انواع سوپرست در بدنسازی | راهنمای جامع استفاده از تکنیک سوپرست

آشنایی با معجزه سوپرست در بدنسازی

یک ورزشکار معمولی ممکن است فکر کند که هر دو حرکتی که پشت سر هم انجام شود، یک سوپرست نامی‌ده می شود؛ اما این طور نیست! سوپرست در بدنسازی نوعی تمرین قدرتی است که ورزشکار در آن خیلی سریع از یک تمرین به یک تمرین جداگانه می رود، بدون اینکه در بین دو تمرین استراحت کند. در بین بدنسازان، علاقه مندان به تناسب اندام که به دنبال افزایش استقامت عضلانی هستند یا افرادی که زمان محدودی برای ورزش دارند، سوپرست بسیار محبوب است. از آنجا که این تمرینات نیاز به حداقل استراحت بین حرکات تمرینی قدرتی دارند، ممکن است این تکنیک ها برای افراد مبتدی مناسب نباشد.

اهداف سوپرست در بدنسازی

اهداف سوپرست در بدنسازی

سوپرست به شما کمک می کند تا در زمان کوتاه تری کار اساسی تر انجام دهید که برای ایجاد عضله باکیفیت یک اصل مهم است. دلایل اصلی انجام سوپرست در بدنسازی،  عضله سازی، افزایش استقامت عضلانی و صرفه جویی در وقت است. سوپرست عضله سازی، در محدوده هشت تا ۱۲ تکرار و با استفاده از وزنه های نسبتاً سنگین انجام می شود، درحالی که ورزشکاران استقامتی از وزنه های سبک و ۱۵ تا ۳۰ تکرار حرکات را انجام می دهند. در مورد اینکه چند دور سوپرست باید انجام شود، بستگی به میزان توان شما دارد. اغلب انجام سه یا چهار ست به طورکلی نتیجه بهتری خواهد داشت، البته بدن سازانی که به دنبال دستاوردهای جدی هستند، پنج، شش یا حتی هفت ست از تمرینات سوپرست را به راحتی انجام می دهند.

سوپرست در بدنسازی، عضلات بسیاری را در مدت زمان کوتاهی درگیر می کنند و به ماهیچه ها زمان کمتری برای استراحت می دهند و آن ها را وادار به سازگاری و تلاش بیشتر می کنند. این تمرینات به چربی سوزی کمک بسیاری می کنند. با افزایش میزان کار در تمرینات، کالری بیشتری می سوزانید و همچنین عضله بیشتری نیز ایجاد می کنید. ازآنجاکه تمرینات سوپرست به طور قابل توجهی زمان استراحت را کاهش می دهند، اگر اهداف شما از انجام این تمرینات افزایش قدرت عضلانی است، این تمرینات انتخاب درستی نخواهند بود.

مطلب مرتبط :   انواع آسیب های بدنسازی و راه های جلوگیری از آن

انواع سوپرست در بدنسازی

انواع سوپرست در بدنسازی

  • سوپرست منظم

یک سوپرست منظم شامل انجام دو تمرین مشابه پشت سر هم و بدون استراحت در بین آن ها است. در این حالت عضلات هدف بیشتر از حد طبیعی کار می کنند. از نمونه های سوپرست های منظم می توان به حرکت اسکوات به دنبال آن حرکت لانژ، حرکت پرس نیمکت به دنبال آن حرکت شنا و حرکت دراز و نشست به دنبال آن حرکت پلانک اشاره کرد. ازآنجاکه عضلات با تمرین حرکت اول خسته می شوند، تمرین دوم به طور معمول به مقاومت کمتری نیاز خواهد داشت یا با تکرار کمتر نسبت به تمرین اول انجام می شوند.

  • سوپرست مخالف

برخی از تمرینات سوپرست در بدنسازی، آنتاگونیستی نامی‌ده می شوند. این مجموعه شامل برخی از تمرینات برای گروه های عضلانی مخالف است. از نمونه های سوپرست مخالف می توان به پرس شانه و به دنبال آن کشش پا اشاره کرد. این نوع از تمرینات سوپرست اجازه می دهد تا در مدت زمان کوتاهی، تمرینات بیشتری انجام شود. به دلیل مهار متقابل، سوپرست های مخالف امکان بهبود عضلات بین تمرینات را فراهم می کنند. سوپرست های گروه عضلانی مخالف بسیار مؤثر هستند؛ درحالی که یک عضله در حال کار است، دیگری در حال استراحت است.

  • سوپرست ترکیبی

سوپرست های ترکیبی می توانند در مدت زمان بسیار کوتاهی، رشد عضلانی شگفت انگیزی را ایجاد کنند. شما می توانید مجموعه ای از تمرینات را برای گروه های مختلف عضلات که کاملاً متفاوت هستند مانند شانه ها، ساق پا، شکم فوقانی و شکم پایینی انجام دهید. مجموعه ای از حرکت پرس شانه و به دنبال آن حرکت کشش ساق پا بدون هیچ گونه وقفه، مجموعه ای فوق العاده از گروه های مخالف عضلانی هستند که با تمرینات درگیر می شوند. مهم ترین ایراد در انجام سوپرست های ترکیبی این است که احتمال آسیب دیدگی شما افزایش پیدا می کند.

  • سوپرست پایین تنه و بالاتنه
مطلب مرتبط :   راه‌های طبیعی افزایش تستسترون

علی رغم عدم انجام هرگونه تمرین کاردیو، با استفاده از سوپرست های پایین تنه و بالاتنه می توانید یک تمرین کاردیو مؤثر داشته باشید. به سادگی یک تمرین پایین تنه را انجام دهید و بلافاصله به دنبال آن یک تمرین بالاتنه را دنبال کنید. تمرین اول که مربوط به پایین تنه است ضربان قلب شما را بالا می برد و تمرین دوم بلافاصله بعدازآن باعث افزایش ضربان قلب می شود. از نمونه های این نوع تمرینات سوپرست در بدنسازی می توان به حرکت اسکات به دنبال آن حرکت پرس نیمکت دمبل، حرکت لانژ و به دنبال آن حرکت کششی ماهیچه پشتی بزرگ یا لات، حرکت ددلیفت و به دنبال آن حرکت پرس شانه اشاره کرد. سوپرست های پایین تنه و بالاتنه درصورتی که با استفاده از تکرارهای متوسط یا زیاد انجام شوند، بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار، بسیار مؤثر خواهند بود.

 روش های انجام سوپرست در بدنسازی

روش های انجام سوپرست در بدنسازی

سوپرست ترکیبی که یکی از تکنیک های مهم و باقدرت بالا محسوب می شود، باید کوتاه مدت انجام شود. یکی از تکنیک های سوپرست ترکیبی، ست ترکیبی سرشانه است. برای انجام این مجموعه باید حرکت پرس سرشانه با دمبل، نشر از جلو، پارویی ایستاده با هالتر و نشر از جانب را در سه ست و هر حرکت را ۱۲ مرتبه انجام دهید. یکی از تمرینات سوپرست مخالف که می تواند در رشد سایز و افزایش قدرت عضلانی نقش مهمی داشته باشد، انجام تمرینات زیر بغل و سینه، سرشانه، جلو بازو، ران و پشت پا است. بین هر ست از سوپرست می توانید ۱ تا ۲ دقیقه با توجه به نوع عضله که کوچک یا بزرگ است، استراحت کنید. برای افزایش سایز بازو در مطلبی به طور مفصل صحبت کردیم.

مطلب مرتبط :   ترفندهای اصولی برای داشتن شکم سیکس پک | چگونه سیکس پک شکم بسازیم؟

نتیجه گیری و جمع بندی

از تمرینات سوپرست در بدنسازی می توان به عنوان روشی برای انجام تمرینات بیشتر در مدت زمان مشخص یاد کرد. در حالی که ماهیچه های شما بعد از انجام یک ست استراحت می کنند، تمرین دیگری بر روی عضله دیگری انجام می شود. برای انجام یک ست به تمرین اول برگردید و با همان الگو ادامه دهید تا زمانی که به نوشیدن یا استراحت نیاز پیدا کنید. شما باید انواع مختلفی از سوپرست را با هر گروه عضلانی امتحان کنید تا متوجه شوید کدام تمرین بیشترین سود را برای شما به ارمغان می آورد. یک تمرین فوق العاده باید در زمان مناسب و از شدت بالایی برخوردار باشد. سوپرست ها به بافت عضلانی آسیب می رسانند، در نتیجه باید زمان بهبودی کافی را برای عضلات خود در نظر بگیرید.

سوالات متداول

  1. آیا می توان سوپرست را هر روز انجام داد؟

بله! شما می توانید یک برنامه تمرینی فوق العاده تنظیم کنید تا هر یک از تمرینات، یک تمرین فوق العاده محسوب شوند. نیازی نیست هر روز تمرین کامل برای کل بدن انجام دهید. می توانید هر روز برای یک قسمت از بدن تمرینات را انجام دهید. می توانید سه یا چهار حرکت را کنار هم قرار دهید و هر کدام را برای ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار و درمجموع در سه ست انجام دهید.

  1. آیا سوپرست ها چربی می سوزانند؟

تمرینات پشت سر هم که گروه های عضلانی مخالف را درگیر می کنند، روشی محبوب برای سوزاندن چربی بیشتر هستند.

  1. سوپرست چیست؟

مفهوم تمرینات سوپرست در بدنسازی،  انجام دو تمرین پشت به پشت و به دنبال آن یک استراحت کوتاه، اما نه همیشه است. انجام این نوع تمرینات تاثیر بیشتری بر عضلات شما می گذارند.

برچسب ها:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

© تمامی حقوق سایت متعلق به محمد رضا امانی می باشد
طراحی سایت و سئو توسط پنتاما