برنامه بدنسازی در خانه بدون نیاز به دستگاه های بدنسازی

آیا قصد دارید تنها با استفاده از وزن بدن خود حجم بیشتری بگیرید؟ برنامه بدنسازی در خانه را برای رشد عضله‌ها به کار بگیرید و سینه، بازوها و پاهای خود را بسازید. این حقیقت که در حال حاضر سالن‌‌های ورزشی و بدنسازی برای کنترل ویروس کرونا تعطیل هستند، به این معنی نیست که برنامه تمرینی شما باید تحت تاثیر این موضوع قرار بگیرد. شما در برنامه بدنسازی در خانه خود احتیاج به عضویت ندارید و لزوما برای ساخت عضله به عضویت در باشگاه بدنسازی احتیاج ندارید. در واقع شما‌ می‌توانید عضله بسازید، چربی بدن را کاهش دهید و به بهترین فیزیک بدن خود دست یابید بدون اینکه حتی از درب خانه بیرون بروید. به عنوان مثال، روش‌های مختلف شنا با وزن بدن، مراحل خوبی برای شروع هستند.

با این برنامه بدنسازی در خانه به افزایش حجم و سایز بدن خود کمک کنید

شنا یک تمرین در خانه مناسب برای کمک به بهبود قدرت در بالا تنه است. شنا‌ می‌تواند بسته به میزان حجم، ست‌‌ها و تکرارها به ایجاد توده عضلانی، قدرت و استقامت بدن شما کمک کند. اگر هدف شما حداکثر قدرت است، ممکن است لازم باشد به فکر سایر انواع تمرینات فشاری باشید زیرا با تمرینات شنا، محدود به وزن بدن خود هستید. اگر هدف شما بهبود ساختار بدن است، پس باید روی رژیم و تغذیه خود به صورت ترکیبی تمرکز کنید.

در ادامه برنامه بدنسازی در خانه را با توجه به اعضای بدن (قفسه سینه، بازوها و پاها) که‌ می‌خواهید بیشترین حجم را به آن‌ها بدهید، با استفاده از روش‌‌های تمرین در خانه تقسیم بندی کرده‌ایم و توصیه‌‌های تخصصی برخی از بهترین مربیان در زمینه افزایش حجم را اضافه نموده‌ایم.

عضلات سینه خود را با تمرین در خانه بسازید

این برنامه بدنسازی در خانه با استفاده از وزن بدن و ترکیب استقامت، انعطاف و سرعت، برای ایجاد حداکثر حجم در حداقل زمان، عضلات سینه درشت‌تری را برای شما‌ می‌سازد. این تمرینات قفسه سینه را ۲ یا ۳ روز در هفته به ترتیب ذکر شده انجام دهید. هر سه ست را کامل کنید و بین ست‌‌ها یک دقیقه استراحت نمایید.

• شنای باز

نحوه انجام: همان حالت شنای استاندارد را انجام دهید با این تفاوت که دست‌ها را نسبت به عرض شانه بازتر نگه دارید.

تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

۲- شنای مرد عنکبوتی

یک برنامه بدنسازی در خانه مناسب برای حجم و فرم دهی برای عضلات سینه است.

نحوه انجام: در یک حالت شنای معمولی قرار بگیرید. خود را به سمت زمین پایین آورده و زانوی راست خود را به آرنج راست برسانید و آن را از زمین دور نگه دارید. به عقب فشار دهید و پای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

۳- شنای الماس

در این برنامه بدنسازی در خانه، به عضلات میانی سینه و جناغ فشار حداکثری وارد می‌شود و موجب رشد عضلات در این ناحیه می‌گردد.

روش انجام این تمرین: حالت شنا بگیرید و دست‌‌ها را به اندازه کافی نزدیک به هم کنید تا نوک انگشتان شست و انگشتان اشاره یکدیگر را لمس کنند. شکلی که بین دو دست ایجاد می‌شود به شکل الماس است.

تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

۴- شنای با یک دست

نحوه انجام این تمرین: با دست راست روی زمین و دست چپ روی باسن شنا را انجام دهید. دست‌‌ها را عوض کرده و تکرار کنید. این عمل یک تکرار حساب می‌شود.

تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

۵- شنای روی پله

روش انجام این تمرین: روی مجموعه‌ای از پله‌ها، دستان خود را کمتر از عرض شانه قرار دهید و روی انگشتان پا بمانید. بدن را صاف نگه دارید و سینه را به سمت پله‌‌ها پایین بیاورید. خود را به عقب فشار دهید و تکرار کنید.

تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

۶- شنا با کف زدن در هوا

چگونه این کار را انجام دهید: در حالی که دست‌‌ها به اندازه عرض شانه باز و پشت صاف است، در حالت شنا قرار بگیرید. پایین بیایید تا سینه تقریباً زمین را لمس کند؛ سپس به صورت انفجاری بدن خود را بالا بکشید و دستان خود را به هم بزنید و مستقیماً وارد شنای بعدی شوید.

تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

بدون وزنه بازوهای خود را بسازید

باور می‌کنید اگر به شما بگوییم بدون داشتن دمبل یا هالتر و تنها با برنامه بدنسازی در خانه‌ می‌توان بازوهای بزرگتری ساخت؟ در اینجا چهار حرکت معرفی می‌کنیم که بدون بلند کردن وزنه، موجب افزایش سایز بازو می شود.

۱- شنای شیب

روش انجام این برنامه بدنسازی در خانه: دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه‌‌ها روی تخت یا صندلی قرار دهید، در حالی که پاها روی زمین قرار گرفته‌اند. بازوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه نیمکت را لمس کند. بدن خود را به سمت عقب و به حالت اولیه فشار دهید.

تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

۲- بالانس روی دست و قدم روی دیوار

در این برنامه بدنسازی در خانه، عضلات دو سر و سه سر بازو را درگیر می‌کنید که موجب حجم دهی و قدرت در این عضلات می‌شود.

چگونه این کار را انجام دهید: در حالی که پاها را روی دیوار قرار داده‌اید، روی دست‌ها بایستید. دستان خود را به سمت جلو حرکت داده و روی دیوار به پایین قدم بزنید تا اینکه به زمین برسید.

تکرار: ۸-۱۰، تعداد ست: ۳، استراحت: ۱۲۰ ثانیه

۳- حرکت دیپ با وزن بدن (پشت بازوی آرنولدی)

با انجام این برنامه بدنسازی در خانه، بیشترین فشار را روی عضلات سه سر وارد‌ می‌آورید.

روش انجام این کار: پشت به تخت، صندلی یا نیمکت بایستید و آن را با دو دست به عرض شانه بگیرید. پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. با خم کردن آرنج، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که بازو زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. با استفاده از عضلات سه سر (پشت بازو) خود را به حالت اولیه برگردانید.

تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

۴- شنای بدن

چگونه این تمرین را انجام دهید: در حالی که بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، در حالت پلانک قرار بگیرید. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. اطمینان حاصل کنید که تنه شما در تمام حالات صاف باقی بماند. بدن خود را به آرامی به حالت اولیه پایین آورده و تکرار کنید.

تکرار: ۱۰-۱۵، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

پاهای خود را بدون وزنه با برنامه بدنسازی در خانه بسازید

در این قسمت از مربی شخصی و مدل معروف به نام الکس کراکفورد استفاده کرده‌ایم تا یک برنامه بدنسازی در خانه و مخصوص پایین تنه به شما ارائه دهیم. کراکفورد توضیح‌ می‌دهد: «در این تمرین در خانه از هیچ وسیله‌ای غیر از وسایل معمولی که در خانه پیدا‌ می‌کنید استفاده نمی‌شود.» کراکفورد ادامه‌ می‌دهد: «شما باید احساس کنید که عضلات درگیر‌ می‌شوند و بنابراین اگر انجام آن برای شما خیلی آسان است‌، می‌توانید با هر چیز سنگین دیگری،  به وزن اضافه کنید. این تمرینات ترکیبی از ست‌‌های استاندارد و سوپر ست‌‌ها برای ساخت عضله است، اما با زمان‌‌های استراحت نسبتاً کوتاه، ضربان قلب را برای سوزاندن چربی نیز بالا نگه‌ می‌دارد.»

۱- لانج پیاده روی

روش انجام این تمرین در خانه: تا جایی که‌ می‌توانید با پای راست، خود را به جلو بکشید، زانوی چپ خود را خم کنید تا تقریباً زمین را لمس کند. از پاشنه پای راست خود استفاده کنید تا خود را به لانج بعدی برسانید و این بار با پای چپ به جلو حرکت کنید.

تکرار: ۱۲ بار برای هر پا، تعداد ست: ۳، استراحت: ۳۰ ثانیه

۲- الف) اسکات

روش انجام این برنامه بدنسازی در خانه: در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حرکت را با خم شدن زانوها و نشستن با لگن شروع کنید. تا جایی که‌ می‌توانید پایین بروید و سریع حرکت را به حالت اولیه برگردانید. در طول حرکت، سر خود را به سمت بالا و عقب صاف نگه دارید.

تکرار: ۱۲، تعداد ست: ۳،

استراحت: بدون استراحت حرکت (ب) را شروع کنید.

۲- ب) اسکات پرش

روش انجام این برنامه بدنسازی در خانه: صاف بایستید و بازوها را روی سینه قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید تا جایی که ران‌‌های شما با زمین موازی شوند. هنگام پریدن به سمت بالا دستان خود را جمع کنید و به حالت انفجاری به بالا بپرید. هنگامی که به حالت اسکات بازگشتید، بلافاصله دوباره بالا بپرید.

تکرار: ۱۲، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

۳- اسکات با پای باز

نحوه انجام این تمرین در خانه: پشت به نیمکت (یا یک صندلی) بایستید در حالی که یک پا روی صندلی قرار گرفته است، روی پا را به سمت پایین نگه دارید. با پای ایستاده خود در حالت اسکات بنشینید تا جایی که زانوی پای عقبی تقریباً با زمین تماس پیدا کند. با پای جلوی خود به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت اولیه برگردید.

تکرار: ۱۲ (هر پا) ، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

از تکیه گاهی مانند صندلی، تختخواب، مبل یا چهارپایه استفاده کنید، اما از ایمن بودن آن اطمینان حاصل نمایید.

۴- الف) پله

روش انجام این تمرین در خانه: نیمکت یا جعبه‌ای را جلوی خود قرار دهید و با یک پا روی آن قدم بگذارید. همانطور که پای خود را ثابت نگه می‌دارید، با پای دیگر خود حرکت کنید و زانوی خود را تا جایی که‌ می‌توانید بالا بیاورید. آن را پایین آورده و به روی زمین بگذارید. در طرف دیگر بدن، این حرکت را تکرار کنید.

تکرار: ۱۲ بار برای هر پا، تعداد ست: ۳،

استراحت: بدون استراحت به مرحله ۴ (ب) بروید.

در ضمن ۱۲ تکرار را برای یک پا کامل انجام دهید و سپس سراغ تمرین پای دیگر بروید.

۴- ب) پل تک پا

روش انجام این تمرین در خانه: به پشت دراز بکشید و یک پا را در هوا بلند کنید. به جلو پرت شوید و باسن‌ خود را تا جایی که‌ می‌توانید از زمین بلند کنید. به آرامی خود را به سمت زمین، پایین بیاورید.

تکرار: ۱۲ بار برای هر پا، تعداد ست: ۳، استراحت: ۶۰ ثانیه

۵- الف) لانج پرش

روش انجام این تمرین در خانه: تا جایی که زانوی عقب شما تقریباً زمین را لمس کند، حرکت لانج را به جلو انجام دهید. به هوا بپرید، پای عقب خود را به جلو و پای جلو را عقب بیاورید. فرود بیایید و تکرار کنید.

تکرار: ۱ دقیقه، تعداد ست: ۱

استراحت: بدون استراحت به تمرین ۵ (ب) بپردازید.

۵- ب) اسکات پالس (بدون کتری)

روش انجام این تمرین در خانه: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حرکت را با خم شدن زانوها و نشستن با لگن شروع کنید. تا جایی که‌ می‌توانید پایین بروید و در پایین حرکت بمانید. به اندازه چند سانتی متر در سمت بالا و پایین، جنبش (پالس) داشته باشید. حرکت را به آرامی به حالت اول برگردانید. در طول حرکت، سر خود را به سمت بالا و عقب صاف نگه دارید.

تکرار: ۱ دقیقه، تعداد ست: ۱