبنیات در رژیم غذایی خود هستند، می تواند منابع پروتئینی مناسبی باشد.

رژیم سبزیجات مناسب برای بدنسازان

برای یک رژیم سبزیجات مناسب برای بدنسازان، مصرف موز، کره بادام زمینی حدود ۲ قاشق و استفاده از یک نوشیدنی پروتئین گیاهی برای صبحانه و سوپ عدس و سیب زمینی شیرین برای میان وعده توصیه می شود. ناهار بهتر است شامل نوعی برگر گیاهی همراه سالاد با تخمه کدو باشد. این رژیم می تواند انرژی لازم برای شروع تمرینات را فراهم کند. پس از انجام تمرینات ورزشی استفاده از دانه گیاهی به علاوه نوشیدنی پروتئین گیاهی می تواند بسیار مناسب باشد. برای شام و قبل از خواب استفاده از نوشیدنی پروتئین گیاهی همراه با مصرف کره بادام نیز می تواند موثر واقع شود. استفاده از جوی دو سر و جوانه گندم هم می تواند کالری مناسب برای بدن را تامین کند. برای داشتن یک رژیم گیاهی مناسب مبتنی بر سبزیجات باید شرایط بدنی هر فرد به طور کامل بررسی شود و پس از آن برنامه غذایی مناسبی در اختیار فرد قرار بگیرد.

اصول تغذیه بدنسازی با استفاده از رژیم گیاهی

به طور کلی هر فرد در طی روز حدودا نیاز به ۰.۸ گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن خود دارد. این میزان با توجه به سن افراد و میزان فعالیتشان ممکن است کم یا زیاد شود. بنابراین در افرادی که رژیم سبزیجات دارند و می خواهند به ورزش بدنسازی مشغول شوند، باید میزان پروتئین روزانه از دانه های گیاهی تامین شود. همان طور که اشاره شد، نوشیدنی های پروتئین گیاهی هم می تواند تا حدود زیادی پروتئین ورزشکار را تامین کنند. مربیان و کارشناس تغذیه می توانند با توجه به اصول صحیح تغذیه، رژیم مناسبی را برای ورزشکاران در نظر بگیرند که بتواند مواد حیاتی بدن آن ها را تامین کند.

جمع بندی و نتیجه گیری

با استفاده از یک رژیم سبزیجات مناسب می‌توانید بدن خود را سالم‌تر از قبل کنید و حتی بدن خود را پاکسازی کنید. غذاهای گیاهی و سبزیجات به دلیل قابلیت هضم آسان‌تر می‌توانند وضعیت بهتری را برای کبد و کلیه‌ها و دستگاه گوارش ایجاد کنند. بنابراین در صورتی که دچار افزایش وزن، چاقی و یا مشکلات کبدی هستید، رژیم‌های مبتنی بر سبزیجات می‌توانند بسیار کمک کننده باشند و سلامت افراد را در طولانی مدت فراهم کنند.

سوالات متداول

1. آیا رژیم سبزیجات موجب فقر ویتامین ها و پروتئین ها در بدن نمی شوند؟

خیر! افرادی که رژیم های مبتنی بر سبزیجات می گیرند باید با داشتن برنامه غذایی مناسب، ویتامین ها و پروتئین های مورد نیاز بدن را از دانه های گیاهی و سبزیجات تامین کنند.

2. آیا افزایش وعده های غذایی در رژیم سبزیجات می تواند برای افرادی که بدنسازی کار می کنند، مفید باشد؟

بله! افزایش وعده ها می تواند به ماهیچه های ورزشکار کمک کند تا رشد بهتری داشته باشند.

3. نوشیدنی های پروتئین گیاهی چه تاثیری بر روی بدن دارند؟

این نوع نوشیدنی ها موجب افزایش جذب پروتئین بدن می شوند و درشت مغذی های بدن را برای بدن تامین می کنند.