نحوه سرد کردن بدن بعد از تمرین و مزایای آن

بیشتر افرادی که به طور مداوم تمرینات ورزشی انجام می دهند، از اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش به خوبی آگاهی دارند. این افراد به خوبی می دانند آسیبی که بدون گرم کردن بدن پیش از شروع ورزش به ماهیچه ها وارد می شود در طولانی مدت جبران ناپذیر خواهد بود. اما انجام حرکات ملایم پس از ورزش و به منظور سرد کردن عضلات بدن اهمیتی برابر با گرم کردن دارد که متاسفانه بیشتر افراد از این موضوع اطلاع کافی ندارند. بر همین اساس در این مطلب به بیان اهمیت سرد کردن بدن بعد از ورزش، مزایای این اقدام اصولی و همچنین معرفی برخی از روش های صحیح شل کردن عضلات پس از انجام حرکات ورزشی خواهیم پرداخت.

اهمیت سرد کردن بدن

ماهیچه های شما در هنگام حرکات ورزشی به شدت تحت فشار قرار می گیرند و اگر قبل از ورزش از تمرینات گرم کننده بدن استفاده کرده باشید در بهترین حالت ممکن، به ورزش خواهید پرداخت. اما قبل از اینکه بخواهید دست از ورزش بکشید و خودتان را به یک نوشیدنی خنک و یا دوش آب گرم دعوت کنید ده دقیقه دیگر وقت بگذارید تا فشار خون و میزان تنفس شما به ریتم طبیعی خود برگردد و عضلات تحت کشش بدنتان که در ورزش به خوبی گرم کرده اید را به آهستگی سرد کنید. اختصاص چند دقیقه از زمان ورزش به تمرینات خنک کننده بدن، عادتی ضروری و ارزشمند است که باید آن را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. همانگونه که گرم کردن قبل از تمرین برای جلوگیری از آسیب های ورزشی و افزایش تدریجی ضربان قلب مهم است، به همان اندازه تمرینات مربوط به سرد کردن بدن بعد از ورزش هم به تدریج ضربان قلب را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا قلب خود و عضلات درگیر در ورزش را از آسیب های جدی در امان نگه دارید. اگر داشتن یک سبک زندگی سالم همراه با ورزش را انتخاب کرده اید، بهتر است که از همه جوانب و اصول آن آگاه باشید و از بدن خود مراقبت کنید تا در شرایطی نرمال با گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بدن بعد از ورزش شما را به دستاوردهای مدنظرتان نزدیک کند.

مزایای سرد کردن بدن

• سرد کردن بدن پس از ورزش باعث می­ شود که خون پمپاژ شده از قلب به عضلات در هنگام ورزش، مجدداً به قلب بازگردد و از تجمع خون در عضلات و بی حالی و سایر عوارض آن جلوگیری شود.
• ضربان قلب در تمرینات شدید ورزشی به سرعت بالا می رود و اگر برای کاهش ضربان قلب پس از ورزش هیچ اقدامی صورت نگیرد، ریتم طبیعی قلب دچار اختلال خواهد شد و فشار زیادی به قلب وارد می شود. بنابراین سرد کردن بدن بعد از ورزش تا زمانی که ضربان قلب به حالت نرمال باز می گردد باید ادامه داشته باشد.
• سرد کردن بدن بعد از تمرینات اصلی برای کاهش سطح آدرنالین خود که در تمرینات به شدت بالا رفته است ضروری است.
• دردهای عضلانی بعد از ورزش های سنگین امری طبیعی است و از تجمع اسید لاکتیک در عضلات ایجاد می شود. اما برای خروج اسید لاکتیک از عضلات، کاهش میزان دردهای عضلانی و به تأخیر افتادن این دردها بهتر است که از تمرینات مربوط به شل کردن عضلات پس از ورزش به درستی استفاده شود.
• آسیب عضلات یا کشیدگی و پارگی عضلات برخی از قسمت های بدن همانند زانو، کمر، ران و … برخی از شایع ترین آسیب های به وجود آمده در طی تمرینات ورزشی است. حرکات کششی پس از ورزش از فشار وارد شده به این عضلات می کاهد و روند بازگشت به عملکرد طبیعی آن ها را تسهیل خواهد کرد.

روش های سرد کردن بدن بعد از ورزش

چند نمونه از حرکات کششی و تمرینات ورزشی پس از ورزش که با هدف خنک کردن بدن انجام می شود را در ادامه معرفی خواهیم کرد:

• دویدن آهسته و راه رفتن سریع: اگر در حال دویدن هستید و ضربان قلب شما در بالاترین سطح ممکن قرار دارد، بهتر است ابتدا با دویدن به صورت آهسته و سپس با پیاده روی سریع ضربان قلب خود را به تدریج کاهش دهید.
• استفاده از حرکات کششی قسمت بالاتنه: بدین صورت که انگشتان دست ها را در هم قفل می­کنید و سپس در حالت نشسته قرار بگیرید و دست ها را به سمت بالا بکشید. همین حرکت را به صورتی تکرار کنید که دست ها به سمت عقب کشیده می شوند.
• استفاده از حرکات کششی رو به جلو: در حالت نشسته پاهای خود را به صورت جفت شده دراز کرده­ و دست ها به سمت جلو بکشید به گونه ای که باسن و کمر به جلو خم می شود.
• کشیدن زانوها به سمت سینه: به پشت دراز بکشید و زانوی خود را با کمک دست­ ها به سمت سینه بکشید و این حرکت را برای هر دو پا به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.
• کشش بدن به جلو به حالت سجده: به صورت دو زانو بنشینید و دست­ ها را بالای سر ببرید. سپس کمر را به جلو خم کرده و به حالت سجده دست ها را به زمین برسانید و به جلو بکشید. حداقل ۱ دقیقه در این حالت بمانید.

• خم شدن به جلو و رساندن سر به زانو: در حالت نشسته پاها را از هم باز کنید و یک پا را به سمت داخل ران بگذارید. سپس با کشش دست، سر خود را به سمت زانوی پای مخالف بکشید و حداقل یک دقیقه در این حالت بمانید. این حرکت باید برای هر دو پا انجام شود.
• گرفتن مچ پا به صورت ایستاده: گرفتن مچ پا از پشت در حالت ایستاده می­تواند به سرد کردن عضلات باسن، پشت پا و کمر بعد از یک تمرین ورزشی سنگین کمک کند.
• حرکات کششی برای گردن: به صورت صاف بر روی زمین بنشینید و با دست چپ سمت مخالف سر را بگیرید و به آرامی به سمت چپ خم کنید و این حرکت را در جهت مخالف سر هم انجام دهید.
• کشش بدن در حالت ایستاده: پاها را به عرض شانه باز کنید و بدن خود را یک بار به سمت بالا بکشید، سپس به سمت چپ و در نهایت به سمت راست خم کنید.

• دوی درجا: در کنار حرکات کششی می­توانید با دوی درجا به مدت ۱ دقیقه به سرد کردن بدن بعد از ورزش کمک کنید. دوی درجا برای گرم کردن بدن هم به کار برده می­شود.

در اینجا به برخی از حرکات ورزشی که برای سرد کردن بدن بعد از ورزش به کار گرفته می شود اشاره شد. شما می توانید برای آگاهی از تمرینات ورزشی بیشتر که به منظور شل کردن عضلات پس از ورزش استفاده می شود به منابع بیشتری در حوزه ورزش و سلامت مراجعه کنید.

چرا سرد کردن بدن بعد از ورزش مهم است؟ حرکات سرد کننده بدن پس از ورزش باعث کاهش تدریجی فشار خون و همچنین ضربان قلب می شود و فشار وارده بر عضلات بدن را به آهستگی بهبود می دهد تا از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.

چرا بعد از ورزش دچار درد در ناحیه عضلات می شویم؟ دردهای عضلانی پس از ورزش ناشی از تجمع اسید لاکتیک و سموم در آنها بوده و تمرینات کششی و سرد کننده بدن به خروج این مواد از عضلات و به تأخیر افتادن دردهای عضلانی کمک خواهند کرد.

مدت زمان سرد کردن بدن بعد از ورزش چقدر باید باشد؟ بهتر است که تمرینات سردکننده بدن را حداقل ۵ دقیقه و حداکثر ۲۰ دقیقه انجام دهید تا زمانی که احساس می کنید ضربان قلب به حالت نرمال بازگشته است.

به نظر کارشناسان ورزشی اهمیت انجام حرکات کششی برای شل کردن عضلات پس از ورزش به اندازه تمرینات اصلی حائز اهمیت است. این اقدام به منظور احیای عضلات درگیر شده در تمرینات انجام می­ گیرد و از صدمات احتمالی و یا درد و کوفتگی بعد از ورزش به شدت می­ کاهد. بنابراین بهتر است که ۱۰ دقیقه از زمان تمرینات ورزشی را به حرکات مربوط به سرد کردن بدن اختصاص دهید.